Kdybyste věděli, že určitý druh cvičení může prospět vašemu srdci a zlepšit rovnováhu. Posílit kosti a svaly a pomoci vám zhubnout nebo si udržet váhu. Nechtěli byste začít? Studie ukazují, že silový trénink může poskytnout všechny tyto výhody.
Silový trénink – také známý jako trénink s odporem – je fyzická aktivita určená ke zlepšení svalové síly a kondice procvičováním konkrétního svalu nebo svalové skupiny proti vnějšímu odporu. Včetně volných vah, posilovacích strojů nebo váhy vlastního těla. Tuto definici uvádí Národní akademie sportovního lékařství (NASM).
„Základním principem je aplikovat zátěž a přetížit sval, takže se potřebuje přizpůsobit a zesílit,“ vysvětluje Neal Pire, certifikovaný fyziolog.
A co je důležité, silový trénink není jen pro kulturisty a profesionální sportovce. „Silový trénink je kritický nejen pro dobrý vzhled a sílu. Ale také pro prevenci nemocí stárnutí,“ říká Gabrielle Lyon, praktická lékařka v New Yorku a zakladatelka Institutu pro svalově-centrickou medicínu, praxi funkční medicíny.
Pravidelný silový nebo odporový trénink je podle Clevelandské kliniky dobrý pro lidi všech věkových kategorií a úrovní kondice. Pomáhá předcházet přirozené ztrátě čisté svalové hmoty, která přichází se stárnutím. Lékařský termín pro tuto ztrátu je sarkopenie. Podle průzkumu zveřejněného v roce 2019 může také prospět lidem s chronickými zdravotními stavy, jako je obezita, cukrovka nebo srdeční onemocnění.
Silový trénink vám může dokonce pomoci žít déle. Metaanalýza zveřejněná v únoru 2022 zjistila, že u lidí, kteří provádějí odporový trénink, je menší pravděpodobnost předčasné smrti.
Silový trénink zvyšuje schopnosti pro běžný život
Silový trénink je ve své podstatě založen na funkčních pohybech – zvedání, tlačení, tahání – za účelem budování svalů a koordinace potřebné pro každodenní aktivity. „Pro některé lidi je fráze silový trénink zastrašující. Ale zvyšuje vaši schopnost pohybovat se bezpečně a efektivně ve svém životě,“ říká Ramona Braganza, osobní trenérka celebrit z Los Angeles. Má na mysli úkony jako například zvednout něco a položit to na polici, nosit potraviny z obchodu, sklonit se a něco zvednout. Nebo vstát poté, co upadnete.
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany od amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb (HHS) doporučují dětem a dospívajícím ve věku 6 až 17 let začlenit do svých každodenních 60 minut fyzické aktivity tři dny v týdnu nějaký silový trénink. Dospělí by se měli alespoň dva dny v týdnu snažit o středně nebo intenzivní posilování svalů, které se zaměřuje na všechny svalové skupiny.
A mezi silovými tréninky si musíte odpočinout. „Během cvičení se nezlepšíte. Zlepšíte se mezi nimi,“ říká Pire. „Měli byste si dát mezi tréninky jeden den odpočinku. Abyste svému tělu umožnili zotavit se a obnovit svalovou tkáň z podnětu zvedání nebo odporu.“