Pozice luku (Dhanurasana) je středně obtížná jógová pozice spadající mezi záklony. Je to jedna z 12 základních pozic hathajógy. Jak ji provádět správně?
Zvednutím trupu nahoru a dozadu v pozici luku otevíráte hrudník a hluboce protahujete záda. Tato ásana je skvělá obzvláště po dlouhém dni hrbení se u počítače. Lze ji cvičit jako součást vaší pravidelné praxe nebo v rámci sekvence protažení zad.
Poté, co se vaše tělo zahřeje některými z pozic ve stoje a na zemi, můžete přejít k Dhanurasaně. Po ní nezapomeňte na závěrečnou relaxační pózu.
Chcete-li začít, vezměte si podložku na jógu. Pokud jste začátečník, můžete také použít ručník nebo popruhy na jógu, které vás při protažení podpoří.
Bow Pose –
— Thee House of Yoga (@TheeHouseofYoga) June 11, 2023
Beach Yoga in Florida
with Jenna Lomazzo
💫✨🌟 #Yoga #Florida #BeachYoga #JennaLomazzo #YogaPoses #BowPose pic.twitter.com/wNZ9veDBIp
Přínosy pozice luku
Pozice luku prospívá především hrudníku a zádům. Je přirozené, že se tělo ohýbá dozadu, reálně však záklony provádíme velmi málo. Tuto pozici lze použít k otevření hrudníku a protažení zad, což je zvláště výhodné pro lidi, kteří skoro celý den tráví sezením či ve stoje.
Otevírá také krk, ramena a břicho. Zlepšuje flexibilitu zad a podporuje rovnováhu v jádru a hrudníku. Je velmi prospěšná, pokud máte ztuhlá záda. Lidem, kteří pracují u stolu, může pomoci zlepšit držení těla a zmírnit nepohodlí, které je způsobeno hrbením.
Pokyny krok za krokem
Pozici luku můžete provádět na podložce na jógu nebo na podlaze s kobercem. Není nutné žádné vybavení, ale lze použít ručník na jógu.
Lehněte si na břicho. Položte bradu na podložku a ruce po stranách dlaněmi nahoru.
Vydechněte, zatímco pokrčíte kolena. Přibližte paty co nejblíže k hýždím. Vaše kolena by měla být od sebe na šířku kyčlí.
Zvedněte ruce a chyťte se za kotníky. Uchopte kotník, ne horní část chodidel! Vaše prsty by se měly omotat kolem kotníků, ale palec nikoli.
Nadechněte se a zvedněte paty od hýždí, přičemž držte kotníky. Současně zvedněte hlavu, hrudník a stehna od podložky. V tomto okamžiku by se podložky mělo dotýkat pouze vaše jádro, zatímco zbytek těla je zvednutý směrem ke stropu.
Zatáhněte ocasní kost do podložky, aby se protažení prohloubilo. Měli byste cítit protažení zad, jak se váha a rovnováha přesune do vašeho jádra. Váš hrudník a ramena by měly být otevřené.
Dívejte se přímo před sebe a držte pózu asi 15 sekund, zatímco se soustředíte na protahování, dýchání a balancování.
Vydechněte a uvolněte pózu. Sklopte hlavu, hrudník, stehna a chodidla zpět dolů směrem k podložce. Pusťte kotníky a vraťte ruce podél boků. Uvolněte se na několik sekund a opakujte pózu podle potřeby nebo pokračujte v další póze.
