Jógu lze bez obav cvičit i během těhotenství. Existuje speciálně upravený druh jógy, který je jemnější a méně energický. Jmenuje se prenatální jóga. Ta je perfektně přizpůsobena potřebám nastávajících maminek. Co můžete očekávat na lekci prenatální jógy a jak cvičit bezpečně?
Přečtěte si o všem, co byste měli vědět o prenatální józe.
Jak vypadá lekce prenatální jógy
Pravděpodobně budete vyzváni vaším učitelem, abyste k dosažení správné stabilizace používaly různé doplňky. Může se jednat o podhlavníky, bloky, klíny nebo poskládané deky.
1. Úvod
Váš učitel bude chtít znát vaše jméno, v jaké fázi těhotenství se nacházíte, máte-li nějaké bolesti či omezení. Nejspíše se vás zeptá, na kterých částech těla nebo pózách byste chtěli pracovat. Budete mít čas poznat se s ostatními nastávajícími maminkami. Většina jógových studií povzbuzuje své studentky, aby si před lekcí a po ní povídaly. Někdy vás dokonce učitel požádá, abyste se o své zážitky z těhotenství (starosti, naděje, sny) podělily veřejně před zahájením kurzu.
2. Krátká chvilka relaxace
Stejně jako na běžných kurzech vinyasy i zde budete obvykle začínat krátkým odpočinkem a soustředěním se směrem dovnitř sebe (praxe, která se vám může hodit během porodu).
3. Rychlé zahřátí
Pomalu rozhýbete své tělo, takže vaše svaly a klouby budou připraveny na cvičení.
4. Sekvence vinyasy ve stoje
Tato část bude zahrnovat cviky na posílení pánevního dna a břicha, poté pozice otevírající kyčle a hrudník. Důraz je kladen na hluboké břišní dýchání. Obecně platí, že mnoho pozic, které budete cvičit, jsou podobné těm, které se cvičí na hodinách vinyasy. Jsou však upraveny, aby byly bezpečné pro vaše těhotenství.
5. Jemné protažení
Váš učitel vás provede několika protahovacími cviky, abyste si prodloužila a zrelaxovala svaly.
6. Modifikace savasany
Na konci lekce vás instruktor nasměruje k odpočinu v pozici savasana. Budete ležet na zádech se zavřenýma očima a póza se upraví podle toho, ve které fázi těhotenství jste. Ve druhém trimestru budete ležet na zádech s podhlavníkem, který vám podepře horní část těla pod úhlem 45 stupňů. Ve třetím trimestru budete ležet na boku s podložkou a přikrývkou pro podporu těla. V této relaxační póze strávíte zhruba šest nebo sedm minut.
Cvičte bezpečně
Pokud nechodíte na kurz jógy, který je speciálně pro těhotné ženy, informujte svého instruktora, že jste těhotná, než zahájíte lekci.
Pijte dostatek vody – to platí kdykoliv cvičíte, bez ohledu na to, jak moc se potíte.
Pozor na pozice na zádech – po prvním trimestru se vyhněte cvičení, při kterém ležíte na zádech. Rostoucí váha vašeho dítěte vyvíjí tlak na dutou žílu (hlavní žílu, která přivádí krev do vašeho srdce), narušuje oběh a způsobuje, že máte závratě a nevolnost.
Vyhněte se hot józe – vystavení nadměrnému teplu může vést k poruchám neurální trubice. Také vám může způsobit závratě a nevolnost. To platí jak pro Bikram jógu, tak pro cvičení venku během horkého dne.
Vyvarujte se těžší práce břicha a ohýbání – během těhotenství máte vychýlené těžiště a ohýbání by mohlo vést k pádu.
Pokud se u vás vyskytne některý z následujících příznaků, okamžitě přestaňte a kontaktujte svého lékaře:
- Jakýkoli druh tekutiny unikající z pochvy
- Závratě, dušnost nebo pocit točení hlavy
- Bolest nebo otok lýtka
- Pokud jste v pokročilé fázi těhotenství a máte pocit, že se vaše dítě pohybuje méně
- Pokud cítíte tlak v pánvi
- Pokud máte břišní křeče nebo bolesti zad
Stejně jako u všeho ostatního během těhotenství platí, že když se necítíte dobře, nedělejte to. Prenatální jóga vám během těhotenství může přinést mnoho benefitů, ale nechcete si ublížit.
Inspirovat se můžete i na Youtube:
