Bolí vás během cvičení koleno? Posílení svalů, které koleno podporují, může pomoci snížit bolest a učinit cvičení i každodenní pohyby pohodlnějšími. Jak na to?
Pokud máte bolesti kolena nebo jakýkoli typ nepohodlí v koleni, poraďte se před vyzkoušením těchto nebo jakýchkoli jiných cvičení se svým lékařem.
Tréninkové tipy
- Zahřejte se 5 až 10 minutami kardia. To může zahrnovat rychlou chůzi, pochodování na místě nebo jakoukoli činnost, která zrychlí srdeční frekvenci a zahřeje svaly.
- Pokud jste začátečník, dokončete 1 až 2 sady. Vyzkoušejte pohyby bez odporu, abyste získali cit pro cvičení.
- Pokud jste pokročilejší, dokončete 2 až 3 sady. Mezitím si nezapomeňte dát krátký odpočinek.
- Upravte cvičení podle potřeby. Přizpůsobte tyto pohyby svým konkrétním potřebám, schopnostem a cílům.
- Přestaňte s jakýmkoliv cvičením, které vám způsobuje bolest. Protlačení bolesti nebo nepohodlí může způsobit nebo zhoršit zranění.
Potřebné vybavení: Pro tato cvičení budete potřebovat stupínek nebo plošinu, židli, cvičební míč a odporové gumy. Můžete také použít kotníkové závaží místo odporového pásu jako modifikaci pro vybudování další síly.
Zvednutí nohou s odporovým pásem
Postavte se bokem vedle židle nebo stěny a omotejte si kolem kotníků odporový pás. Zvedněte levou nohu do strany, chodidlo je ohnuto a kyčle, koleno a chodidlo jsou v jedné linii. Pokuste se zvednout nohu bez naklánění v trupu. Snižte a opakujte 10krát. Cvičte 1 až 3 sady po deseti opakováních.
Push Step
Postavte se levým bokem ke schodu nebo plošině a položte levou nohu na schod. Zatlačte do schodu, zvedněte se o několik centimetrů a spusťte opět dolů. Pohybujte se rychle po dobu asi 30 až 60 sekund na levé noze. Opakujte na druhé. Dejte si 1 až 3 sady.
Sed u zdi
Postavte se ke zdi a sklouzněte dolů co nejníže. Vaše nohy by ale neměly být pokrčené v úhlu menším než 90 stupňů. Ujistěte se, že máte kolena za prsty u nohou. Vydržte v této poloze, váhu v patách, po dobu 15 až 30 sekund. Opakujte 1 až 3 sady.
Sevření vnitřních stehen
Posaďte se a dejte pozor na správné držení těla. Mezi kolena si umístěte cvičební míč nebo srolovaný ručník. Zmáčkněte míč zapojením vnitřní strany stehen. Mírně uvolněte, ale aby vám míč nevypadl. Proveďte 1 až 3 sady po deseti opakováních.
