Zdravý podzimní jídelníček – část 4: zdravé kosti díky pastiňáku

Využijte naplno všechnu sezónní zeleninu. Vyměňte hranolky za sladké brambory, do salátu přidejte pastiňák a do polévky propašujte brokolici. Jsou to učiněné vitamínové bomby.

Sladké brambory jsou nabité vitamíny A a C pro posílení imunity

Sladké brambory jsou výživnou a lahodnou volbou v každém ročním období. Jejich sezóna je však právě na podzim. Přinášejí spoustu zdravotních výhod. Obsahují mnoho živin, například vlákninu, vitamín A a vitamín C. Střední sladký brambor obsahuje 3,6 g vlákniny (takže 13 % vaší doporučené denní dávky, což z něj dělá skvělý zdroj). Stejná porce obsahuje 1 150 mcg vitamínu A (což je dokonce více než 100 % vaší doporučené denní dávky) a 18,2 mg vitaminu C (20 %).

A jak je nejlépe připravit? Můžete je spolu s dalšími druhy brambor (bílé, červené) nakrájet na kostky, pokapat olivovým olejem a opéct v troubě. Nebo buďte trochu kreativnější a upečte si z nich sladké bramborové sušenky. Ideální jsou jako alternativa klasických hranolek.

Pastinák může pomoci udržet vaše kosti zdravé díky vitamínu K

Tato kořenová zelenina, texturou podobná mrkvi, se stává sladší, když je vystavena chladnému počasí. To z ní dělá skvělou potravinu, se kterou můžete na podzim experimentovat v kuchyni.

1 šálek nakrájeného pastináku vám poskytne 6,5 g vlákniny, což představuje 24 % doporučené denní dávky a 30 mcg vitaminu K. Vitamín K pomáhá srážet krev a udržuje vaše kosti zdravé. Dále s pastinákem přijmete 22,6 mg vitamínu C a 89 mcg folátu (vitamín B).

Obzvláště pro ženy je důležité přijímat dostatek folátu, pokud chtějí otěhotnět nebo jsou těhotné, aby se zabránilo defektům neurální trubice u dětí. Těhotné ženy mají doporučenou vyšší denní dávku 600 mcg ve srovnání se 400 mcg pro ostatní dospělé.

Syrový pastiňák můžete přidat do salátu, dodá mu sladkou křupavost. Vařený pastinák je chutným doplňkem polévek, dušeného masa a smažených hranolků, nebo si ho můžete vychutnat jednoduše opečený na olivovém oleji.

Brokolice obsahuje sulforafan, sloučeninu, která může chránit před rakovinou

Brokolice je spolu s květákem hojná na podzim a je ideální pro vaření v páře, restování nebo přidání do různých jídel. Použití brokolice jako základu pro polévku je skvělý způsob, jak ji přidat do jídla i členům domácnosti, kteří si v brokolici zrovna nelibují.

Šálek nakrájené brokolice vám dodá 2,3 g vlákniny, 78,5 mg vitamínu C (uvěřitelných 87 % vaší doporučené denní dávky) a 89,4 mcg vitamínu K (asi 75 % denní dávky). Navíc brokolice obsahuje sloučeninu proti rakovině zvanou sulforafan.

Tato živina vás může chránit před určitými druhy rakoviny. Vědci dokonce podle studie z roku 2014 zveřejněné v Nature zkoumají, zda lze sulforafan použít pro léčbu rakoviny.

Přečtěte si také předcházející články s tipy na zdravou zeleninu, která je v kurzu právě na podzim:

Zdravý podzimní jídelníček – část 1: udělejte si zásobu borůvek a jablek

Zdravý podzimní jídelníček – část 2: výživové hodnoty hrušek a brusinek

Zdravý podzimní jídelníček – část 3: růžičková kapusta není jen bláto ze školní jídelny