Oblíbená jógová pozice mostu patří mezi první, které se student jógy naučí. Pomáhá na bolavá záda a krásně protahuje přední část těla. Navíc existuje množství úprav, které vám tuto ásanu usnadní, nebo naopak ztíží.
Varianty pozice mostu
Pozice mostu s použitím bloku
Umístěte a podržte blok mezi stehny, abyste se soustředili na sílu vnitřní strany stehen a zabránili roztažení kolen.
Pozice mostu s podporou
Pro snazší verzi nastavte blok v libovolné výšce pod křížovou kostí, plochou částí dolních zad. Možná budete chtít použít přikrývku na bloku jako vycpávku. Pokud je to pro vás pohodlnější, otočte dlaně nahoru. Zůstaňte zde tak dlouho, jak vám to bude příjemné, pak zvedněte boky, abyste odstranili blok a pomalu klesejte dolů.
Learn how to use a yoga block (in Bridge Pose) to realign your SI Joint. #yogavideo #yogatips https://t.co/aZl8bIN4Nj
— Yoga Journal (@Yoga_Journal) January 31, 2019
Použití popruhu
Kolem stehen si umístěte smyčkový popruh tak, aby vaše kolena byla zhruba ve vzdálenosti od boků. Pro aktivní verzi pozice, která se zaměřuje na posílení vnějších stehen, roztáhněte kolena proti odporu popruhu. Pro uvolněnější verzi položte blok v libovolné výšce pod křížovou kost a odpočívejte v póze tak dlouho, jak je vám to pohodlné. Odstraňte blok a poté se pomalu spusťte dolů.
Tipy pro učitele
Pokud student potřebuje větší podporu pro bolavá nebo slabá záda, doporučte mu umístit blok pod křížovou kost – plochou trojúhelníkovou kost na základně páteře. Experimentujte se správnou výškou bloku. Student se může opřít svou vahou o blok a soustředit se na to, aby udržel kolena na šířku boků.
Studenty, kteří si přejí tuto pózu ztížit, vyzvěte, aby s výdechem zvedli pravé koleno, pak se nadechli a natáhli nohu kolmo k podlaze. Poraďte jim, aby vydrželi 30 sekund, pak s výdechem nohu opět uvolnili na podlahu. To samé ať opakují s druhou nohou.
Anatomie pozice mostu
Pozice mostu kombinuje vyklenutí zad s prodloužením ramen pro zvednutí pánve a trupu. Navíc protahuje flexorové svaly v přední části pánve, včetně psoas a jejich synergistů, vysvětluje Ray Long, MD, certifikovaný ortopedický chirurg a instruktor jógy.
Tato pozice pasivně protahuje kvadricepsy podél přední strany stehen, psoas vysoko v horní části boků a stehen, přímý břišní sval, velký prsní sval na hrudi, deltoidy zakrývající ramena a bicepsy v oblasti přední části horních paží.
Prodloužení kyčlí prodlužuje psoas a jeho synergisty flexe kyčle: pectineus, adductors longus a brevis a sartorius. Protahuje se také přímý femoris. Když stáhnete svaly gluteus maximus a hamstring, vytáhnete pánev nahoru.
Stahujte tricepsy, abyste natáhli lokty a narovnali paže. Propleťte prsty a poté jemně otočte dlaně nahoru, abyste supinovali předloktí. Přitažením lopatek ke střední čáře se protahují přední svaly.
Když stáhnete erector spinae a m. quadratus lumborum podél páteře, vaše záda se vyklenují. Pokračujte v zapojování těchto svalů spolu s hýžďovými svaly, aby se pánev naklonila do retroverze (dozadu), zatímco bederní páteř se prodlužuje.
Jakmile je pánev zvednutá, uvolněte hamstringy a aktivujte kvadricepsy, abyste prohloubili pózu. (Pamatujte si, že kvadricepsy aktivují kolena. Protože jsou chodidla fixována na podložce, pokus o narovnání kolen ve skutečnosti zvedá trup.)
