13 C
Czech
Čtvrtek 28. března 2024

Vietnamský parlament schválil demisi prezidenta, není známo, kdo ho nahradí

Vietnamský parlament dnes schválil demisi prezidenta Vo Van Thuonga, který ve středu rezignoval na svou funkci. V úřadu strávil rok. Jde o dalšího vysokého vietnamského činitele, který odstoupil během tvrdé protikorupční kampaně v zemi, informovala agentura Reuters.

Silový trénink pro nárůst svalové hmoty

Sledujte nás na sítích

Cvičení, která budují svaly, jsou ta, která opakovaně stahují sval proti odporu. To obvykle znamená silový trénink s použitím volných závaží, cvičebních strojů, odporových gumiček nebo cvičení s vlastní vahou. Jak plánovat a optimalizovat své tréninky?

Existuje mnoho navrhovaných tréninkových režimů, které mění váhu zátěže, počet opakování a intervaly odpočinku mezi sériemi. I když každý z nich má své zastánce, konečné výsledky mohou více záviset na vaší oddanosti cvičení a typu vašeho těla. Roli hraje i genetika.

Bez ohledu na plán, který si vyberete, měli byste pracovat až do bodu únavy (svalového selhání). To vytváří největší stimul pro svalovou hypertrofii. To znamená zvedání, dokud nemůžete zvednout nic víc, ale bez obětování správné formy.

Jak často byste měli posilovat?

American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje, aby většina lidí silově trénovala dvakrát až třikrát týdně. Trénink ve dny, které nejdou po sobě, dává svalovým vláknům čas na relaxaci a regeneraci, čímž se zvětší.

Výzkum však překvapivě zjistil, že absolvování pouze jednoho silového tréninku týdně je stejně efektivní jako cvičení tří tréninků týdně. To znamená, pokud budete dělat stejná cvičení a stejný počet opakování, které byste dělali ve třech samostatných lekcích.

Pokud s posilováním začínáte, začněte jednou týdně a poté dále navyšujte. Pokud už nějakou dobu silově trénujete, tři lekce týdně mohou zapadnout do vašeho tréninkového plánu snadněji.

Jak maximalizovat svalovou hypertrofii

Zdá se, že zacílení a izolace konkrétního svalu by přineslo největší nárůst svalové hmoty. Nejlepším způsobem, jak maximalizovat hypertrofii, jsou však složená cvičení, která posilují více svalových skupin.

Vyzkoušejte následující složená cvičení k vybudování větších a silnějších svalů:

  • bench pressy
  • mrtvé tahy
  • kliky
  • shyby

Plánování tréninků

Jak často byste měli cvičit pro svalovou hypertrofii, závisí na vašich cílech a také na dalších faktorech, jako je váš věk, pohlaví a váha.

Na silový trénink si vyhraďte 2 až 3 dny v týdnu. Tento rozvrh je ideální pro začátečníky, zkušení vzpěrači mohou zvýšit frekvenci tréninku. Záměrem je rozmístit tréninky se vzpíráním do týdne tak, abyste zajistili, že vaše svaly budou mít čas na opravu a zotavení ve dnech odpočinku.

Pokud jste začátečník, začněte s nejlehčími váhami a postupně zvyšujte váhu, jak budete silnější. Nepokoušejte se zvedat velmi těžké váhy, dokud nemáte dostatek zkušeností s lehčími. Pokud jste zkušenější, pokračujte v postupném přidávání váhy, ideálně pod dohledem trenéra nebo spottera.

Střídejte cviky na horní a dolní část těla. Věnujte jim konkrétní dny v týdnu. Pokud chcete výsledky pro celé tělo, tato metoda funguje dobře, protože umožňuje určitým svalovým skupinám odpočívat, zatímco se soustředíte na ostatní.

Optimalizace vašich tréninků

Abyste ze vzpěračských tréninků vytěžili maximum a maximalizovali nárůst svalové hmoty, použijte tyto tipy na podporu hypertrofie:

Cvičte s kardiem, abyste si vybudovali kardiorespirační vytrvalost pro zdravé srdce. Výzkumy ukazují, že kardiovaskulární cvičení také podporuje nabírání svalové hmoty.

