Když s cvičením teprve začínáte, musíte myslet na spoustu věcí. Jak nastavit bezpečný a účinný program, který zahrnuje správné množství kardia i správný druh silového tréninku.
A také musíte myslet na mentální stránku cvičení: jak získat a udržet si motivaci a jak se vyhnout vynechávání tréninku, když se vám zrovna nechce.
Možná vás nenapadlo, že jednou z častých chyb začátečníků je přetrénování. Příliš velká nálož cvičení příliš brzy. Vystavují se tak velkému riziku zranění. Jak tomu předejít? Jak poznat, kolik je „příliš“? Musíte se naučit naslouchat svému tělu zcela novým způsobem.
Jednou z častých chyb začátečníků je přetrénování. Foto: Pexels
Jak poznat, že to přeháníte
Existují některé velmi zřejmé známky přetrénování, z nichž nejčastější jsou následující:
- nespavost
- bolest svalů a/nebo kloubů
- únava
- bolesti hlavy
- zvýšený ranní puls
- náhlá neschopnost dokončit trénink
- pocit nedostatku motivace a energie
- zvýšená náchylnost k nachlazení, bolestem v krku a dalším nemocem
- ztráta chuti k jídlu
- snížení výkonu
Pokud si uvědomíte některý z těchto příznaků nebo pociťujete ztrátu zájmu a energie, je pravý čas si odpočinout od rutiny.
To může znamenat několik dní až týden úplného odpočinku, případně dělání něčeho „lehčího“, jako je jóga nebo strečink. Trik je naslouchat své mysli a svému tělu a umožnit jim, aby si odpočinuly, pokud to potřebují. Ke cvičení se vrátíte svěží a nabití energií.
Jak se vyhnout přetrénování
Jak se mu tedy vyhnout? Je to všechno o testování vašich limitů, aniž byste zašli příliš daleko. Tělo každého jedince reaguje na cvičení jinak, takže stačí zpozornět a ubrat, když máte pocit, že s vaším tělem něco není v pořádku. Vyzkoušejte některé z těchto tipů, jak se vyhnout přílišnému cvičení a udržet své tělo zdravé a fit:
Lehký trénink
Pokud jste nějakou dobu byli méně fyzicky aktivní, je důležité, abyste postupovali zlehka. Začněte s něčím jednoduchým, jako jsou 3 dny v týdnu chůze nebo nějaké jiné kardio a základní silový program párkrát týdně.
Začněte lehkým tréninkem, například chůzí. Foto: Unsplash
Jednoduchý trénink
Začněte pouze s jednou sadou silových cvičení a zaměřte se spíše na pomalé budování vytrvalosti během kardio cvičení, než na spalování velkého množství kalorií. To může přijít později.
Přidejte dny odpočinku
Když začnete s čímkoli novým, tělo vás bude často bolet. Buďte na to připraveni a dopřejte si dny odpočinku, když potřebujete. Nebudete mít stejnou hladinu energie ze dne na den, nebo dokonce z týdne na týden.
Poraďte se s osobním trenérem
Nevíte, kde začít a co dělat? To je ideální čas na setkání s profesionálem, který se může podívat na vaši historii, kondici a cíle a přijít s programem, který bude vyhovovat vašim potřebám.
