Tato modifikace známé pozice prkna posiluje a tonizuje jádro, stehna a paže. Má stejné přínosy, ale je o trochu jednoduší. Ideální pro začátečníky.
V této ásaně balancujete na předloktích místo rukou, což z ní dělá zvláště výhodnou pozici pro začátečníky a ty, kteří trpí bolestmi zápěstí. Navíc nepřijdete o žádné přínosy klasické pozice prkna. Stejně tak totiž vyžaduje, abyste zapojili své jádro a drželi tělo rovně a pevně. Posiluje vaše ruce a nohy a zároveň pracuje s rameny.
Říká se jí také „Delfíní prkno“. Neposílí jen vaše břicho, nabízí také příležitost kultivovat hluboké soustředění ve vaší mysli hledáním způsobu, jak dýchat přes nevyhnutelný třas, které vaše tělo zažívá, když zůstáváte v póze delší dobu.
Základy prkna na předloktí
Typ pozice: Balanc na rukách
Cíle: Jádro
Proč je oblíbená: „Tato verze pozice prkna, i když není moje osobně oblíbená, je jednou z prvních jógových pozic, které mě napadly jako přímo použitelné pro můj atletický trénink,“ říká Sage Rountree, autorka Příručky profesionálního učitele jógy, která vede lekci jógy speciálně pro cyklisty. „Jak v ásaně, tak v aero pozici při cyklistice je klíčem dosáhnout rovnováhy mezi silou a stabilitou jádra a ramen a zároveň najít určitou svobodu pro dýchání a (zejména na kole) dívat se dopředu.“
Výhody pozice
Tato ásana může být skvělou alternativou ke standardní pozici prkna, pokud máte problémy se zápěstím. Zlepšuje držení těla a působí proti účinkům dlouhodobého sezení a práce na počítači. Posiluje vaše jádro (včetně břišních a zádových svalů), paže, ramena, stehna, nohy a chodidla. Zároveň pomáhá stimulovat správné trávení tím, že usnadňuje pohyb trávicím traktem (peristaltika).
Toto je póza, která také může zvýšit energii, bojovat proti únavě a pomáhá budovat sebevědomí.
Pokyny krok za krokem
Z Balasany (pozice dítěte) posuňte tělo dopředu a položte předloktí na podlahu s rukama na vzdálenost ramen. Ramena mějte narovnaná nad lokty.
Srovnejte lokty podél středové linie a zapojte vnější rotátory vašich ramen.
Ustupte nohama dozadu, zakořeňte palci na nohou do země a zatlačte paty dozadu.
Zvedněte kolena z podlahy a zapojte kvadricepsy, aby bylo vaše tělo dlouhé a rovné jako dřevěné prkno.
Nasměrujte svou kostrč směrem k podlaze, abyste vytvořili mírný zadní sklon v pánvi a stali se kompaktními ve svém středu. (Vaše spodní břicho by mělo podpírat spodní část zad.)
Natáhněte hrudní kost dopředu, prodlužte krk a dívejte se přímo dolů.
Zkuste vydržet jednu minutu v kuse.
Tipy na správné provedení
Pokud máte sevřená ramena, držte lokty pod rameny, ale proložte si prsty pro pohodlnější pozici. Paralelní umístění předloktí je pro ramena trochu náročnější.
Dívejte se na palce, abyste udrželi hlavu a krk v klidu.
Začátečníci mohou uvolnit napětí krku opřením čela o blok mezi předloktí.
Pokud se vám póza zdá příliš intenzivní na to, abyste udrželi zvednutá kolena, položte je na zem. Udržujte jádro zapojené a boky nízko, aby byl trup stále v nakloněném úhlu. Vydržte několik nádechů a poté odpočívejte.
