Silový trénink si většina lidí představuje jako cvičení vhodné pro profesionální sportovce či kulturisty. Není tomu tak. Přináší spoustu zdravotních výhod i ostatním. Které to jsou?
Silový trénink vás udělá silnějšími a fit
Tato výhoda je zřejmá, ale neměla by být přehlížena. Svalová síla je zásadní pro to, abyste snáze prováděli každodenní úkony. Obzvláště to pocítíme ve stáří, kdy začneme přirozeně ztrácet svaly.
Silovému tréninku se také říká odporový trénink, protože zahrnuje posilování a tonizaci svalů jejich kontrakcí proti odporu. Podle Encyclopedia of Behavioral Medicine existují dva typy tréninku odporu:
Izometrický odpor: Zahrnuje stahování svalů proti nepohybujícímu se předmětu, například proti podlaze při kliku.
Izotonický silový trénink: Zahrnuje stahování svalů pomocí různých pohybů, jako při vzpírání.
Silový trénink chrání zdraví kostí a svalovou hmotu
Ve věku kolem 30 let začínáme díky stárnutí ztrácet až 3 až 5 procent čisté svalové hmoty za dekádu, poznamenává Harvard Health Publishing.
Podle studie z roku 2017 bylo prokázáno, že pouhých 30 minut vysoce intenzivního odporového a nárazového tréninku dvakrát týdně zlepšuje funkční výkon. Stejně tak hustotu, strukturu a sílu kostí u žen po menopauze s nízkou kostní hmotou.
Směrnice HHS pro fyzickou aktivitu uvádějí, že aktivity na posílení svalů pomáhají zachovat nebo zvýšit svalovou hmotu, sílu a výkon, které jsou nezbytné pro zdraví kostí, kloubů a svalů, zatímco stárneme.
Silový trénink pomáhá vašemu tělu spalovat kalorie efektivně
Veškeré cvičení pomáhá nastartovat váš metabolismus (rychlost, kterou vaše tělo během dne spaluje kalorie).
Jak při aerobní aktivitě, tak při silovém tréninku vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií i poté, zatímco se vrací do klidnějšího stavu (z hlediska vynaložené energie). Podle American Council on Exercise (ACE) je to proces nazývaný „nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení“.
Ale když cvičíte silový, váhový nebo odporový trénink, vaše tělo vyžaduje více energie podle toho, kolik energie vynakládáte (to znamená, že čím intenzivněji pracujete, tím více energie je vyžadováno). Tento efekt tedy můžete zesílit v závislosti na množství energie, kterou do cvičení vložíte. To znamená více kalorií spálených během cvičení a také více kalorií spálených po cvičení, zatímco se vaše tělo zotavuje do klidového stavu.
Silový trénink pomáhá udržet váhu
Protože silový trénink zvyšuje nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení více než aerobní cvičení, může také pomoci zvýšit úbytek hmotnosti. Cvičení s odporem nebo posilováním udržuje váš metabolismus aktivní po cvičení mnohem déle než po aerobním cvičení.
Je to proto, že štíhlá tkáň je obecně aktivnější tkáň. Pokud máte více svalové hmoty, spálíte více kalorií – dokonce i ve spánku. Také můžete být schopni dále snížit tělesný tuk konkrétně, když je silový trénink kombinován se snížením kalorií prostřednictvím stravy. Lidé, kteří v průběhu čtyř měsíců dodržovali kombinovaný celotělový odporový trénink a dietu, snížili svou tukovou hmotu a zároveň zlepšili svalovou hmotu lépe než při samotném odporovém tréninku či samostatné dietě. Uvádí to studie publikovaná v roce 2018.
Silový trénink vám pomůže vyvinout lepší tělesnou mechaniku
Podle minulých výzkumů posilování také prospívá vaší rovnováze, koordinaci a držení těla. Studie z roku 2017 dospěla k závěru, že absolvování alespoň jednoho odporového tréninku týdně – prováděného samostatně nebo v programu s více různými typy cvičení – přineslo až 37procentní nárůst svalové síly. Také 7,5procentní nárůst svalové hmoty a 58procentní zvýšení funkční kapacity (spojené s rizikem pádů) u starších dospělých.
Silový trénink může pomoci se zvládáním chronických nemocí (a prevencí)
Studie prokázaly, že silový trénink může také pomoci zmírnit symptomy u lidí s mnoha chronickými stavy. Včetně neuromuskulárních poruch, HIV, chronické obstrukční plicní nemoci a některých druhů rakoviny. U více než 30 milionů Američanů s diabetem 2. typu může silový trénink spolu s dalšími změnami zdravého životního stylu pomoci zlepšit kontrolu glukózy. Uvádí to Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí a studie zveřejněná v roce 2017.
Přehled z roku 2019 v Frontiers in Physiology naznačil, že pravidelný trénink odporu může také pomoci předcházet chronickým problémům s pohyblivostí, srdečním onemocněním, cukrovce 2. typu a rakovině.
Silový trénink zvyšuje hladinu energie a zlepšuje vaši náladu
Podle metaanalýzy 33 klinických studií zveřejněných v roce 2018 bylo zjištěno, že silový trénink je legitimní léčebnou možností (nebo doplňkovou léčbou) k potlačení příznaků deprese.
Podle studie z roku 2019 existují důkazy o tom, že silový trénink vám také může pomoci lépe spát. A všichni víme, že lepší noční spánek může výrazně přispět k udržení vaší nálady.
Silový trénink má přínos pro kardiovaskulární zdraví
Spolu s aerobním cvičením pomáhají aktivity posilující svaly zlepšit krevní tlak a snížit riziko hypertenze a srdečních onemocnění. Systematický přehled 38 randomizovaných kontrolovaných studií publikovaných v roce 2021 dospěl k závěru, že odporový trénink spojený s aerobním cvičením je při rehabilitaci srdečních chorob účinnější než samotné aerobní cvičení.
