Chcete se naučit meditovat v základní pozici lotosového sedu? Přečtěte si o anatomii této pro některé náročné pózy a naučte se variace, které vám usnadní začátky.
Variace lotosového sedu
Poloviční lotos s rekvizitami
Pokud je plný výraz této pózy pro vás příliš intenzivní, posaďte se se zkříženýma nohama a pomocí opory rukou pomalu zvedněte jednu nohu na druhou. Zastavte, pokud cítíte nějakou bolest v koleni, a zkuste jinou meditační pozici, jako je základní sukhasana se zkříženýma nohama. Opřete si stehna o bloky nebo složené deky. Najděte oporu pomocí podpěr, abyste se vyhnuli tlaku na kyčelní a kolenní klouby.
A gentler approach to a traditional shape (that won’t overtax your knees). https://t.co/cfRaFWMnoC
— Yoga Journal (@Yoga_Journal) March 5, 2023
Lotos na židli
Posaďte se do pohodlné polohy na židli s chodidly přímo pod koleny, což umožňuje úhel 90 stupňů. Pokud jste vyšší postavy, zvažte také sezení na složené dece. Pokud jste nižší postavy, zkuste si pod nohy položit bloky, aby se kolena srovnala s kyčlemi.
Vnímejte, jak se temeno hlavy zvedá nahoru, vyhněte se hrbení a zároveň prodlužujte páteř do neutrální křivky. V případě potřeby můžete použít opěradlo židle jako podporu. Za záda si položte polštář jako oporu.
Přípravné pozice a protipózy
Vaše schopnost vstoupit do lotosového sedu se zlepší, když budete předtím cvičit jiné otvíráky kyčle. Mezi přípravné pozice patří: Baddha Konasana, Janu Sirsasana, Ardha Matsyendrasana. Protipozice jsou: Paschimottanasana, Adho Mukha Svanasana, Supta Padangusthasana či Savasana.
Tipy pro učitele
Tyto podněty pomohou ochránit vaše studenty před zraněním a pomohou jim zažít tuto pózu co nejlépe:
Nabídka podpůrných rekvizit. Pokud se kolena vašeho studenta vznášejí nad zemí, zastrčte pod každé blok nebo složenou přikrývku, abyste uvolnili jakékoli namáhání kolen.
Pokud pravidelně používáte tuto pozici jako platformu pro meditaci nebo formální dechové praktiky, nezapomeňte střídat zkřížení nohou.
Anatomie pozice lotosového sedu
Padmasana je jednou z nejpokročilejších pozic otevírajících boky. Je to pokračování Sukhasany, kdy se boky ohýbají a zevně rotují. Vaše chodidla jsou zvednuta na stehna a v místě křížení dolních končetin se vytvoří bandha.
Bezpečné dosažení lotosu vyžaduje velkou flexibilitu vašich kyčlí. Kyčel je kulový kloub, který je určen k otáčení. Proto musíte prodloužit tensor fascia lata a svaly gluteus medius (vnitřní rotátory), abyste přenesli rotační síly z této pozice do svých boků. Nikdy nenuťte nohy do polohy silou, protože si můžete poranit kolena. Nejprve si vypěstujte potřebnou flexibilitu.
Zapojte psoas. Vodítkem je zatlačit dlaně do stehen a jemně se pokusit zvednout do rukou. Tím se aktivuje psoas. V důsledku toho se pánev naklání dopředu a bederní páteř se zvedá a prodlužuje. Sartorius sval, který vede k vnitřní straně kolena, synergizuje naklonění pánve a zároveň napomáhá abdukci a vnější rotaci kyčle.
Zapojte hamstringy
Hamstringy jsou svalové stabilizátory kolena (spolu s kvadricepsem). Jejich aktivace v póze, jako je Padmasana, pomáhá udržovat kloubní stabilitu. To pomáhá chránit vazy a chrupavky. Pro stabilizaci kolenního kloubu lze také použít tlak na bříško chodidla dopředu, protože se tím aktivuje m. gastrocnemius, který je díky překřížení kolena také svalovým stabilizátorem.
Uveďte kotník do dorsální flexe, abyste ho dali na stehno. Pro vytvoření této akce se aktivuje tibialis anterior. Mírně vraťte kotník také stažením svalů peroneus longus a brevis na spodní straně nohy. To chrání vazy na vnější straně kotníku před přetažením.
Externě rotujte ramena zapojením infraspinatus a malých svalů rotátorové manžety. Zatlačte ruce do kolen a otočte ruce mírně ven, abyste aktivovali tyto svaly. Odtáhněte ramena od krku stažením spodní třetiny trapézu. Poté přidejte lopatky směrem ke středu. Držte ramena v této poloze.
Pokuste se otočit ramena dopředu. Nebudou se pohybovat, ale síla akce zasáhne malý prsní sval a zvedne hrudní koš. Roztáhněte hrudník do stran. Tím se stahují přední svaly pilovité na straně hrudního koše. Vizualizujte si, jak tlačíte ruce ven do rámu dveří, abyste cítili, jak se tyto svaly stahují.
