Pozice kočky a krávy neboli Chakravakasana je jednou ze základních pozic jógy. Existuje k tomu dobrý důvod. Krásně uvolní a protáhne vaši páteř.
V této pozici se jedná o pohyb páteře z prohnuté polohy (flexe) do klenuté (extenze). Každý pohyb se provádí ve spojení s nádechem nebo výdechem, takže jde o jednoduchou vinyasu (spojení dechu s pohybem).
Cíle: Páteř a břicho
Úroveň: Začátečník
Tato pozice může být prováděna jako součást zahřívací sekvence, relaxační sekvence, nebo jako cvičení k prevenci bolesti zad.
Zakulacená záda v pozici kočky. Foto: Pexels
Výhody
Prohnutí a prodloužení páteře může pomoci zlepšit stav plotének vašich zad. Je to základní pohyb, který však může být nesmírně prospěšný pro podporu zad, zmírnění bolesti a udržení zdravé páteře, zvláště pokud trávíte hodně času sezením.
Pozice kočky a krávy vám může pomoci zlepšit držení těla a rovnováhu. Také uvolňuje stres a uklidňuje díky spojení pohybu s dýcháním.
Pokyny krok za krokem
Výchozí pozice: na všech čtyřech
Začněte na rukou a kolenou, srovnejte zápěstí pod ramena a kolena pod boky.
Představte si páteř jako přímku spojující ramena s boky. Zkuste si představit linii, která propojuje temeno vaší hlavy s ocasní kostí. Toto je neutrální poloha páteře.
Udržujte krk dlouhý pomocí pohledu dolů.
Nadechněte se a nechte páteř vyklenout dolů do pozice krávy
Skrčte prsty na nohou.
Nakloňte pánev dozadu tak, aby vám ocasní kost trčela nahoru.
Nechte pohybem zvlnit svou páteř od ocasní kosti až po krk.
Břicho vám klesne dolů, ale snažte se ho vtahovat dovnitř, abyste udrželi aktivované břišní svaly kolem páteře.
Opatrně se zadívejte nahoru ke stropu, aniž byste zakláněli krk.
Vydechněte a zaoblete páteř do kočičí pózy
Uvolněte horní část chodidel k podlaze.
Nakloňte pánev dopředu a zatáhněte ocasní kost. Opět nechte tento pohyb postupně projít po vaší páteři. Ta se přirozeně zakulatí.
Břicho vtáhněte směrem k páteři.
Sklopte hlavu.
Podívejte se na své břicho.
Opakujte protažení kočka-kráva při každém nádechu a výdechu a přizpůsobte pohyb svému vlastnímu dechu. Pokračujte 5 až 10 dechů, pohybujte celou páteří. Po posledním výdechu se vraťte do neutrální polohy páteře.
Běžné chyby
Chcete-li páteř správně protáhnout a zabránit zranění nebo přílišnému namáhání zad, vyvarujte se těchto chyb:
Nezaklánějte krk příliš
Když zvednete pohled ke stropu, dělejte to s kontrolou a nepřehánějte. Když se dostanete do pozice kočky, nechte hlavu přirozeně klesnout, než abyste ji tlačili dolů. Také se ujistěte, že máte uvolněná ramena a nestahujte je k uším.
Udržujte pohyb v páteři
Paže držte rovně, aby se pohyb týkal páteře, ne paží a loktů.
Modifikace a variace
Existují způsoby, jak upravit tuto pozici, pokud máte omezení nebo chcete, aby byla náročnější.
Pokud zjistíte, že vás při procvičování této pozice bolí zápěstí, položte předloktí na podlahu. Při bolesti či nepohodlí kolen vám pomůže přidat pod kolena něco měkkého.
Pozici lze také provádět v sedě na židli. Pohyby jsou v podstatě stejné jako na podlaze. Začněte tím, že se posadíte na židli s nohama na podlaze a rukama na kolenou. Několikrát se nadechněte, abyste se dostali do polohy s rameny nad boky a prodlouženou páteří.
Nadechněte se.
Zakloňte pánev dozadu a zdůrazněte ocasní část páteře.
Vaše břicho se zakulatí dopředu.
Ramena stáhněte dolů a dozadu.
Podívejte se nahoru ke stropu.
Vydechněte.
Nakloňte pánev dozadu a stáhněte ocasní kost pod sebe.
Zakulatí se vám páteř.
Vtáhněte pupek dovnitř.
Natočte ramena dopředu a zaměřte svůj pohled na břicho.
Tyto pohyby opakujte při každém nádechu a výdechu po dobu 5 až 10 nádechů.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Tato pozice by měla být vždy bez bolesti. Pokud cítíte jakoukoliv bolest, jemně vycouvejte z pozice.
Trpíte-li bolestmi zad, poraďte se se svým lékařem před provedením tohoto cvičení, abyste se ujistili, že tyto pohyby jsou vhodné pro váš stav.
Pokud máte poranění krku, ujistěte se, že máte hlavu v jedné rovině s trupem a nenaklánějte hlavu dopředu ani dozadu.
