Zahřátí, ochlazení a strečink při běžeckém tréninku

Všechny vaše běhy by měly začínat zahřátím a končit ochlazením. Pomůže vám to k lepšímu výkonu i zotavení se po tréninku.

Výhody rozcvičky

Poctivé zahřátí rozšíří krevní cévy a zajistí, že vaše svaly budou dobře zásobeny kyslíkem, než je zapojíte do intenzivního tréninku. Také zvyšuje teplotu svalů pro optimální flexibilitu a efektivitu.

Pomalým zvyšováním tepové frekvence pomáhá zahřívání také minimalizovat stres vašeho srdce, když začnete běhat.

Přínosy zchlazení

Pomalé ochlazování udržuje proudění krve v celém těle. Náhlé ukončení fyzické aktivity může způsobit závratě, protože vaše srdeční frekvence a krevní tlak mohou rychle klesnout. Nechte je klesat postupně.

I když často uslyšíte, že ochlazení vám pomůže odstranit kyselinu mléčnou ze svalů a zabránit nástupu svalové bolesti následující den, výzkumy neprokazují, že je to mu opravdu tak.

Protahování před nebo po běhu

Strečink býval součástí každého zahřátí a ochlazení, ale výzkumy nezjistily, že má výhody, o kterých se předpokládalo, že přináší. Nepodařilo se prokázat, že by statický strečink před, během nebo bezprostředně po cvičení zabránil zranění či opožděnému nástupu svalové bolesti.

Dynamický strečink po zahřátí před během může být prospěšný pro výkon. Tato forma strečinku se provádí pomocí cviků, které provedou vaše svaly celým rozsahem pohybu. Dynamická protahovací cvičení také napodobují akce, které budete při cvičení (běhu) provádět.

Protahování studených svalů není nikdy dobrý nápad, takže pokud se rozhodnete zařadit strečink, udělejte to po zahřátí, nebo jako součást ochlazení.

Jak se správně zahřát

Věnujte asi 5 – 10 minut aerobnímu cvičení, abyste uvolnili svaly a zahřáli se na běh. Mezi dobrá zahřívací cvičení před během patří rychlá chůze, pomalý jogging nebo jízda na stacionárním kole.

Pokud před během rádi děláte dynamické strečinky nebo cvičení, provádějte výpady při chůzi či skákání.

Začněte běhat. Nejprve pomalu, postupně zvyšujte rychlost. Měli byste dýchat snadno. Pokud máte pocit, že se zadýcháváte, zpomalte.

Věnujte pozornost držení těla. Než zrychlíte, ujistěte se, že používáte nejlepší techniku.

Správné ochlazení

Po dokončení běhu se ochlaďte chůzí nebo pomalým joggingem po dobu 5 až 10 minut. Vaše dýchání a srdeční frekvence by se měly postupně vrátit k normálu.

Pijte vodu či sportovní nápoj, abyste doplnili tekutiny a minerály.

Tipy na protahování po běhu

Pokud si myslíte, že vám protažení prospěje, můžete je provádět po běhu, nebo jako samostatnou aktivitu. Typický strečink po běhu zahrnuje protažení hamstringů, čtyřhlavých svalů stehenních, lýtek, kyčlí a zad, protažení paží, břicha a tricepsů.

Čeho se vyvarovat při protahování:

Neodrážejte se. V každém protažení vydržte 15 až 30 sekund.

Neprotahujte se až do bolesti. Ani za bod, kdy začnete pociťovat napětí svalu.

Ujistěte se, že protahujete obě strany rovnoměrně.

Nezadržujte dech. Zůstaňte v klidu a pomalu se nadechujte a vydechujte. Zkuste dýchat do břicha.