Tolik z nás se přistihne, že sedí celý den u počítače. Je velmi pravděpodobné, že učitelé jógy neustále slyší, jak si studenti stěžují na sevřené kyčle a bolesti zad. Které pozice vám pomohou?
Když zůstaneme sedět celé hodiny, naše kyčle a kolena jsou ve stálé flexi. Pokud se nahýbáme k obrazovce, máme prodloužené protažení lopatek a ohnutí páteře, což může časem způsobit bolesti a špatné držení těla. Dlouhé sezení také výrazně zatěžuje naše kříže a boky.
Než zaujmete první pozici, najděte si pohodlné místo a dopřejte si čas, abyste se vědomě odpojili od událostí vašeho pracovního dne. Zavřete oči a udělejte několik pomalých a hlubokých dechových cyklů, abyste se odpojili a resetovali svou mysl.
Ruce a kolena s protažením zápěstí
Proč pomáhá: Mnoho z nás je připoutáno k technologii, která může být náročná na naše předloktí a zápěstí. Tato varianta pomáhá ulevit po celodenním psaní.
Jak na to: Postavte se na ruce a kolena a otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly nahoru a konečky prstů směřovaly zpět ke kolenům. Ujistěte se, že vaše zápěstí jsou stále zarovnaná pod rameny a vaše boky jsou nad koleny. Pokud je tlak na zápěstí příliš intenzivní, přesuňte váhu zpět trochu více do kolen, aby byl úhel v zápěstí méně ostrý. Cítíte-li se dobře, několikrát se pomalu pohupujte dopředu a dozadu nebo udělejte několik pohybů do kočky a krávy. Zůstaňte zde 5–10 dechů.
Variace Vasisthasana (upravená pozice bočního prkna nebo pozice brány)
Proč pomáhá: Tato pozice je skvělý způsob, jak protáhnout své boky, které jsou často stlačené, když sedíme. Strany našeho trupu jsou domovem našich mezižeberních svalů, které nám pomáhají dýchat. Na začátku cvičení si udělejte čas, abyste si na podložce vytvořili prostor pro plné dýchání.
Jak na to: Z pozice bočního prkna natáhněte pravou nohu směrem k zadní části podložky a otočte patu dolů tak, aby se celá noha spojila s podložkou a hrana chodidla byla rovnoběžná se zadní částí podložky. Otočte se na levém koleni tak, aby se levá noha dostala přímo za levé koleno a holeň byla rovnoběžná se zadní částí podložky. Natáhněte pravou paži nad hlavu. Dýchejte na pravou stranu do plné kapacity. Zůstaňte v této pozici po dobu 5–10 dechů. Vraťte se do bočního prkna a změňte strany.
Adho Mukha Svanasana (pozice střechy)
Proč pomáhá: Tato základní pozice pomáhá prodloužit hamstringy, lýtka a rozvíjí sílu horní části těla. Obrácená povaha této jógové ásany také zlepšuje krevní oběh, což je nezbytné poté, co jste celý den seděli.
Jak na to: Z pozice prkna zvedněte boky nahoru do pozice střechy (psa směřujícího dolů). Začněte s mírným ohnutím v kolenou, abyste se mohli soustředit na prodlužování zad spíše než na zadní části nohou. Široce roztáhněte prsty a rovnoměrně rozložte váhu mezi ruce. Otočte vnitřní paže nahoru a uvolněte ramena. Přitáhněte žebra směrem k zádům a zvedněte sedací kosti směrem k nebi. Vyrovnejte oblouk v dolní části zad tak, že ztížíte ocasní kost směrem k stydké kosti. S mírně pokrčenými koleny zatlačte stehenní kosti zpět ke stěně za vámi. Široce roztáhněte prsty a rovnoměrně rozložte váhu mezi ruce a nohy. Změkčujte svůj pohled a sklopte hlavu tak, aby vaše paže byly v jedné rovině s ušima. Dýchejte plynule do celé délky svého zadního těla po dobu 5–10 nádechů.
Anjaneyasana (nízký výpad s kobylími pažemi)
Proč pomáhá: Při výpadu máte zadní nohu v extenzi kyčle, což je skvělý způsob, jak čelit prodloužené flexi kyčlí, ke které dochází, když delší dobu sedíme. Variace paží otevírá také hrudník a horní část zad.
Jak na to: Od psa směřujícího dolů (pozice střechy) vykročte pravou nohou dopředu mezi ruce. Dávejte pozor, abyste posunuli nohu dostatečně dopředu, aby se váš kotník vyrovnal pod kolenem. Spusťte levé koleno dolů a roztáhněte prsty u nohou. Pomalu se nadechněte a zvedněte paže nad hlavu. Při výdechu je nechte svěšené podél těla. Proložte si prsty za zády s pravým palcem nahoře. Pokud je obtížné dotknout se rukou, použijte k překlenutí mezery popruh, šátek nebo ručník. Pro stabilitu zatlačte oběma nohama dolů. Nadechněte se a zvedněte hrudník. Při výdechu zůstaňte a všimněte si pocitů otevírání levého boku a horní části hrudníku.
Abyste vyšli ven, uvolněte ruce a při nádechu zvedněte paže nad hlavu. Při výdechu uvolněte ruce k podložce, abyste zformovali přední nohu a udělejte krok zpět k psovi směřujícímu dolů. Opakujte na levé straně.
