Glykemický index: co to je a jak jej používat

Glykemický index (GI) je nástroj, který můžete použít k hodnocení kvality přijatých sacharidů ve výživě. Glykemický index měří, jak rychle ovlivní sacharidy v konkrétní potravině hladinu cukru v krvi. Používá se při plánování zdravé výživy a je nesmírně důležitý pro lidi, co se léčí s cukrovkou.

Potraviny mají nízký, střední nebo vysoký glykemický index, v závislosti na tom, jak rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, ve srovnání s glukózou nebo bílým chlebem (tyto potraviny mají hodnocení glykemického indexu 100). Výběrem potravin s nízkým glykemickým indexem můžete minimalizovat dramatický vzestup hladiny cukru v krvi. To je důležité obzvláště pro lidi trpící cukrovkou.

Mnoho faktorů může změnit glykemický index potravin. Patří mezi ně nejen složení, ale také způsob přípravy. Glykemický index potravin se také mění, když jsou smíchány dohromady.

Jaké faktory ovlivňují glykemický index potravin?

Potraviny jsou podle hodnoty glykemického indexu řazeny do tří kategorií:

• GI 55 nebo méně = potraviny s nízkým GI
• GI 56 – 69 = potraviny se středním GI
• GI 70 a vyšší = potraviny s vysokým GI

Při zařazování potravin do kategorií se bere v úvahu několik faktorů:

Kyselost: Potraviny, jako jsou například kyselé okurky mají tendenci mít nižší GI než potraviny, které nejsou kyselé. To vysvětluje, proč například chleby vyrobené z kyseliny mléčné (kváskový chléb), mají GI nižší než klasický bílý chléb.

Čas vaření: Když se jídlo vaří, začne se štěpit škrob nebo sacharidy. Čím déle se jídlo vaří, tím vyšší GI má.

Obsah vlákniny: Obecně platí, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nižší glykemické hodnocení.

Úroveň zpracování: Čím je potravina více zpracovaná, tím výše je na glykemické stupnici. Například ovocná šťáva má vyšší GI než čerstvé ovoce.

I když jistě existují výjimky z každého pravidla, jedná se o několik obecných pokynů, které je třeba dodržovat při hodnocení potenciálního dopadu konkrétní potraviny na hladinu cukru v krvi.

Jak funguje používání glykemického indexu?

Jíst podle GI vám může pomoci lépe řídit hladinu cukru v krvi po jídle. GI vám také může pomoci určit vhodné kombinace potravin. Například konzumace několika druhů ovoce a zeleniny s nízkým GI v kombinaci s jídlem s vysokým GI vám pomůže udržet lepší kontrolu hladiny cukru. Mezi další příklady patří přidání fazolí do rýže, ořechového másla na chleba nebo rajčatové omáčky do těstovin.

Musíte však také dodržovat doporučené velikosti porcí. Glykemické hodnocení neplatí pouze pro osoby s cukrovkou. Ti, kteří se snaží zhubnout, využívají GI pro svou dietu.

Na co si dát pozor

Glykemický index vám pomáhá vybírat kvalitnější sacharidy. Je to však celková dávka sacharidů ve vaší stravě, která nakonec ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Výběr potravin s nízkým glykemickým indexem může pomoci, ale musíte také kontrolovat, kolik sacharidů zkonzumujete dohromady. GI také nebere v úvahu výživovou hodnotu potravin. Například popcorn do mikrovlnky je uprostřed tabulky potravin podle GI, to ale neznamená, že byste měli žít pouze na popcornu.