Pozice židle neboli Utkatasana je ásanou posilující a prohřívací. Vyžaduje sílu, vytrvalost i soustředění. Zde je několik tipů, jak ji provádět a možné variace.
Tato ásana může vypadat jednoduše, ale není to tak úplně pravda. Skrývá pár záludností. Přečtěte si, jak ochránit kolena či krční páteř. Pozici si také můžete usnadnit použitím pomůcek, jako je blok nebo zeď.
Rady pro začátečníky
Tajemství stabilní Utkatasany je uvolnění hlav vašich stehenních kostí směrem k vašim patám. V póze zvedněte ruce k horní části stehen. Zasuňte spodní část dlaní do záhybů boků a zatlačte stehna směrem k patám a paty do podlahy. Zvedněte sedací kosti nahoru do pánve. Zůstaňte zde dokud udržíte pózu bez toho, abyste ohrozili ohyb v kolenou a kyčlích. Poté pokračujte ke zvedání paží nad hlavou.
Pokud máte sevřená ramena, zvedněte ruce nahoru a nad hlavou jen tak, jak můžete. Případně přiveďte ruce k Anjali mudře s palci na hrudní kosti. Pokud se cítíte udýchaní, zkuste cvičit s rukama nataženýma vpředu, dolů po stranách nebo v Anjali mudře.
Prozkoumejte pózu
Zkuste cítit konsolidaci vaší energie v pánvi, vašem sídle síly. Snažte se nebojovat s pozicí. Zaměřte se na vytvoření síly v nohou a stiskněte stehna a kolena k sobě, abyste vytvořili stabilitu. Zde se zamyslete nad rozvojem sebedůvěry, odvahy a víry.
Meditace během Utkatasany může být mocným přínosem. Berte to jako rozdmýchávání ohně v břiše, ale uchování své mysli v pohodě. Mějte na paměti, že dech je klíčem k udržení klidu a soustředění v Utkatasaně. Všímavě dýchejte, s výdechem se ponořte o něco hlouběji, s nádechem zvedněte paže a trup výše.
Tipy pro učitele
Tyto tipy pomohou ochránit vaše studenty před zraněním a pomohou jim mít z pozice nejlepší zkušenosti:
Připomeňte studentům, aby si v této pozici uvědomovali svá kolena. Měli by přesunout svou váhu zpět k patám, aby byla jejich kolena v bezpečí.
Doporučte studentům, aby drželi hlavu a krk v souladu se zbytkem páteře. Místo toho, aby vzhlédli nahoru, nechejte je sklopit pohled na podlahu několik stop před nimi.
Variace
Použití bloku: Podržte blok mezi stehny, abyste dále aktivovali vnitřní stehenní svaly (adduktory).
Proti zdi: Postavte se zády ke zdi, pak pomalu jděte dopředu a spusťte se do pózy. Udržujte nohy od sebe na vzdálenost boků. Ujistěte se, že máte kolena přímo nad kotníky, nikoli před nimi. Zůstaňte několik dechů až několik minut.
Proti zdi se zvednutýma rukama: Vyzkoušejte výše uvedenou variantu a poté pomalu zvedněte ruce do tvaru velkého V. Pokud se cítíte stabilně, předkloňte se a mějte boky opřené o zeď. Zůstaňte několik nádechů až několik minut. Poté se znovu dostaňte zády ke zdi a pomalu jděte nohama zpět, abyste se dostali z pozice.
