Bolí vás kolena? Přečtěte si nejlepší způsoby, jak protáhnout šlachy a svaly, které je obklopují a podporují. Protažením a posílením snížíte riziko poranění.
Kolenní kloub je jedním z největších kloubů v těle. Skládá se ze dvou kostí, stehenní a holenní, které jsou spojeny čtyřmi silnými vazy. Vaše koleno má také malou kost v přední části kloubu nazývanou čéška. Tato kost pomáhá vašim čtyřhlavým svalům pracovat efektivněji.
Koleno je často zraněný kloub, s největším podílem zranění u lidí ve věku 25 až 44 let. Je zvláště náchylné k poškození během sportovních aktivit a cvičení. Protahování a posilování svalů a šlach kolenního kloubu však může pomoci snížit riziko zranění.
Jak protáhnout kolenní šlachy a svaly
Protahování kolenních šlach a svalů lze provádět důslednými pohyby, které pomáhají uvolnit těsná místa. Cviky jako je protažení iliotibiálního pásu, protažení kvadricepsů, protažení hamstringů a protažení lýtka pomohou zmírnit napětí a snížit bolest. Zkuste vydržet každé protažení alespoň 30 sekund a navyšujte čas, jak si na ten pocit zvyknete.
Pokud trpíte bolestí kolen nebo jste prodělali úraz, poraďte se nejdříve s vaším lékařem.
Protažení iliotibiálního pásu
Začněte ze stoje. Překřižte pravou nohu za levou. Nakloňte se doleva, dokud neucítíte natažení vnější strany stehna. Vydržte 30 sekund. Opakujte pětkrát a poté nohy vyměňte.
Můžete také efektivně natáhnout iliotibiální pás vleže na boku. Uchopte kotník horní nohy ohnutím kolena dozadu. Měli byste cítit natažení v přední části stehna. Poté jemně opřete spodní kotník o koleno a stáhněte jej dolů k podlaze. Vydržte v protažení 30 sekund a poté uvolněte.
Protažení kvadricepsu
Začněte ve stoje, držte se zdi nebo opěradla židle pro rovnováhu. Ohněte koleno co nejvíce dozadu tak, že jednou rukou uchopíte kotník. Udržujte tuto pozici po dobu 30 sekund. Vraťte se do stoje. Opakujte cvičení pětkrát s každou nohou.
Protažení hamstringů
Sedněte si na podlahu s oběma nohama nataženýma rovně. Natáhněte ruce a tělo dopředu, ohněte se v pase co nejvíce, a přitom držte kolena rovná. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund. Relaxujte. Toto cvičení opakujte ještě pětkrát.
Můžete také protáhnout hamstringy ve stoje. Postavte se a položte jednu patu na nízký schod nebo obrubník. Natáhněte ruce dopředu a nahoru a pomalu ohněte trup dopředu v bocích. Natahujte se, dokud neucítíte protažení stehna. Vydržte 30 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
Protažení lýtek
Pokud máte zkrácené šlachy a ztuhlé svaly, vezměte si na pomoc ručník. Sedněte si s nohama nataženýma před sebe. V každé ruce držte jeden konec ručníku a vytvořte smyčku. Umístěte smyčku kolem nohy. Přitáhněte k sobě. Zastavte, když ucítíte pohodlné protažení lýtkového svalu. Vydržte 20 sekund a opakujte ještě pětkrát. Vyměňte nohy a opakujte.