Dodržujte cyklus opakování a odpočinku. Fitness experti doporučují přibližně 6 až 12 opakování v sérii, po kterých následuje 60 až 90 sekund odpočinku mezi sériemi, aby se stimulovala hypertrofie.

Zvedejte správné množství závaží. Nezvedejte příliš těžké závaží, mohlo by dojít ke zranění. Zároveň nechcete zvedat příliš lehkou váhu, protože by to snížilo pravděpodobnost nárůstu svalové hmoty.

Změňte svou rutinu a zapojte různé svalové skupiny. Provádění stejného vzpírání znovu a znovu po delší dobu může vést ke stagnaci a případně ke zranění.

Spolupracujte s certifikovaným osobním trenérem, který vám může pomoci vytvořit personalizovaný silový tréninkový program. Díky němu dosáhnete požadovaných výsledků.

Při postupu se snažte používat těžší váhy, ale nesnažte se je zvedat příliš brzy. I když se vaše svaly přizpůsobí, jak budete sílit, je důležité dbát na to, abyste se neposunuli za své limity. Spolupráce s osobním trenérem vám může pomoci zůstat v bezpečí a udržet vás na cestě k vašim fitness cílům.

Vybrali jsme pro vás

Studie: E-cigarety jsou spojeny s možným rizikem rakoviny a poškozením DNA

Nedávná studie vyvolala obavy z možných zdravotních rizik spojených s elektronickými cigaretami a naznačuje, že vapování může vyvolat buněčné změny, které mohou vést k rakovině, podobně jako kouření tradičního tabáku. Studie, kterou provedli vědci z University College London a University of Innsbruck v Rakousku, zjistila srovnatelné změny DNA ve vzorcích buněk odebraných kuřákům a uživatelům e-cigaret. Informoval o tom Daily Mail.

Přerušovaný půst může vést k mnohem vyššímu riziku úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, tvrdí studie

Nedávná studie odhalila, že přerušovaný půst může výrazně zvýšit riziko úmrtí v důsledku kardiovaskulárních onemocnění. Výzkum, který provedli vědci z Shanghai Jiao Tong University School of Medicine v Číně, zjistil, že jedinci, kteří konzumovali veškerou potravu v době kratší než osm hodin denně, měli během osmiletého období o 91 % vyšší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění ve srovnání s těmi, kteří jedli v rozmezí 12 až 16 hodin.

NEJNOVĚJŠÍ ČLÁNKY

Potápěči objevili těla dvou dělníků, kteří se zřítili do vody po kolapsu mostu v Baltimoru

Záchranářům se podařilo najít těla dvou dělníků, kteří zemřeli po zřícení mostu Francise Scotta Keye v Baltimoru, do něhož v úterý večer narazila kontejnerová loď. Pátrací týmy pátrají po dalších čtyřech pracovnících, kteří jsou považováni za mrtvé.

Rusko udeřilo na Charkov leteckými bombami, zahynul člověk, uvedli Ukrajinci

Při ruském útoku na východoukrajinský Charkov dnes zemřel nejméně jeden člověk a 16 dalších jich utrpělo zranění, oznámil starosta města Ihor Terechov. Ruská invazní armáda na Charkov zaútočila leteckými bombami, poprvé od roku 2022, uvedl náčelník vyšetřovacího oddělení policie v Charkovské oblasti Serhij Bolvinov.

V Německu při dálniční nehodě dálkového autobusu zahynulo pět lidí

Pět mrtvých a asi 20 zraněných si vyžádala dnešní nehoda autobusu na dálnici v Německu nedaleko Lipska. Oznámila to policie. Společnost FlixBus, které autobus patří, sdělila, že ve vozidle bylo 53 cestujících a dva řidiči. Autobus, který podle upřesněných informací jel z Berlína do švýcarského Curychu, sjel do příkopu, kde se převrátil na bok.

