Podle nové studie australských vědců je pravidelnost tréningů důležitější než jejich délka, alespoň co se posilování s činkami týče. Výzkumníci říkají, že svalům vyhovuje častější stimulace. Nemá proto smysl provozovat občasné, avšak úmorné tréningy v posilovně. Napsal o tom web ScienceAlert.
Cvičení prospívá tělu i duši. Jeho efektivnost, co se délky tréningu a jeho rozmanitosti a častosti týče, fascinuje dokonce i vědce.
Australští výzkumníci nyní v nové studii zjistili, že frekvence tréningů má větší vliv na svalovou sílu než délka jejich trvání. Alespoň co se posilování s činkami týče.
Frequency May Be The Key to The Optimal Exercise Regime. Here’s Why https://t.co/vO7UqXlZLj
— ScienceAlert (@ScienceAlert) August 17, 2022
„Lidé si myslí, že musejí absolvovat zdlouhavé cvičení v posilovně, ale tak to není,“ cituje ScienceAlert profesora cvičení a sportovních věd Kena Nosaka na Edith Cowan University Joondalup Campus.
On se svým týmem rozdělil 36 dobrovolníků do tří skupin. Po dobu čtyř týdnů prováděli účastníci studie bicepsové zdvihy s těžkými činkami. Každá skupina se přitom lišila frekvencí a délkou tréningů.
Pouze skupina, která měla tréning více rozložený, vykázala nárůst svalové síly v průměru o více než 10 procent.
Zaběhlá rutina je důležitá
Ze studie publikované v Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports vyplývá, že ke zlepšení svalové síly a tloušťky není třeba svaly co nejdéle opotřebovávat. Stačí malé dávky například každý den, případně cvičit pět dnů v týdnu se dvěma volnými dny.
„Svalové adaptace nastávají, když odpočíváme,“ vysvětluje Nosaka proces svalové regenerace. „I kdyby někdo dokázal cvičit čtyřiadvacet hodin denně, k žádnému zlepšení by vlastně nedošlo.“
„Svaly potřebují pro zvýšení síly odpočinek, ale zdá se, že jsou rády, když jsou stimulovány častěji,“ dodal Nosaka.
Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. https://t.co/Vo7ZJSmzOr pic.twitter.com/iOlPfMiqWE
— Altamiro Bottino (@BottinoAltamiro) August 9, 2022
Nosaka vysvětlil, že pokud člověk z jakéhokoli důvodu na delší čas cvičení vysadí, snaha dohnat ztracený čas intenzitou nepomůže. Místo toho je vhodnější variantou obnovit zaběhlou rutinu.
Stejný vědecký tým již dříve zjistil, že pouhé tři sekundy cvičení denně mají na svaly vliv a mohou přinést výsledky.
Tyto studie se netýkají pouze kulturistů. Úbytek svalové hmoty spojujeme s řadou nemocí, včetně kardiovaskulárních chorob, demence a rakoviny. „Svalová síla je důležitá pro naše zdraví,“ říká vědec, který dodal, že jejich výsledky mohu pomoci s úbytkem svalové hmoty během stárnutí.
