Tuňák obsahuje mnoho zdraví prospěšných živin, které stojí za to zahrnout do vašeho jídelníčku. Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o nutričních hodnotách a výhodách této lahodné ryby.
Nutriční hodnoty tuňáka
Tyto nutriční informace poskytuje USDA pro 1 plechovku (165 g) světlého tuňáka, konzervovaného ve vodě (bez soli) a scezeného.
- Kalorie: 191
- Tuk: 1,4 g
- Sodík: 83 mg
- Sacharidy: 0 g
- Vláknina: 0 g
- Cukr: 0 g
- Bílkoviny: 42 g
Tuňák neobsahuje žádné sacharidy, vlákninu ani cukr.
Tuňák obsahuje mnoho prospěšných živin. Foto: Unsplash
Tuky
Tuňák má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, ale celkově nízký obsah tuku – méně než 2 gramy na konzervu „light“ tuňáka. Různé druhy tuňáka však obsahují různá množství tuku. Následující běžné druhy jsou seřazeny od nejvíce k nejméně tučnému: čerstvý tuňák obecný, konzervovaný bílý tuňák křídlatý, konzervovaný světlý tuňák, čerstvý tuňák pruhovaný a čerstvý tuňák žlutoploutvý.
Proteiny
Tuňák má velmi vysoký obsah bílkovin. Plechovka tuňáka poskytuje 42 gramů kompletního proteinu se všemi esenciálními aminokyselinami.
Vitamíny a minerály
Tuňák má vápník, fosfor, draslík, zinek, vitamíny B, selen a cholin. Stejně jako ostatní konzervované potraviny může mít tuňák vysoký obsah sodíku. Porovnejte etikety potravin a najděte produkty s nízkým obsahem sodíku, nebo produkty bez přidané soli.
Přínosy tuňáka pro zdraví
Ať už si dáte tuňáka čerstvého nebo konzervovaného, je několik způsobů, jak může podpořit vaše zdraví.
Pomáhá předcházet anémii
Tuňák obsahuje folát, železo a B12. Nedostatek kterékoli z těchto mikroživin může vést k různým typům anémie. Příznaky anémie mohou zahrnovat svalovou slabost, poruchy vidění, extrémní únavu spolu s řadou vážnějších komplikací, jako je neplodnost. Tuňák pomáhá poskytovat dobrý nutriční základ pro prevenci anémie vyplývající z nutričních nedostatků.
Tuňák. Foto: Unsplash
Podporuje zdraví srdce
Tuňák je zdrojem pro srdce zdravých omega-3 mastných kyselin, včetně DHA a EPA. Bylo prokázáno, že doplňky s rybím olejem na bázi tuňáka snižují triglyceridy, aniž by zvyšovaly jiné typy cholesterolu. Tyto výsledky naznačují, že příjem tuňáka a doplňky s rybím olejem pomáhají snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Může snížit riziko demence
Mrtvice a další cévní poranění mozku způsobují změny paměti, chování a kognitivních funkcí. Vyvážení našeho příjmu omega-6 mastných kyselin větším množstvím omega-3 mastných kyselin může pomoci zpomalit progresivní rozvoj demence. Omega-3 mastné kyseliny v tuňákovi soutěží s prozánětlivými omega-6, aby blokovaly zánět na buněčné úrovni, čímž snižují riziko vaskulárního kognitivního poškození a demence.
Bojuje proti ztrátě svalové hmoty související s věkem
Vyšší příjem polynenasycených tuků prostřednictvím potravin, jako je tuňák, je u starších dospělých spojen s větší svalovou hmotou a silou úchopu. Esenciální aminokyseliny (také obsažené v tuňákovi) navíc zvyšují syntézu svalových bílkovin a podporují udržení svalové hmoty navzdory účinkům stárnutí. Kombinace mastných kyselin a bílkovin v tuňákovi může být užitečná pro udržení síly s postupujícím věkem.
Podporuje kontrolu krevního cukru
Tuňák neobsahuje sacharidy a poskytuje prospěšné živiny pro léčbu cukrovky. Americká diabetická asociace zařadila ryby s vysokým obsahem omega-3, včetně tuňáka křídlatého, na seznam 10 nejlepších superpotravin. Oficiálně doporučují jíst ryby dvakrát týdně, aby pomohly zvládat diabetes.
