Zpomalená činnost střev může mít nejrůznější následky, jako jsou poruchy trávení, pálení žáhy, nadýmání a zácpa. Podejte svému tělu pomocnou ruku s těmito zdravými potravinami.
Co a jak jíme, může mít pozitivní vliv na snížení střevních problémů a zlepšení celkového zdraví a pohody. Jaké jsou top potraviny pro lepší trávení?
Zaměřte se na celé potraviny
Minimálně zpracované, bohaté na živiny a nabité vlákninou. Celé potraviny, jako je ovoce a zelenina, jsou spojeny s řadou zdravotních výhod, včetně pozitivního vlivu na střevní mikroflóru. Srovnejte to s dlouhodobou konzumací zpracovaných potravin s nízkým obsahem vlákniny a vysokým obsahem cukru, tuku a soli, které působí zánětlivě na střeva a jsou spojeny s vyšším rizikem trávicích problémů a chronických onemocnění.
Dostatek vlákniny
Vláknina je nezbytná pro udržení zdravých střev a pro jejich efektivní fungování. Snažte se do svého jídelníčku zařadit celozrnné výrobky, ořechy a semínka, stejně jako dostatek ovoce a zeleniny. Pokud trpíte větry a nadýmáním, možná budete chtít zmírnit konzumaci potravin spojených s těmito problémy, jako je zelí, růžičková kapusta, fazole a luštěniny.
Když zvýšíte množství vlákniny, musíte také pít více tekutin, aby vláknina fungovala efektivněji.
Vybírejte si tuky moudře
Tučná jídla jako chipsy, hamburgery a smažená jídla mají vysoký obsah nasycených tuků a jsou hůře stravitelná. Mohou tak způsobit nadýmání a pálení žáhy. Přestože má kokosový olej vysoký obsah nasycených tuků, je užitečnou složkou stravy. Asi 50 % mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem v kokosovém oleji je typ nazývaný kyselina laurová, kterou tělo zpracovává efektivněji, aniž by zatěžovalo žlučník. Kyselina laurová může pomoci bojovat proti nežádoucím bakteriím a udržovat střeva zdravá.
Studie také naznačují, že omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v mastných rybách, ořeších a semenech, mohou snížit riziko vzniku zánětlivých onemocnění střev.
Jezte pravidelně fermentované potraviny
Fermentované potraviny, které jsou základem mnoha kultur, jsou nyní trendy – ať už je to kimchi, kysané zelí, kefír nebo miso. Jsou přirozeným zdrojem prospěšných bakterií, které podporují trávení, imunitní systém a mohou zvýšit vaši odolnost vůči infekcím.
Pravidelná konzumace fermentovaných potravin, jako je jogurt, pomáhá doplňovat hladinu přátelských střevních bakterií, podporuje rozmanitost a udržuje rovnováhu.
Dodejte střevům palivo
Prospěšné bakterie ve vašem střevě potřebují svůj vlastní zdroj paliva. Pórek, cibule, čekanka a chřest obsahují druh vlákniny nazývaný inulin, který bakterie milují. Tato nestravitelná vláknina, známá jako prebiotikum, je fermentována střevními bakteriemi, stimuluje jejich růst a pomáhá jim prospívat a zvyšovat svůj počet.
Mezi další užitečné zdroje paliva pro vaše střevní bakterie patří polyfenoly – tyto rostlinné sloučeniny se nacházejí v bobulích, olivách, a dokonce i v koření.
Snižte zátěž
Zjemňující bílkoviny, jako je maso a ryby, mohou pomoci snížit zátěž vašeho trávicího systému. Použitím kyselých přísad, jako je citronová nebo limetková šťáva, ocet a kyselé marinády, můžete podpořit rozklad velkých molekul bílkovin v mase.
Mezi další možnosti patří ananas a papája, které obsahují přírodní enzymy podporující rozklad bílkovin.
Zůstaňte hydratovaní
Když ve své stravě zvýšíte množství celozrnných potravin a vlákniny, je důležité pít hodně tekutin. Vláknina totiž působí jako houba nasávající vodu. Ideálně vypijte 6-8 sklenic vody nebo jiných hydratačních tekutin každý den. Voda, mléko, nápoje bez cukru včetně čaje a kávy, to vše se počítá.
Zjistěte, co na vás působí
Někteří lidé milují pálivá, kořeněná jídla a nemají při jejich konzumaci žádné zažívací potíže. Jiní zjistili, že jim chilli způsobují pálení žáhy, stejně jako jemnější česnek a cibule.
Laktóza, přírodní cukr, je pro některé také problémem. Tito lidé mají potíže s trávením laktózy a v důsledku toho mohou po požití mléka nebo konzumace smetany, jogurtu a sýra pociťovat větry a průjem. Pokud vám to zní povědomě, můžete trpět laktózovou intolerancí.
Zjistěte, co způsobuje vaše problémy, a dávejte si na tyto potraviny pozor, nebo se jim dokonce úplně vyhněte.