menu

25.8 C
Czech
Sobota 20. července 2024

Zemřela bývalá ukrajinská poslankyně Irina Farionová, byla zavražděna

V pátek večer byla ve Lvově na Ukrajině zavražděna bývalá poslankyně Irina Farionovová. Kontroverzní politička, známá svými nacionalistickými názory a podporou ukrajinského jazyka, podlehla v nemocnici střelnému zranění hlavy.

Silový trénink pro nárůst svalové hmoty

Sledujte nás na sítích

Cvičení, která budují svaly, jsou ta, která opakovaně stahují sval proti odporu. To obvykle znamená silový trénink s použitím volných závaží, cvičebních strojů, odporových gumiček nebo cvičení s vlastní vahou. Jak plánovat a optimalizovat své tréninky?

Reklama

Existuje mnoho navrhovaných tréninkových režimů, které mění váhu zátěže, počet opakování a intervaly odpočinku mezi sériemi. I když každý z nich má své zastánce, konečné výsledky mohou více záviset na vaší oddanosti cvičení a typu vašeho těla. Roli hraje i genetika.

Bez ohledu na plán, který si vyberete, měli byste pracovat až do bodu únavy (svalového selhání). To vytváří největší stimul pro svalovou hypertrofii. To znamená zvedání, dokud nemůžete zvednout nic víc, ale bez obětování správné formy.

Jak často byste měli posilovat?

American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje, aby většina lidí silově trénovala dvakrát až třikrát týdně. Trénink ve dny, které nejdou po sobě, dává svalovým vláknům čas na relaxaci a regeneraci, čímž se zvětší.

Výzkum však překvapivě zjistil, že absolvování pouze jednoho silového tréninku týdně je stejně efektivní jako cvičení tří tréninků týdně. To znamená, pokud budete dělat stejná cvičení a stejný počet opakování, které byste dělali ve třech samostatných lekcích.

Reklama

Pokud s posilováním začínáte, začněte jednou týdně a poté dále navyšujte. Pokud už nějakou dobu silově trénujete, tři lekce týdně mohou zapadnout do vašeho tréninkového plánu snadněji.

Jak maximalizovat svalovou hypertrofii

Zdá se, že zacílení a izolace konkrétního svalu by přineslo největší nárůst svalové hmoty. Nejlepším způsobem, jak maximalizovat hypertrofii, jsou však složená cvičení, která posilují více svalových skupin.

Vyzkoušejte následující složená cvičení k vybudování větších a silnějších svalů:

  • bench pressy
  • mrtvé tahy
  • kliky
  • shyby

Plánování tréninků

Jak často byste měli cvičit pro svalovou hypertrofii, závisí na vašich cílech a také na dalších faktorech, jako je váš věk, pohlaví a váha.

Na silový trénink si vyhraďte 2 až 3 dny v týdnu. Tento rozvrh je ideální pro začátečníky, zkušení vzpěrači mohou zvýšit frekvenci tréninku. Záměrem je rozmístit tréninky se vzpíráním do týdne tak, abyste zajistili, že vaše svaly budou mít čas na opravu a zotavení ve dnech odpočinku.

Pokud jste začátečník, začněte s nejlehčími váhami a postupně zvyšujte váhu, jak budete silnější. Nepokoušejte se zvedat velmi těžké váhy, dokud nemáte dostatek zkušeností s lehčími. Pokud jste zkušenější, pokračujte v postupném přidávání váhy, ideálně pod dohledem trenéra nebo spottera.

Střídejte cviky na horní a dolní část těla. Věnujte jim konkrétní dny v týdnu. Pokud chcete výsledky pro celé tělo, tato metoda funguje dobře, protože umožňuje určitým svalovým skupinám odpočívat, zatímco se soustředíte na ostatní.

Optimalizace vašich tréninků

Abyste ze vzpěračských tréninků vytěžili maximum a maximalizovali nárůst svalové hmoty, použijte tyto tipy na podporu hypertrofie:

Cvičte s kardiem, abyste si vybudovali kardiorespirační vytrvalost pro zdravé srdce. Výzkumy ukazují, že kardiovaskulární cvičení také podporuje nabírání svalové hmoty.

