Jak provádět stoj na ramenou (Salamba Sarvangasana)

Stoj na ramenou byl nazýván královnou ásan. Často je to první inverze, kterou jógoví začátečníci zkouší. Jak na to?

Stoj na ramenou je mnohem stabilnější než stoj na hlavě nebo stoj na rukou. Nicméně tato pozice je spojena s vážnými riziky, takže důležité ji provádět správně, abyste si neublížili.

Tato ásana je součástí závěrečné sekvence Ashtanga jógy a setkáte se s ní na konci mnoha lekcí.

Cíle: protahování ramen a krku

Potřebné vybavení: skládané přikrývky

Úroveň: středně pokročilá

Výhody

Protahuje ramena a krk. Jelikož se jedná o inverzi, posílá krev z nohou a pánve zpět do srdce a plic, aby se čerstvě okysličila, což zvyšuje vaši energii. Jako mnoho jógových pozic může být cvičení stoje na ramenou při správném provedení uklidňujícím a relaxačním zážitkem.

Pokyny krok za krokem

Existuje několik způsobů, jak se do stoje na ramenou dostat. Přechod z pozice pluhu je však nejvhodnější pro začátečníky:

Verze pózy Iyengar jógy podporuje použití jedné nebo dvou skládaných přikrývek pod rameny. Umístění přikrývek je důležité. Měly by být zarovnány s koncem vaší podložky. Když přejdete do pozice, vaše ramena a horní část zad by měly být na dece, ale hlava a krk by měly být mimo ni. Hlava je na holé podlaze, přikrývky dodávají vašemu krku potřebnou podporu, aby udržely svou přirozenou křivku.

Začněte stohem dvou skládaných přikrývek. Položte se na podložku a zarovnejte ramena na přikrývky. S pokrčenýma nohama a chodidly na podlaze začněte jemně zvedat hrudník.

Zvedněte boky z podložky, jako byste přecházeli do pozice mostu a natáhněte ruce na zem, dlaněmi dolů. Pevně ​​zatlačte do dlaní a použijte je jako páku ke zvednutí na chodidla a prodloužení jedné nohy nahoru.

Ohněte lokty, položte ruce na spodní část zad, abyste je podepřeli. Poté natáhněte druhou nohu nahoru.

Jakmile zvednete nohy, neotáčejte hlavu na stranu, abyste se rozhlédli po místnosti, protože si můžete poranit krk. Držte pohled vzhůru a krk rovně.

Pro větší stabilitu můžete posunout ruce výše po zádech. Narovnejte tělo. Správné zarovnání je s boky nad rameny a s chodidly nad boky. Požádejte svého učitele nebo přítele, aby vám pomohl určit, zda jsou vaše nohy kolmé k podlaze.

Zůstaňte v póze až 10 dechů.

Běžné chyby

Zarovnání nohou a trupu je klíčové, abyste dosáhli správné polohy. Studenti často dělají stoj na ramenou s vystrčeným zadkem a chodidly nad čelem místo nad boky. Abyste se tomuto problému vyhnuli, zasuňte lopatky pevně do zad a ujistěte se, že vaše paty zůstávají nad boky.

Bezpečnost

Vyhněte se této póze, pokud máte vysoký krevní tlak, glaukom, oddělenou sítnici, nedávné zubní kostní štěpy nebo jiný stav, kdy byste neměli dovolit, aby vaše hlava byla níže než srdce. Tuto pózu nedělejte, pokud máte zranění krku nebo zad.

Používání skládaných přikrývek pomáhá zabránit tomu, aby byl krk tlačen do extrémně ohnuté polohy. Otočením krku během této pózy se vystavujete riziku zranění a je třeba se mu vždy vyvarovat.