Těsně před prvním maratonem. Tipy pro začátečníky

Trénink na maraton vyžaduje nejen fyzickou a psychickou sílu, ale také neuvěřitelné odhodlání, zejména při řešení následujících výzev. Plánování vám může pomoci je snadněji zvládnout.

Dlouhé běhy

Váš nejdůležitější tréninkový běh každý týden je dlouhý běh, který absolvujete s největší pravděpodobností buď v sobotu, nebo v neděli. Postupně budete každý týden navyšovat vzdálenost svého dlouhého běhu, nemělo by to však být o více než dva kilometry. Tak budete mít jistotu, že jste na tuto vzdálenost fyzicky i psychicky připraveni a vyhnete se riziku zranění.

Pro většinu běžců bude jejich nejdelší běh 32 km (20 mil). Delší běh může být náročnou psychickou a fyzickou výzvou. I tak byste ovšem měli znát pár tipů, které vám pomohou vzdálenost ještě navýšit.

Hlavním účelem vašeho dlouhého běhu je vybudovat si vytrvalost, natrénovat, jak strávit spoustu času na nohou, naučit své tělo využívat tuk jako palivo a vybudovat si fyzickou a duševní sílu v přípravě na maraton.

Zranění a nemoci

Většině běžeckých zranění lze předejít tím, že budete nosit správnou obuv, protáhnete se po běhu a nebudete na sebe příliš tlačit. I přes vaše nejlepší úsilí o prevenci zranění se však možná budete muset vypořádat s některými běžnými běžeckými zraněními. Dobrou zprávou je, že mnoho běžeckých zranění dobře reaguje na samoléčbu.

Motivace a mentální příprava

Maratonský trénink je dlouhý proces a někdy vám bude chybět motivace vyrazit. Tyto tipy by vám mohli pomoci pokračovat.

Jedna věc, kterou pravděpodobně uslyšíte od zkušených maratonských běžců, je, že velká část závodu je mentální výzvou. Ano, mentální aspekty běhu na takovou vzdálenost mohou být stejně náročné jako fyzická výzva. Použijte mentální přípravu, která vám pomůže ji překonat. Možná budete před závodem nervózní. Osvojte si proto strategie na překonání nervozity.

Připravte se na událost

Jak se blíží den závodu, zmírněte trénink, aby si tělo odpočinulo a podnikněte další kroky k přípravě na velký den.

Začněte se šetřit

Období zkracování tréninku je kritickou součástí vaší přípravy na maraton. Během posledních několika týdnů vašeho tréninku je důležité, abyste zkrátili nebo snížili počet kilometrů. Dáte tak svému tělu i mysli příležitost odpočinout si, zotavit se a připravit se.

Zabalte si předem

Dny před maratonem mohou být plné úzkosti. Pokud je váš závod mimo město, je důležité začít s balením brzy, abyste měli jistotu, že na nic nezapomenete. Když budete mít sbaleno s předstihem, pomůže vám to i zmírnit obavy a nervozitu.

Odpočinek

Mnoho maratónských běžců má večer před závodem problémy se spánkem. Snažte se nestresovat. Pokud se v týdnu před maratonem a zejména dvě noci před závodem pořádně vyspíte, budete na závod dobře odpočatí. Pokud máte předzávodní nespavost, lehněte si do postele a donuťte se alespoň nechat odpočinout tělo.

Den před maratonem také není čas experimentovat s nějakými novými potravinami. Držte se svých osvědčených oblíbenců před dlouhými běhy, abyste v den maratonu nezažili žádné překvapení.

Vytvořte si závodní plán

Ujistěte se, že máte dostatek času, abyste se dostali na startovní čáru, stihli použít toaletu, zkontrolovat tašku a správně se seřadit. Vezměte své přátele a rodinu, aby vám poskytli podporu během závodu. Dejte jim kopii mapy závodiště a řekněte jim své odhadované tempo, aby věděli, kdy vás mohou očekávat.

Strategie závodu

Uběhnout maraton je obrovskou mentální výzvou, protože vyžaduje překonání bariér a chytrá strategická rozhodnutí během závodu. Jednou z největších chyb, které dělají maratonci napoprvé, je, že nastoupí do závodu příliš rychle.

Během těch prvních kilometrů se určitě budete cítit dobře, takže je lákavé zrychlit tempo. Ale zaplatíte za to v pozdějších mílích.

Užijte si zotavení

Vaše maratonská regenerace začíná ve chvíli, kdy protnete cílovou čáru. To, jak se o sebe postaráte v hodinách následujících po závodě, může určit, jak rychle se zotavíte.

Například je důležité, abyste se hydratovali a něco snědli brzy poté, co proběhnete cílem. Chcete se také alespoň 10 minut procházet, abyste si bezpečně snížili tep a předešli riziku hromadění krve v nohách.

Pokuste se odolat nutkání padnout na zem – vaše nohy okamžitě ztuhnou, pokud to uděláte.