Dodržujte cyklus opakování a odpočinku. Fitness experti doporučují přibližně 6 až 12 opakování v sérii, po kterých následuje 60 až 90 sekund odpočinku mezi sériemi, aby se stimulovala hypertrofie.

Zvedejte správné množství závaží. Nezvedejte příliš těžké závaží, mohlo by dojít ke zranění. Zároveň nechcete zvedat příliš lehkou váhu, protože by to snížilo pravděpodobnost nárůstu svalové hmoty.

Změňte svou rutinu a zapojte různé svalové skupiny. Provádění stejného vzpírání znovu a znovu po delší dobu může vést ke stagnaci a případně ke zranění.

Spolupracujte s certifikovaným osobním trenérem, který vám může pomoci vytvořit personalizovaný silový tréninkový program. Díky němu dosáhnete požadovaných výsledků.

Při postupu se snažte používat těžší váhy, ale nesnažte se je zvedat příliš brzy. I když se vaše svaly přizpůsobí, jak budete sílit, je důležité dbát na to, abyste se neposunuli za své limity. Spolupráce s osobním trenérem vám může pomoci zůstat v bezpečí a udržet vás na cestě k vašim fitness cílům.

Reklama
Reklama

Vybrali jsme pro vás

Studie: E-cigarety jsou spojeny s možným rizikem rakoviny a poškozením DNA

Nedávná studie vyvolala obavy z možných zdravotních rizik spojených s elektronickými cigaretami a naznačuje, že vapování může vyvolat buněčné změny, které mohou vést k rakovině, podobně jako kouření tradičního tabáku. Studie, kterou provedli vědci z University College London a University of Innsbruck v Rakousku, zjistila srovnatelné změny DNA ve vzorcích buněk odebraných kuřákům a uživatelům e-cigaret. Informoval o tom Daily Mail.

Přerušovaný půst může vést k mnohem vyššímu riziku úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, tvrdí studie

Nedávná studie odhalila, že přerušovaný půst může výrazně zvýšit riziko úmrtí v důsledku kardiovaskulárních onemocnění. Výzkum, který provedli vědci z Shanghai Jiao Tong University School of Medicine v Číně, zjistil, že jedinci, kteří konzumovali veškerou potravu v době kratší než osm hodin denně, měli během osmiletého období o 91 % vyšší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění ve srovnání s těmi, kteří jedli v rozmezí 12 až 16 hodin.
Reklama

NEJNOVĚJŠÍ ČLÁNKY

Při nočních úderech zahynuli na Ukrajině dva civilisté, uvádí úřady

Ruské údery zabily v noci na dnešek na východě Ukrajiny dva civilisty. Podle agentury AFP to uvedly ukrajinské úřady. Ukrajinské weby informují i o dalších ruských útocích na energetickou soustavu. Úřady ruské Rostovské oblasti ohlásily, že v noci protivzdušná obrana zničila 26 dronů. Útok si podle nich nevyžádal žádné oběti. Podle ukrajinských médií však zasáhl leteckou základnu Millerovo.

ANALÝZA: Ukrajinu vojenská pomoc zachránila, k vítězství to ale nestačí

Všechno špatné je k něčemu dobré. Masivní ofenzíva ruské armády v Charkovské oblasti Západu ukázala, že i když se zdá vítězství Ruska na Ukrajině vzdálené, bez vojenské pomoci tomu tak není. Situace pro obránce vypadala opravdu bledě, ale právě to pohnulo Kongresem v otázkách balíčku pomoci a administrativou prezidenta Joe Bidena, která ukrajinské armádě povolila používat americké zbraně k útokům na území Ruska. Ale to nestačí.

Zemřela bývalá ukrajinská poslankyně Irina Farionová, byla zavražděna

V pátek večer byla ve Lvově na Ukrajině zavražděna bývalá poslankyně Irina Farionovová. Kontroverzní politička, známá svými nacionalistickými názory a podporou ukrajinského jazyka, podlehla v nemocnici střelnému zranění hlavy.

Číňané málo utrácejí a šetří, ale chudobou to způsobeno není

Jedinou vzpruhou čínské ekonomiky je silná průmyslová výroba a export. Lidé však na domácím trhu neutrácejí a není to tím, že by peníze neměli. V Číně skončilo plenární zasedání, kde komunisté téma ekonomické krize projednávali jako hlavní bod.

