Zkuste zařadit do svého tréninkového plánu běh do schodů. Vaše kondice se zlepší překvapivou rychlostí. Jak ho ale provozovat správně?
Začínáme
Pokud jste dříve necvičili běh do schodů, měli byste si naplánovat, že začnete pomalu. Postupně zvyšujte svůj čas a intenzitu.
Běh do schodů využívá svaly, které jste možná dříve nepoužívali. Pokud první trénink přeženete, následkem bude zbytečná bolest svalů. Při vytváření pravidelné rutiny postupujte podle těchto pokynů:
Ujistěte se, že jste se před tréninkem běhu po schodech důkladně zahřáli. Rychlá chůze po rovném povrchu po dobu 5 až 10 minut je dobrý způsob, jak rozproudit krev a rozhýbat se.
Během prvních několika tréninků se vyhněte běhání po schodech.
Začněte chůzí, jeden krok po druhém. Když se dostanete k běhu, udržujte váhu ve středu s hlavou nahoře a očima se dívejte dopředu, než abyste se dívali dolů na své nohy.
Začněte běhat zhruba kolem třetího týdne.
Využijte návrat dolů jako interval odpočinku a poté proveďte další sadu.
Cvičte až 10 sérií za trénink v závislosti na délce vašich schodů. 20-30minutové cvičení vám dá spoustu intenzity.
Přidejte běh po schodech do své cvičební rutiny ve dnech vysoce intenzivního tréninku, nebo jako součást intervalového tréninku.
Nedělejte více než dva tréninky běhu do schodů týdně.
Co jde nahoru, musí jít dolů
Chůze po schodech se může zdát jako hračka poté, co si zvyknete je vybíhat. Najednou nebudete mít problém popadnout dech. Ale sestup má také překvapivé výhody. Podle studie z roku 2017 prokázala pravidelná chůze z kopce významný pokles LDL cholesterolu, inzulínové rezistence a také zvýšenou glukózovou toleranci u zdravých mužů a žen.
Mějte však na paměti, že chůze po schodech dolů zatěžuje kolena a kotníky více než chůze nahoru. S každým krokem dopadáte na zem tvrději. Ve skutečnosti je to často sestup, který způsobuje největší bolestivost po tréninku kvůli excentrické povaze svalové kontrakce při cestě ze schodů.
Pokud s cvičením po schodech teprve začínáte, prvních několik tréninků si dejte klid na cestu dolů. A pokud máte závažné problémy s koleny, běh do schodů pro vás nemusí být tím správným cvičením. Než se pokusíte implementovat běh po schodech do vašeho tréninkového režimu, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče.
I když má běh do schodů mnoho výhod, mějte na paměti, že jde o namáhavé cvičení a nemusí být vhodné pro každého. Může být navíc náročné na kolena. Pokud si všimnete jakékoli bolesti nebo jiných varovných signálů, vždy hned ukončete trénink.
