Dlouhé běhy jsou výzvou i pro trénované běžce. O to více je potřeba dbát na správnou stravu, jak v dlouhodobém horizontu, tak přímo při tréninku či závodu.
Plán výživy a hydratace
Pokud se již stravujete zdravě, nemusíte dělat příliš mnoho změn, když začnete trénovat na maraton. Doporučení pro běžce na dlouhé vzdálenosti se příliš neliší od výživových doporučení pro neběžce.
Mnoho trénujících maratonců si klade otázku, zda je nutné během tréninku užívat doplňky stravy nebo vitamíny. Ve skutečnosti je lepší přijímat živiny z plnohodnotných potravin spíše než z doplňků. Můžete si promluvit se svým lékařem, abyste zjistili, zda máte nějaké nedostatky, které by vyžadovaly doplnění.
Pokud se stravujete zdravě, nebudete muset nic moc měnit. Foto: Pexels
Stravování před během
Je to důležitá součást přípravy na maraton, neboť potřebujete z přijímané stravy vytěžit maximum. Pokuste se sníst svačinu nebo lehké jídlo o přibližně 250 až 300 kaloriích cca jednu a půl až dvě hodiny před zahájením běhu.
Jíst těsně před během může vést ke křečím a běh nalačno může způsobit, že vám dojde energie.
Vyberte si něco s vysokým obsahem sacharidů a nižším obsahem tuku, vlákniny a bílkovin. Mezi příklady dobrého paliva před tréninkem patří bagel s arašídovým máslem, banán a energetická tyčinka nebo miska studených cereálií s šálkem mléka. Vyhněte se bohatým, velmi tučným potravinám a potravinám s vysokým obsahem vlákniny, protože mohou způsobit gastrointestinální potíže.
Miska cereálií s mlékem je před tréninkem vhodným palivem. Foto: Pexels
Stravování po běhu
Po běhu, zejména dlouhém běhu, chcete co nejrychleji doplnit energii. Studie ukázaly, že svaly jsou nejvíce vnímavé k obnově zásob glykogenu (uložené glukózy) během prvních 30 minut po cvičení. Pokud budete jíst brzy po běhu, můžete snížit svalovou ztuhlost a bolestivost.
Budete chtít konzumovat především sacharidy, ale nezanedbávejte ani bílkoviny. Dobrým pravidlem pro jídlo po běhu je poměr 1 gram bílkovin na 3 gramy sacharidů. Výživové tyčinky jsou vhodnou volbou. Dalšími příklady mohou být bagel s arašídovým máslem nebo smoothie s ovocem a jogurtem.
Po běhu si dejte smoothie s ovocem a jogurtem. Foto: Pexels
Dlouhodobá výživa
Dlouhé běhy mají své vlastní speciální požadavky na výživu a hydrataci, takže se ujistěte, že budete připraveni. Pijte sportovní nápoje, abyste nahradili ztrátu sodíku potem při běhu.
Budete také muset konzumovat kalorie přímo během dlouhých běhů a maratonu, protože budete spalovat zásoby glykogenu. Základním pravidlem je, že přibližně po hodině běhu byste měli přijmout asi 100 kalorií a poté dalších 100 kalorií každých 40 až 45 minut.
Možná jich budete potřebovat více v závislosti na vaší velikosti a rychlosti, takže s sebou pro jistotu mějte jídlo či gely navíc. Pokud máte hlad, nebo máte nedostatek energie, rozhodně můžete jíst „mimo plán“.