Ukrajina a Rusko hlásí mrtvého a raněné civilisty po ostřelování a náletech

Nejméně devět lidí, včetně čtrnáctiletého chlapce, utrpělo zranění při ruském ostřelování ukrajinského města Čuhujiv v Charkovské oblasti na severovýchodě země, oznámil dnes šéf oblastní správy Oleh Syněhubov. Na sociální síti Telegram zároveň zveřejnil snímky škod způsobených ruskou palbou okolo čtvrté hodiny ráno (kolem 03:00 SELČ). Ranění nejsou v ohrožení života, uvedl. Rusové informovali o jednom mrtvém a dvou zraněných při náletech ukrajinských dronů.

Zemřel Bob Newhart, profesor Proton ze seriálu Teorie velkého třesku

Ve věku 94 let zemřel legendární americký komik Bob Newhart, který si svým bezelstným stylem vydobyl přízeň fanoušků i řadu ocenění. Herec zemřel doma v Los Angeles po sérii krátkých onemocnění, uvedl jeho publicista v prohlášení.

Ruská prokuratura chce 18 let vězení pro amerického novináře Gershkoviche

uská prokuratura navrhla soudu, aby amerického novináře Evana Gershkoviche odsoudil na 18 let vězení. Oznámily to dnes tiskové agentury. Zpravodaj amerického listu The Wall Street Journal strávil už více než rok za mřížemi ruské vazební věznice kvůli obvinění ze špionáže, které odmítá on i jeho zaměstnavatel a rovněž americká vláda, napsala agentura AP. Média dříve uváděla, že žurnalistovi hrozí až 20 let vězení. Soud vynese rozsudek ještě dnes odpoledne, napsala agentura AFP s odvoláním na mluvčí soudu.
Reklama

DOPORUČUJEME

Studie: E-cigarety jsou spojeny s možným rizikem rakoviny a poškozením DNA

Nedávná studie vyvolala obavy z možných zdravotních rizik spojených s elektronickými cigaretami a naznačuje, že vapování může vyvolat buněčné změny, které mohou vést k rakovině, podobně jako kouření tradičního tabáku. Studie, kterou provedli vědci z University College London a University of Innsbruck v Rakousku, zjistila srovnatelné změny DNA ve vzorcích buněk odebraných kuřákům a uživatelům e-cigaret. Informoval o tom Daily Mail.

Přerušovaný půst může vést k mnohem vyššímu riziku úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, tvrdí studie

Nedávná studie odhalila, že přerušovaný půst může výrazně zvýšit riziko úmrtí v důsledku kardiovaskulárních onemocnění. Výzkum, který provedli vědci z Shanghai Jiao Tong University School of Medicine v Číně, zjistil, že jedinci, kteří konzumovali veškerou potravu v době kratší než osm hodin denně, měli během osmiletého období o 91 % vyšší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění ve srovnání s těmi, kteří jedli v rozmezí 12 až 16 hodin.

Endometrióza: Za bolestivou menstruací se může schovávat tichý vetřelec

Když se ženě začnou zhoršovat menstruační bolesti a přidají se k tomu obtíže při pohlavním styku, zvracení nebo průjem, příčinou může být i endometrióza. Ta postihuje každou desátou ženu v reprodukčním věku. Skutečný počet ovšem může být ještě vyšší, protože odhalit tuto nemoc může trvat roky. Právě březen je měsícem, kdy se na endometriózu snaží upozornit i celosvětová kampaň s názvem #ENDOMARCH.

Cukr se v potravinách schovává za různými názvy. Jak ho objevit?

Cukr má nespočet názvů a mnohé z nich ani neznáte. Výrobci potravin toho využívají ve svůj prospěch a do produktů záměrně přidávají mnoho různých druhů cukru, aby skryli jeho skutečné množství.
Reklama
Reklama

NEJNOVĚJŠÍ ČLÁNKY

Při nočních úderech zahynuli na Ukrajině dva civilisté, uvádí úřady

Ruské údery zabily v noci na dnešek na východě Ukrajiny dva civilisty. Podle agentury AFP to uvedly ukrajinské úřady. Ukrajinské weby informují i o dalších ruských útocích na energetickou soustavu. Úřady ruské Rostovské oblasti ohlásily, že v noci protivzdušná obrana zničila 26 dronů. Útok si podle nich nevyžádal žádné oběti. Podle ukrajinských médií však zasáhl leteckou základnu Millerovo.

