Předklon vsedě je klasická póza z Hatha jógy. Poskytuje dobré protažení celé zadní části těla, od lýtek přes hamstringy (zadní strana stehen) až po páteř.
Také známá jako: Intenzivní dorzální protažení
Cíle: Hamstringy, lýtka, záda
Úroveň: Začátečník
Výhody pozice Paschimottanasana
Tato pozice je užitečná na protažení některých oblastí těla a otevírá vaše boky. Je vynikající pro běžce, kteří mívají napnuté hamstringy. Stejně jako mnoho jógových pozic je také považována za uklidňující. Předklony mohou pomoci zmírnit stres, a dokonce zlepšit náladu.
Tato pozice je též považována za uklidňující. Foto: Pixabay
Pokyny krok za krokem
Začněte tím, že se posadíte do pozice Dandasana s nohama přímo před tělem.
Zvedněte ruce rovně do stran a nahoru nad hlavu, natáhněte se ke stropu.
Nadechněte se a dlouze vytáhněte páteř.
Při výdechu se začněte naklánět dopředu. Představte si svou pánev jako misku s vodou, která se naklání.
Při každém nádechu prodlužte páteř. K tomu můžete trochu vybočit z předklonu.
Při každém výdechu předklon prohlubujte.
Představte si spíše, že vaše břicho spočine na vašich stehnech, než že dáváte nos na kolena. To vám pomůže udržet vaši páteř dlouhou.
Udržujte krk jako přirozené prodloužení páteře. Nezaklánějte hlavu při pohledu nahoru, ani ji nepředklánějte.
Až dosáhnete plné extenze s dlouhou páteří, rozhodněte se, zda chcete zůstat takto, nebo necháte páteř zakulatit dopředu.
Chyťte se za kotníky nebo holeně, podle toho, na co dosáhnete.
Po celou dobu mějte nohy silně pokrčené.
Běžné chyby
Udržujte kolena rovná a nedovolte, aby se vyklonila do stran. Pokud k tomu dojde, sníží se natažení vašich hamstringů a zatěžujete klouby.
V póze držte záda rovná tak dlouho, jak jen můžete. To vám pomůže plně se nadechnout.
Potřebujete úpravu?
Pokud je pro vás těžké sedět rovně, když máte zadek na podlaze, dejte si pod zadek vycpávku (přikrývku nebo podhlavník).
Pokud máte potíže dosáhnout až k prstům u nohou, umístěte si kolem chodidel popruh na jógu a uchopte jej oběma rukama. Můžete také dostatečně pokrčit kolena, abyste dosáhli rukama na nohy.
Bezpečnost
Vyhněte se této pozici, pokud máte zranění paží, kyčlí, kotníků nebo ramen. Nenuťte se do této pozice. Pokud jste málo flexibilní, abyste se hodně ohnuli, udělejte, co můžete, ovšem vždy bez bolesti. Protože tato póza stlačuje břicho, nemusí být s plným žaludkem pohodlná.