Christina Applegate vzpomíná na boj s rakovinou prsu: Brečela jsem každou noc

Americká herečka Christina Applegate lituje, že o náročných chvílích po odhalení rakoviny prsu nemluvila upřímně hned od začátku. V rozhovoru s Daxem Shepardem v nejnovějším díle podcastu Armchair Expert prohlásila, že ohledně svých pocitů po diagnóze v roce 2008 a následné mastektomii měla být otevřenější.

Thajsko je o krok blíže legalizaci svazků osob stejného pohlaví

Thajský parlament ve středu drtivou většinou schválil návrh zákona, který bude manželství definovat jako svazek dvou osob, nikoli jen mezi mužem a ženou. Jednu z nejliberálnějších asijských zemí tento přelomový krok přibližuje k tomu, aby se na kontinentu stala třetí zemí, v níž dojde k legalizaci sňatků homosexuálů.

Ruští poslanci po útoku na předměstí Moskvy zvažují obnovení trestu smrti

Ruští poslanci v úterý vyzvali ke zrušení moratoria na trest smrti. Debatovali o tom v souvislosti s brutálním teroristickým útokem na předměstí Moskvy, při němž zahynulo nejméně 139 lidí. Padl i návrh uspořádat na toto téma referendum. Kreml se diskusí neúčastní.

Zelenskyj jmenoval novým tajemníkem bezpečnostní rady dosavadního šéfa rozvědky

Ukrajinský prezident Volodymyr Zelenskyj odvolal z funkce tajemníka bezpečnostní rady Oleksije Danilova a na jeho místo jmenoval dosavadního šéfa rozvědky (SZR) Oleksandra Lytvynenka. S odvoláním na příslušné prezidentské dekrety o tom informují ukrajinská média a agentura Reuters. Zelenskyj ve večerním projevu uvedl, že výměna je "pokračováním resetu systému státní správy".

DOPORUČUJEME

Studie: E-cigarety jsou spojeny s možným rizikem rakoviny a poškozením DNA

Nedávná studie vyvolala obavy z možných zdravotních rizik spojených s elektronickými cigaretami a naznačuje, že vapování může vyvolat buněčné změny, které mohou vést k rakovině, podobně jako kouření tradičního tabáku. Studie, kterou provedli vědci z University College London a University of Innsbruck v Rakousku, zjistila srovnatelné změny DNA ve vzorcích buněk odebraných kuřákům a uživatelům e-cigaret. Informoval o tom Daily Mail.

Přerušovaný půst může vést k mnohem vyššímu riziku úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, tvrdí studie

Nedávná studie odhalila, že přerušovaný půst může výrazně zvýšit riziko úmrtí v důsledku kardiovaskulárních onemocnění. Výzkum, který provedli vědci z Shanghai Jiao Tong University School of Medicine v Číně, zjistil, že jedinci, kteří konzumovali veškerou potravu v době kratší než osm hodin denně, měli během osmiletého období o 91 % vyšší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění ve srovnání s těmi, kteří jedli v rozmezí 12 až 16 hodin.

Endometrióza: Za bolestivou menstruací se může schovávat tichý vetřelec

Když se ženě začnou zhoršovat menstruační bolesti a přidají se k tomu obtíže při pohlavním styku, zvracení nebo průjem, příčinou může být i endometrióza. Ta postihuje každou desátou ženu v reprodukčním věku. Skutečný počet ovšem může být ještě vyšší, protože odhalit tuto nemoc může trvat roky. Právě březen je měsícem, kdy se na endometriózu snaží upozornit i celosvětová kampaň s názvem #ENDOMARCH.

Cukr se v potravinách schovává za různými názvy. Jak ho objevit?

Cukr má nespočet názvů a mnohé z nich ani neznáte. Výrobci potravin toho využívají ve svůj prospěch a do produktů záměrně přidávají mnoho různých druhů cukru, aby skryli jeho skutečné množství.

