Toto středně pokročilé cvičení na spalování tuků vás provede řadou kardio a silových cvičení, abyste maximalizovali spalování kalorií.
Oba okruhy obsahují 3 až 4 cviky na boky, hýžďové svaly, stehna, břišní svaly a horní část těla, po nichž následují 3 minuty vysoce intenzivního kardia. Projděte si každý okruh jednou pro kratší trénink, nebo dvakrát pro delší a intenzivnější trénink.
Pro toto cvičení můžete využít i stroje. Foto: Unsplash
Jak na to
Začněte 5 až 10minutovým zahřátím lehkého kardia (chůze na místě atd.).
Proveďte každý okruh, jeden cvik za druhým, jednou až dvakrát. Odpočívejte, když potřebujete.
Upravte podle své kondice, ale pokud můžete, zkuste použít činky se závažím.
Po celou dobu cvičení popíjejte vodu. Pokud se unavíte, choďte na místě (nepřestávejte se hýbat).
Okruh 1:
Výstupy
Postavte se za schod nebo lavici a obtočte pod něj odporovou pásku. Položte pravou nohu na schod, přeneste váhu na patu a zatlačte nahoru, udržujte napětí na pásu. Pomalu ustupujte a opakujte 16x. Vyměňte strany.
Dělené dřepy
Vezměte si do rukou činky a postavte se asi 3 stopy před schod nebo plošinu. Levou nohu dejte vzad a opřete ji o schod. Ohněte obě kolena a spusťte se do výpadu. Protlačte patu, abyste se postavili a opakujte 16x. Vyměňte strany.
Prkno na míči
Na kolenou položte předloktí na cvičební míč. Narovnejte nohy a uveďte tělo do polohy prkna. Vydržte 1-2 sekundy, snižte kolena a opakujte 16x.
3 minuty vysoce intenzivního kardia
Pomocí stroje nebo aktivity dle vašeho výběru věnujte první minutu zahřátí a poté 2 minuty pracujte co nejintenzivněji.
Opakujte výše uvedený okruh nebo přejděte k dalšímu.
Okruh 2:
Kliky na míči
Dostaňte se pozice kliku s míčem pod holeněmi nebo prsty na nohou. Udržujte břišní svaly a záda rovně, když ohýbáte lokty a snižte se do kliku. Sevřete hrudník, zatlačte zpět nahoru a opakujte 16x.
Kliky na míči. Foto: Darth Edaz / CC-BY-SA-3.0 (via Wikimedia Commons)
Dřep se závažím nad hlavou
Držte závaží těsně nad rameny, spusťte se do dřepu, přičemž kolena držte za úrovní prstů na nohou. Protlačte paty, abyste se postavili zpět, zatímco tlačíte závaží nad hlavu. Opakujte 16x.
Ball Crunches
Umístěte míč pod střední část zad a položte ruce za hlavu nebo přes hrudník. Zapojte břišní svaly a zvedněte lopatky z míče. Snižte a opakujte 16x.
