Některé dny prostě není možné věnovat celou hodinu józe. Ale většina dní umožní tuto 10 až 15minutovou sekvenci, která protáhne záda, hamstringy a boky.
Vnímejte ji jako udržovací sekvenci, která vám zajistí hladký chod a nepřerušení praxe do té doby, než budete mít opět čas józe věnovat delší časový úsek.
Pánevní náklony
Prvních několik naklonění pánve odhalí jakékoli stopy bolesti a ztuhlosti dolní části zad. Provádějte je pomalu a pokračujte, dokud nebude pohyb plynulý. Po 10 až 20 opakováních si všimněte, zda cítíte úlevu v zádech.
Pamatujte, že náklony pánve jsou jemné. Jednoduše pohupujete boky směrem k obličeji, aniž byste zvedli zadek z podlahy. Začněte s mírně prohnutou spodní částí zad. Při provádění pohybu byste měli cítit, jak se spodní část zad tiskne do podlahy.
Pozice kočka-kráva
Pokračujte v zahřívání zad 5 až 10 strečinky pro kočky. Pokud vám pohyb připadá povědomý, je to proto, že se pánev pohybuje v podstatě stejným způsobem jako při pánevních náklonech. Protažení z kočky do krávy prodlužuje tento pohyb podél celé páteře, pomáhá probudit a oživit celé vaše tělo, zvyšuje flexibilitu páteře. Začněte každý pohyb od své ocasní kosti a nechte jej vlnit se po páteři, hlavou pohybujte jako poslední.
Při pohybu mezi těmito pozicemi věnujte pozornost svému dechu. Nadechněte se, když prohnete záda, a vydechněte, když zakulatíte páteř.
Pozice kočka-kráva. Foto: Pexels
Pes směřující dolů (střecha) Z polohy na kolenou přejděte do pozice střechy. Zvedněte zadek nahoru, pak pomalu narovnejte nohy. Použijte jakékoli další pohyby, které vám pomohou zaujmout pozici správně. Vydržte v ní na 5 až 10 nádechů a „prošlapujte“ nohy (pokrčte jedno koleno a pak druhé), pokud chcete dále protahovat hamstringy, lýtka a chodidla.
Nízký výpad
Vykročte pravou nohou vpřed vedle pravé ruky a dostaňte se do nízkého výpadu. Možná budete chtít nejprve položit zadní koleno na podlahu, abyste si pěkně protáhli obě kyčle. Pokud chcete začít pracovat s hamstringy, které probíhají podél zadní strany stehen, držte zadní nohu rovnou a zvednutou. Vydržte 3 až 5 dechů. Poté přejděte přímo do výpadu na rovné noze.
Výpad na rovné noze
Pokud jste spustili zadní koleno na podlahu, nohu nyní narovnejte. Pomalu narovnejte i přední nohu a předkloňte se přes ni. Snažte se držet přední chodidlo celou plochou na podlaze a nenuťte nohu, aby se narovnala úplně, pokud vám to nejde. Ruce můžete podložit bloky, pokud nedosáhnou snadno na podlahu, až narovnáte přední nohu. Vydržte 3 až 5 nádechů a výdechů, poté ustupte zpět do pozice střechy. Vykročte levou nohou vpřed vedle levé ruky a proveďte nízké a rovné výpady na tuto stranu. Až skončíte s levou nohou, vraťte se do střechy.