NEJNOVĚJŠÍ ČLÁNKY

Potápěči objevili těla dvou dělníků, kteří se zřítili do vody po kolapsu mostu v Baltimoru

Záchranářům se podařilo najít těla dvou dělníků, kteří zemřeli po zřícení mostu Francise Scotta Keye v Baltimoru, do něhož v úterý večer narazila kontejnerová loď. Pátrací týmy pátrají po dalších čtyřech pracovnících, kteří jsou považováni za mrtvé.

Rusko udeřilo na Charkov leteckými bombami, zahynul člověk, uvedli Ukrajinci

Při ruském útoku na východoukrajinský Charkov dnes zemřel nejméně jeden člověk a 16 dalších jich utrpělo zranění, oznámil starosta města Ihor Terechov. Ruská invazní armáda na Charkov zaútočila leteckými bombami, poprvé od roku 2022, uvedl náčelník vyšetřovacího oddělení policie v Charkovské oblasti Serhij Bolvinov.

V Německu při dálniční nehodě dálkového autobusu zahynulo pět lidí

Pět mrtvých a asi 20 zraněných si vyžádala dnešní nehoda autobusu na dálnici v Německu nedaleko Lipska. Oznámila to policie. Společnost FlixBus, které autobus patří, sdělila, že ve vozidle bylo 53 cestujících a dva řidiči. Autobus, který podle upřesněných informací jel z Berlína do švýcarského Curychu, sjel do příkopu, kde se převrátil na bok.

Christina Applegate vzpomíná na boj s rakovinou prsu: Brečela jsem každou noc

Americká herečka Christina Applegate lituje, že o náročných chvílích po odhalení rakoviny prsu nemluvila upřímně hned od začátku. V rozhovoru s Daxem Shepardem v nejnovějším díle podcastu Armchair Expert prohlásila, že ohledně svých pocitů po diagnóze v roce 2008 a následné mastektomii měla být otevřenější.

Thajsko je o krok blíže legalizaci svazků osob stejného pohlaví

Thajský parlament ve středu drtivou většinou schválil návrh zákona, který bude manželství definovat jako svazek dvou osob, nikoli jen mezi mužem a ženou. Jednu z nejliberálnějších asijských zemí tento přelomový krok přibližuje k tomu, aby se na kontinentu stala třetí zemí, v níž dojde k legalizaci sňatků homosexuálů.

Ruští poslanci po útoku na předměstí Moskvy zvažují obnovení trestu smrti

Ruští poslanci v úterý vyzvali ke zrušení moratoria na trest smrti. Debatovali o tom v souvislosti s brutálním teroristickým útokem na předměstí Moskvy, při němž zahynulo nejméně 139 lidí. Padl i návrh uspořádat na toto téma referendum. Kreml se diskusí neúčastní.

Zelenskyj jmenoval novým tajemníkem bezpečnostní rady dosavadního šéfa rozvědky

Ukrajinský prezident Volodymyr Zelenskyj odvolal z funkce tajemníka bezpečnostní rady Oleksije Danilova a na jeho místo jmenoval dosavadního šéfa rozvědky (SZR) Oleksandra Lytvynenka. S odvoláním na příslušné prezidentské dekrety o tom informují ukrajinská média a agentura Reuters. Zelenskyj ve večerním projevu uvedl, že výměna je "pokračováním resetu systému státní správy".

Tragický kolaps mostu v Baltimoru: Pátrání po pohřešovaných skončilo, zřejmě nepřežili

V noci na úterý se na východě Spojených států odehrála tragédie, když se část mostu Francis Scott Key Bridge v Baltimoru částečně zřítila do ledových vod řeky Patapsco. Incident, ke kterému došlo v důsledku nárazu nákladní kontejnerové lodi Dali do jednoho z mostních pilířů, za sebou zanechal šest pohřešovaných dělníků, kteří v době neštěstí pracovali na opravě mostního povrchu. Po 18 hodinách intenzivního pátrání bylo oznámeno, že naděje na nalezení přeživších je prakticky nulová.