Je pro vás pozice loďky příliš náročná? Potřebujete posílit. Níže uvádíme několik cílených cvičení, která se zabývají běžnějšími pohybovými a silovými výzvami souvisejícími s pozicí loďky.
Tyto posilovací cviky vám také mohou pomoci s dalšími pozicemi ve vaší jógové praxi, včetně Adho Mukha Svanasany (pozice střechy), přechodu do Anjaneyasany (nízkého výpadu) a Bakasany (pozice vrány).
Kolébka
Proč toto cvičení pomáhá: Kolébka buduje sílu flexorů kyčlí a jádra. Naučí vás, jak je zapojit, abyste podpořili nohy a páteř v různých pozicích jógy, stejně jako při dalších sportech (turistika či horolezectví ) i každodenních činnostech.
Jak na to: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podložce. Přitáhněte kolena k hrudi a zvedněte hlavu ze země. Natáhněte ruce po stranách a narovnejte nohy. Čím blíže jsou vaše nohy k zemi, tím náročnější bude se v kolébce udržet. Spusťte nohy pouze do bodu, kdy budete schopni udržet záda spojená s podlahou.
Chcete-li si kolébku udělat náročnější, jednoduše zvedněte ruce nad hlavu. Vydržte 10–30 sekund. Vraťte se opačným postupem, ohýbejte kolena a přibližujte chodidla k podložce.
Jak si cvik ztížit: Můžete pohybovat pažemi podél těla či uší, abyste zvýšili zatížení svého jádra.
Zvedání nohou v pozici hole
Sedíte s nohama rovně před sebou a rameny nad boky. Cvičení lze provádět s nohama u sebe nebo mírně od sebe.
Jak na to: Sedněte si, vytáhněte páteř a nohy natáhněte před sebe. Chodidla byste měli mít na širší vzdálenost, než je šířka boků. Dejte ruce za sebe, prsty směřujte ke zdi za vámi. Nadechněte se a při výdechu zvedněte jednu nohu několik centimetrů nad podlahu. Snažte se nezakulatit páteř. Nadechněte se a spusťte nohu. Opakujte s druhou nohou. Proveďte až 10 opakování.
Jak si cvik ztížit: Přidejte dva bloky. Položte je vedle kotníků z vnitřní strany. Nadechněte se a při výdechu zvedněte jednu nohu výše, než je blok. Opět myslete na to, abyste nezakulatili páteř. Nadechněte se a spusťte nohu na druhou stranu bloku. Opakujte s druhou nohou. Proveďte až 10 opakování.
Vzhledem k tomu, že pozice loďky vyžaduje, abyste zvedli nohy přibližně do úrovně očí, můžete v průběhu času postupně zvyšovat výšku bloku, abyste sledovali svůj pokrok.
