Základní jógové pozice pro muže – část 2

Cvičení jógy přináší mnoho výhod, mimo jiné rozvine sílu a zlepší váš sex.  Pánové by ji určitě neměli zavrhovat jakožto ženskou záležitost. Vždyť jógu vymysleli muži!

Možná máte obavy, že budete ve studiu jediní chlapi. To se může stát. Pokud jste se ale i tak rozhodli dát józe šanci, přečtěte si, jaké jsou základní jógové pozice vhodné pro muže. Budete tak trochu připraveni na to, co vás na hodině jógy čeká.

Pokračování článku: Základní jógové pozice pro muže – část 1.

6. Výpad (Bojovník III)

Proč ji cvičit: Pozice je podobná jako Bojovník I, s výjimkou zvednuté zadní paty a chodidel na šířku boků. V této poloze může být snazší držet boky rovnoběžně s přední částí místnosti, ale svaly nohou budou usilovněji pracovat na udržení rovnováhy. Vysoký výpad také posílí vaše paže.

Jak na to: Začněte v pozici střecha. Při výdechu vykročte levou nohou dopředu mezi ruce, přičemž levé koleno držte nad kotníkem a chodidla na šířku boků. Při nádechu zvedněte trup do vzpřímené polohy a ruce zvedněte nad hlavu. Pokud je to možné, spojte dlaně. Nebo držte ruce na šířku ramen a dlaně směřujte k sobě. Zadní patu tlačte do podlahy a trup vytahujte nahoru. Chcete-li vyjít z pózy, při výdechu položte ruce na podlahu a vraťte se do střechy. Opakujte s druhou nohou.

Tip: Trup držte přímo nad boky a myslete na to, že tlačíte boky dolů. Zadní nohu udržte napnutou. Nedovolte, aby se koleno přední nohy dostalo před kotník. Chcete-li si odpočinout, položte zadní koleno na podložku nebo složenou přikrývku a zaměřte se na protažení slabin.

7. Pozice loďky (Navasana)

Proč ji cvičit: Tato póza funguje na hluboké flexory kyčle a páteř. Posílí i vaše ramena.

Jak na to: Začněte v sedě s nohama nataženýma před sebe. Zatlačte ruce do podlahy těsně za boky a prsty směřujte dopředu. Mírně se o ně opřete a zvedněte hrudník, aby se záda nezakulatila. Při výdechu ohněte kolena a zvedněte nohy z podlahy. Vaše stehna by se měla dostat do úhlu 45 stupňů s podlahou. Lýtka budete mít ve vzduchu, rovnoběžně s podlahou. Až se budete cítit stabilně, přestaňte se opírat o ruce, zvedněte je z podlahy a natáhněte před sebe, rovnoběžně s podlahou. Dlaně mějte obrácené k sobě.

8. Pozice kobylky

Proč ji cvičit: Pozice kobylky je skvělý způsob, jak pomalu zpevnit záda a připravit vás na náročnější záklony. Kromě práce svalů páteře kobylka posiluje hýždě a svaly na zadní straně paží a nohou. Rovněž protáhne hrudník, ramena a stehna.

Jak na to: Lehněte si na břicho, čelo položte na podlahu a ruce podél boků. Dlaně směřují nahoru. Při výdechu zvedněte hlavu, hruď, paže a nohy z podlahy. Váhu přeneste na břicho, spodní žebra a pánev. Při nádechu prodlužte páteř protažením hlavy dopředu a nohou dozadu. Paže držte rovnoměrně s podlahou a protahujte se za konečky prstů. Dívejte se dolů nebo mírně dopředu, nezaklánějte hlavu. Z pozice se vracejte při výdechu.

Tip: Při držení pózy myslete na prodloužení páteře při každém nádechu. Při výdechu se snažte zvednout hrudník a nohy o něco výše.

9. Pozice mostu

Proč ji cvičit: Jedná se o hlubší záklon než při kobylce. Pozice mostu protahuje přední stranu těla, stejně tak páteř a hrudní koš.

Jak na to: Lehněte si na záda s rukama po boku. Pokrčte kolena a přitlačte si paty těsně k hýždím s chodidly od sebe. Při výdechu zatlačte nohy a paže do podlahy a zvedněte boky směrem ke stropu. Při zvedání udržujte stehna rovnoběžná. Ruce natáhněte směrem k chodidlům. Chcete-li vyjít z pozice, uvolněte ruce a při výdechu pomalu spusťte boky k podlaze.

Tip: Na začátku možná nebudete moci zvednout boky příliš vysoko. Místo toho, abyste se nutili, zaměřte se na rovnoběžnou polohu stehen a prodloužení páteře. S každým nádechem se zvedněte o něco výše. Abyste neroztahovali kolena od sebe, můžete použít blok na jógu, který budete držet mezi stehny.

10. Přitažení k noze v leže na zádech

Proč cvičit: Jedna z nejlepších jógových pozic pro protažení hamstringů. Také protahuje boky, třísla a lýtka. Při správném provedení zpevňuje kolena.

Jak na to: Lehněte si na záda. Při výdechu ohněte levé koleno a přitáhněte ho k hrudi. Druhou nohu držte pevně přitlačenou na podlahu, a přitom tlačte patu od sebe. Použijte řemínek, který si prostrčíte pod levou nohou. Při nádechu pomalu narovnejte levou nohu ke stropu. Zatlačte ramena do podlahy a rukama posouvejte řemínek nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné. Jakmile je vaše levá noha narovnaná, lehce zapojte stehno a zatažením chodidla směrem k hlavě zvětšete protažení. Zůstaňte v pozici 1 až 3 minuty. Opakujte s druhou nohou.

Tip: Když vytahujete nohu nahoru, protahujte patu směrem ke stropu.