Bolí vás záda? Na vině by mohly být ztuhlé flexory kyčle. K čemu slouží, proč ztrácejí pružnost a jak vám může pomoci jóga?
Všechen ten čas strávený v sedavém zaměstnání má vliv na naše zdraví. Přílišné sezení bylo spojeno s vážnými zdravotními problémy jako je obezita a osteoporóza. Také významně přispívá k nepříjemné bolesti dolní části zad. Ve skutečnosti to totiž není problém zad, ale flexorů kyčle.
Při sezení zůstávají vaše kyčelní flexory neustále ve stejné poloze. Časem přílišné sezení způsobí, že se tyto svaly zkrátí a scvrknou. To omezí vaši schopnost plně narovnat kyčle, až budete konečně zase vzpřímení. Když jsou vaše flexory příliš těsné, táhnou pánev dolů a dopředu. To jí nakloní a stlačí spodní část zad. Gratulujeme, teď vás bolí záda!
Co má tedy jogín dělat? Jógu, samozřejmě. Svou praxi můžete použít k vyrovnání účinků všeho toho sezení, protažení kyčelních flexorů, zmírnění souvisejících bolestí zad a přípravě půdy pro bezpečné cvičení pozic jako jsou záklony.
Co přesně jsou svaly ohýbače kyčle (flexory kyčle)?
Několik svalů překračuje přední část kyčle a vytváří její flexi. Přitahují stehno a trup k sobě. Pravděpodobně nejdůležitější je iliopsoas. Ve skutečnosti se skládá ze dvou svalů, iliacus a věčně tajemného psoas, který leží hluboko v zadní části břicha.
Pokud byste se podívali na přední část těla s odstraněnými vnitřními orgány, viděli byste psoas ležící podél páteře, připojený ke stranám bederních obratlů. Iliacus vzniká na vnitřní míse pánve. Oba svaly přecházejí přes dno pánve, vystupují na vnějších okrajích stydkých kostí, a nakonec se zasouvají na vnitřní horní část stehenní kosti.
Protože jsou svaly pohřbeny tak hluboko, nemůžeme je vidět ani se jich dotknout. Takže je snadné pochopit, proč existuje mnoho nejasností ohledně jejich umístění a činnosti. Jsou však extrémně důležité při budování vyváženého postavení, zajištění správné rotace kloubů a dosažení plného svalového rozsahu pohybu.
Flexory kyčle zvedají nohu, když si stoupáte na stoličku. Pokud ležíte na zádech, kyčelní flexory vám mohou buď zvednout nohu, nebo zvednout trup do sedu. Pro posilování iliopsoas je obzvláště dobrá jógová pozice Navasana (pozice loďky). Vyžaduje, aby se sval izometricky stahoval, aby unesl váhu nohou a trupu.
Jak ohýbače kyčle ztrácejí pružnost
Většina problémů s flexory kyčle nepochází z nedostatku síly, ale z nedostatku flexibility. Abyste pochopili, jak tyto svaly ztrácejí pružnost, představte si někoho se zlomenou paží a ohnutým loktem obaleným sádrou. Když je sádra odstraněna po šesti nebo osmi týdnech, měkké tkáně kolem lokte (svaly, šlachy, vazy, a dokonce i kůže) se zkrátí a loket se nenarovná okamžitě.
Obnovení plného rozsahu pohybu bude pacientovi trvat několik týdnů. Podobně, pokud je kyčle neustále držena ve flektované poloze jako je sezení, den za dnem, kyčelní flexory se budou zkracovat a smršťovat. To omezuje vaši schopnost je plně natáhnout.
Pokud jsou iliopsoas a další ohýbače kyčle napjaté, tahají dolů a dopředu pánev, ta se naklání dopředu a stlačuje spodní část zad. Představte si muže stojícího s přední částí pánve nakloněnou dopředu a zvednutou ocasní kostí. Dlouhodobé stání nebo sezení v této poloze zvyšuje tlak na fasetové klouby dolní části páteře, což zase může přispět k artritidě v těchto kloubech.
Rovnováha v józe
I při nejlepší vůli studenti jógy někdy vytvářejí svalovou nerovnováhu mezi hamstringy a flexory kyčle, která přispívá k přednímu sklonu pánve. Většina praktikujících jógy pracuje dlouho a tvrdě, aby zlepšila svou flexibilitu hamstringů, ale tráví mnohem méně času protahováním flexorů kyčle. Nakonec se hamstringy výrazně prodlouží, zatímco kyčelní flexory se zlepšují jen nepatrně.
Výsledek: Relativně těsnější flexory kyčle naklánějí pánev dopředu, protože relativně delší hamstringy již nevyvíjejí stejný protitah na sedací kosti pánve.
Pokud jsou flexory kyčle napjaté, výsledný přední sklon pánve a bederní hyperextenze způsobí problémy v mnoha jógových pozicích. A to včetně pozic ve stoje, jako je Virabhadrasana II (póza bojovníka II) a Trikonasana (póza trojúhelníku).
Skutečné problémy však začínají v pozicích vyžadujících plnou extenzi (narovnání) kyčelního kloubu. Tyto pozice zahrnují záklony, jako je Setu Bandha Sarvangasana a Urdhva Dhanurasana. Nesnáze pocítíte i v pozicích ve stoje, jako je Virabhadrasana I (pozice bojovníka I) a Virabhadrasana III (bojovník III). Ve všech těchto ásanách mohou těsné flexory kyčle způsobit bolestivou kompresi v dolní části zad.
