Jóga nenahrazuje odbornou pomoc nebo lékařské znalosti. Některé pozice však mohou být užitečné pro koordinaci vašeho základního stabilizačního systému a dechu.
Než si vyberete jógovou pozici nebo oblast, na kterou se zaměříte, sledujte své dechové vzorce v různých orientacích, jako je na zádech, v leže na boku, v sedě, na rukou a kolenou, při nízkých výpadech a ve stoje. Zjistíte tak, co je pro vás nejnáročnější. Na tuto oblast se pak zaměřte.
Bitilasana a Marjaryasana (pózy krávy a kočky)
Proč pomáhá: Protože dech je tak důležitý při léčení dysfunkce pánevního dna, jakákoli dynamická sekvence, která koordinuje dech s kontrakcí a relaxací, může pomoci znovu natrénovat váš přirozený rytmus. Být na všech čtyřech zpřístupňuje pozici a poskytuje orientaci, která pomáhá stabilitě jádra, protože pracujete na zvednutí přední části proti gravitaci.
Jak na to: Přejděte na všechny čtyři. S výdechem prohněte záda a stáhněte pánevní dno, abyste přitáhli sedací kosti k sobě. Při nádechu uvolněte břicho směrem k podložce a mírně prohněte záda, zatímco uvolňujete pánevní dno, abyste rozšířili sedací kosti.
Utkatasana (póza židle) s blokem
Jak pomáhá: Pokud vaše dysfunkce pánevního dna zahrnuje sakroiliakální nestabilitu, možná kvůli bolestem pánevního dna a kyčlí budete muset přejít na jógu v sedě na židli. Dobrým cvikem je umístění bloku mezi vnitřní stehna v Utkatasaně (pozici židle) a procvičování drobných stlačení a uvolnění svalů pánevního dna.
Jak na to: Postavte se s nohama u sebe a patami mírně od sebe. Umístěte blok mezi stehna. Pokud potřebujete mít nohy trochu širší, je to v pořádku. Pokrčte kolena, natáhněte zadek směrem ke zdi za vámi a dejte ruce podél uší, pokud chcete. Cvičte drobné stlačení a uvolnění svalů pánevního dna. Snažte se soustředit nejen na kontrakci, ale také na uvolnění. Vydechněte a zmáčkněte. Nadechněte se a uvolněte. Toto je skvělá pozice pro posílení adduktorů, které také hrají roli ve stabilitě jádra.
Malasana, variace (dynamický nebo vlnový dřep)
Proč pomáhá: Tzv. vlnový dřep je obecně dobrý pro posílení pánevního dna. Nejdůležitějším aspektem je dřep při nádechu, kdy se sedací kosti přirozeně rozšiřují, a poté vstávání s výdechem, kdy kontrakce vašich pánevních svalů přitahuje sedací kosti k sobě.
Jak na to: Ze stoje s nohama asi na vzdálenost kyčlí se nadechněte a pokrčte kolena směrem do Malasany nebo tvaru podobnému dřepu, s chodidly vytočenými ven. Dřepujte tak hluboko, jak je to pro vás pohodlné. Při výdechu zatlačte nohama dolů, abyste se zvedli a vstali. Není potřeba dřepovat super hluboko. Nepokračujte, pokud cítíte bolest v kolenou nebo kyčlích.
Anjaneyasana (nízký výpad)
Jak pomáhá: Asymetrické tvary mohou odhalit, co se děje ve vašem pánevním dnu. Zkuste myslet na pánevní dno v kvadrantech, jako o přední, zadní, levé a pravé straně. Nízký výpad dokáže říct, co se děje na boku a na zadní straně pokrčené nohy. Tato pozice je také užitečná při znovuzískání stability pánevního dna v přední noze, protože se můžeme soustředit na zasunutí naší stehenní kosti zpět do jamky a také na zapojení abduktorů přední nohy. Tato pozice taktéž protahuje zadní část vašeho pánevního dna.
Jak na to: Jděte do výpadu s pokrčeným levým kolenem. Spusťte pravé koleno k podložce. Umístěte levé koleno nad levý kotník. Začněte s rukama v bok. Můžete natáhnout ruce podél uší. Zahákněte levý palec do vnějšího pravého kyčelního záhybu, abyste narovnali pánev směrem ke stěně před vámi. Poté položte pravou ruku na vnitřní levé stehno a jemně zatlačte nohu do ruky a ruku do nohy. Dýchání do pánevního dna aktivujte adduktor (vnitřní stranu stehen). Nadechněte se dolů a ven. Výdech nahoru a dovnitř. Uvolněte a vyměňte strany.
