Co a kdy jíst před cvičením

Jídlo, které jíte před tréninkem, během něj i po něm, může ovlivnit nejen váš výkon, ale také vaše pohodlí. Jak správně budovat a udržovat energetické rezervy pomocí jídla?

Konzumace správných potravin ve správný čas, včetně energetických tyčinek, nápojů, gelů a dalších snadno stravitelných sacharidů, vám může poskytnout energetické zdroje, které potřebujete, aniž byste přetížili váš trávicí systém.

Abyste dosáhli maximálního výkonu, měli byste si hlídat jídla, která jíte. To znamená zaměřit se na kvalitní sacharidy, které vaše tělo dokáže přeměnit na glukózu pro okamžitou energii, jejíž zásoby se přemění na glykogen pro budoucí použití. Po cvičení musíte doplnit zásoby glykogenu, abyste pomohli regeneraci a byli připraveni na další trénink.

Výpočet vašich nutričních potřeb

Měli byste strukturovat svůj stravovací plán na základě intenzity, trvání a typu tréninku. To je zvláště důležité, pokud máte v plánu náročnější celodenní akci, jako třeba maraton nebo sportovní turnaj. Některé činnosti spalují energii rychle, zatímco jiné vyžadují pomalý a stálý přísun paliva, abyste udrželi výkon.

Za tímto účelem je důležité vědět, kolik energie pravděpodobně během aktivity vydáte:

Pokud trénink trvá méně než 45 minut, možná vám bude stačit pouhá svačina 30 – 60 minut předem, voda během tréninku a svačina po něm. Dobrá svačina po tréninku bude mít poměr sacharidů a bílkovin 3:1 (například čokoládové mléko).

Pro vytrvalostní cvičení 1 až 2,5 hodiny se zaměřte na 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu. To je dostatek pro doplnění zásob svalového glykogenu během cvičení.

U vytrvalostních cvičení přesahujících 2,5 hodiny si dopřejte 60 až 90 gramů sacharidů za hodinu. Ovšem snižte jejich příjem, pokud máte problémy se žaludkem.

Co jíst před cvičením

Každý sportovec časem na základě zkušeností přijde na to, co je pro něj nejvhodnější konzumovat před tréninkem. Jako obecné vodítko ale mohou posloužit následující doporučení:

Jezte pevné jídlo 4 hodiny před cvičením.

1 až 2 hodiny před cvičením si dejte svačinu nebo energetický nápoj s vysokým obsahem sacharidů.

Pijte náhradní nápoj 1 hodinu po cvičení, nejlépe takový s poměrem sacharidů a bílkovin 3:1.