ANALÝZA: Ukrajinu vojenská pomoc zachránila, k vítězství to ale nestačí

Všechno špatné je k něčemu dobré. Masivní ofenzíva ruské armády v Charkovské oblasti Západu ukázala, že i když se zdá vítězství Ruska na Ukrajině vzdálené, bez vojenské pomoci tomu tak není. Situace pro obránce vypadala opravdu bledě, ale právě to pohnulo Kongresem v otázkách balíčku pomoci a administrativou prezidenta Joe Bidena, která ukrajinské armádě povolila používat americké zbraně k útokům na území Ruska. Ale to nestačí.

Zemřela bývalá ukrajinská poslankyně Irina Farionová, byla zavražděna

V pátek večer byla ve Lvově na Ukrajině zavražděna bývalá poslankyně Irina Farionovová. Kontroverzní politička, známá svými nacionalistickými názory a podporou ukrajinského jazyka, podlehla v nemocnici střelnému zranění hlavy.

Číňané málo utrácejí a šetří, ale chudobou to způsobeno není

Jedinou vzpruhou čínské ekonomiky je silná průmyslová výroba a export. Lidé však na domácím trhu neutrácejí a není to tím, že by peníze neměli. V Číně skončilo plenární zasedání, kde komunisté téma ekonomické krize projednávali jako hlavní bod.

Ukrajina a Rusko hlásí mrtvého a raněné civilisty po ostřelování a náletech

Nejméně devět lidí, včetně čtrnáctiletého chlapce, utrpělo zranění při ruském ostřelování ukrajinského města Čuhujiv v Charkovské oblasti na severovýchodě země, oznámil dnes šéf oblastní správy Oleh Syněhubov. Na sociální síti Telegram zároveň zveřejnil snímky škod způsobených ruskou palbou okolo čtvrté hodiny ráno (kolem 03:00 SELČ). Ranění nejsou v ohrožení života, uvedl. Rusové informovali o jednom mrtvém a dvou zraněných při náletech ukrajinských dronů.

Zemřel Bob Newhart, profesor Proton ze seriálu Teorie velkého třesku

Ve věku 94 let zemřel legendární americký komik Bob Newhart, který si svým bezelstným stylem vydobyl přízeň fanoušků i řadu ocenění. Herec zemřel doma v Los Angeles po sérii krátkých onemocnění, uvedl jeho publicista v prohlášení.

Ruská prokuratura chce 18 let vězení pro amerického novináře Gershkoviche

uská prokuratura navrhla soudu, aby amerického novináře Evana Gershkoviche odsoudil na 18 let vězení. Oznámily to dnes tiskové agentury. Zpravodaj amerického listu The Wall Street Journal strávil už více než rok za mřížemi ruské vazební věznice kvůli obvinění ze špionáže, které odmítá on i jeho zaměstnavatel a rovněž americká vláda, napsala agentura AP. Média dříve uváděla, že žurnalistovi hrozí až 20 let vězení. Soud vynese rozsudek ještě dnes odpoledne, napsala agentura AFP s odvoláním na mluvčí soudu.

Trump přijal nominaci do voleb a zopakoval, že přežil s boží pomocí

Bývalý americký prezident Donald Trump v závěru čtyřdenního sjezdu Republikánské strany přijal v noci na dnešek SELČ nominaci do listopadových prezidentských voleb. V úvodu svého projevu vyzval ke sjednocení strany i celé země a prohlásil, že chce být prezidentem všech Američanů. Během více než devadesátiminutové řeči však brzy přešel ke svému tradičně útočnému tónu, píší světové tiskové agentury.

Dron unikl protivzdušné obraně a zabil v Tel Avivu člověka. K útoku se přihlásili Hútíové

Jemenští povstalci Hútíové se na sociální síti X (dříve Twitter) přihlásili k dronovému útoku v centru izraelského hlavního města Tel Aviv. Izraelská armáda vyšetřuje, jak je možné, že nebyly aktivovány systémy protivzdušné obrany. Rebelové ještě chystají k útoku oficiální vyjádření.
Reklama
Reklama