Strach nás někdy může zaskočit, když to nečekáme. A občas bývá neopodstatněný a ochromující. Tato sekvence Yin jógy vám pomůže naučit se mu čelit s klidem a odvahou.
V této Yin jógové sekvenci se budeme pohybovat řadou pozic zdůrazňujících otevření srdce a posilující spojení s odvahou. Přijměte každou pózu s jemností, uvolněte se do ticha a důvěřujte vrozené moudrosti svého těla, která zlepší vaše celkové zdraví a pohodu.
Tající srdce
Začněme cvičit na všech čtyřech (na rukou a kolenou). Natáhněte ruce před sebe a roztáhněte o něco šířeji než ramena. Zabalte vnější paže dolů a spirálovitě vytočte vnitřní paže nahoru, zatímco rozšíříte horní část zad a ramena. Udržujte boky nad koleny a nechte hrudník uvolnit se směrem k podlaze. Položte si čelo na podlahu nebo blok jógy. Pro pohodlí umístěte pod holeně a chodidla deku
Doporučená doba trvání: 2–5 minut
Pozice dítěte
Z předchozí pózy spojte prsty na nohou a oddělte kolena, aby byly širší než trup. Položte se dopředu, s čelem na podlaze nebo bloku. Natáhněte ruce dopředu na šířku ramen, nebo je zkuste dát za sebe natažené k nohám. Dlaně směřují nahoru. Pokud máte problémy s koleny nebo napjatými boky, položte srolovanou deku nebo ručník do záhybu nohou za koleny, abyste získali další podporu.
Doporučená doba trvání: 2–5 minut
Sfinga nebo pozice tuleně
Z pozice dítěte se zvedněte na všechny čtyři a pak se pomalu spusťte až na břicho. Posuňte předloktí dopředu a srovnejte lokty přímo pod ramena. Natáhněte se mírně dopředu a uvolněte ramena od uší. Dívejte se přímo před sebe nebo nechte oči jemně zavřené.
Pokud chcete vyzkoušet hlubší otvírák srdce, klidně přejděte do pozice tuleně posunutím rukou dále od těla. Mějte je širší než ramena. Vytočte je mírně ven a stlačte dolů, když zvednete hrudník směrem k obloze a zatlačíte ramena dozadu. Možná budete chtít tiše zopakovat afirmaci: „Ať jsem naplněn odvahou“. Při opakování doplňte myšlenku emocionálním pocitem odvahy, abyste zesílili její účinky.
Doporučená doba trvání: 3–5 minut
Odpočívající břicho
Někdy ty nejjednodušší pózy jsou ty nejlepší. Až budete připraveni, pomalu se přesuňte od sfingy nebo tuleně tím, že vědomě snížíte hrudník a hlavu. Dejte ruce na sebe, jako byste vytvářeli polštář, a nechte své lokty otevřít. Položte si čelo na dlaně a zavřete oči. Nechte svou páteř neutralizovat účinky předchozího protažení. Uvolněte se a nechte gravitaci stáhnout vás do podlahy.
Doporučená doba trvání: 3–5 minut
Pozice sedla
Přibližte ruce k žebrům a jemně se zatlačte zpět na všechny čtyři. Natáhněte kolena dopředu směrem k přední části podložky. Spojte prsty na nohou a roztáhněte kolena ven, připravte se na pozici sedla.
Posaďte se na paty. Pokud jsou vaše kolena zdravá a chtěli byste hlubší protažení, můžete se opřít dozadu o ruce, předloktí, nebo si lehnout úplně na záda. Najděte polohu, která je pro vaše tělo vhodná, nebo tuto pózu přeskočte, pokud cítíte silné nepohodlí či bolest. Můžete si položit přikrývku pod vršky nohou a holeně.
Doporučená doba trvání: 3–5 minut
Sedící diamant
Vraťte se na všechny čtyři. Překřižte nohy za sebou a opět se posaďte. Přibližte chodidla k sobě, s prsty dopředu a koleny otevřenými ven. Posouvejte nohy dopředu, dokud vaše spodní část těla nebude ve tvaru diamantu. Přitáhněte ruce k nohám či kotníkům. Protáhněte páteř a předkloňte se dopředu, aby se vaše lokty roztáhly.
Není důležité, jak blízko je vaše čelo k podložce. Pod čelo si můžete umístit blok nebo láhev s vodou, abyste uvolnili svaly krku. Kromě toho, že je to dobrý protipohyb k předchozí póze, sedící diamant přináší léčivý dotek pro vaše vnější boky a páteř.
Doporučená doba trvání: 3–5 minut
Velbloudí póza
Klekněte si na kolena. Vneste do svých přechodů pozornost, protože jsou stejně důležité jako samotné pozice. S koleny ve vzdálenosti na šířku boků položte ruce na spodní část zad nebo paty. V případě potřeby můžete pokrčit prsty na nohou, abyste zvedli paty.
Prodlužte svůj ocas směrem k podlaze, když dovolíte svému srdci stoupat ke stropu. Zvedněte pohled nahoru a udržujte krk v jedné rovině se zbytkem páteře. Pokud pociťujete jakékoli nepohodlí v koleni, zkuste si pod kolena umístit složenou deku nebo ručník jako oporu.
Doporučená doba trvání: maximálně 1–2 minuty
Kočka, co se tahá za ocas
Vydáme se na záda. Začněte přitažením obou kolen k břichu. Natáhněte pravou nohu rovně a levou paži doleva. Nechte své levé koleno přehozené přes pravé. Položte pravou ruku na levé koleno. Ohněte pravé koleno a natáhněte se dozadu levou rukou, abyste chytili pravou nohu. Zatáhněte levou lopatku dolů do podlahy a otevřete hrudník směrem k obloze. Opakujte na druhou stranu.
Doporučená doba trvání: 2–4 minuty na každé straně
Most s podporou
Zůstaňte na zádech a položte chodidla na podložku. Zvedněte boky a umístěte blok na nejnižší výšku pod křížovou kostí, s dlouhou hranou kolmou k vaší páteři spíše než podél délky páteře. Pokud blok nemáte, buďte kreativní a použijte místo něj hromadu knih nebo malou krabici. Pokud se cítíte pohodlně, zkuste dát ruce tvaru kaktusu, abyste si rozšířili hruď.
Doporučená doba trvání: 2–3 minuty
Pozice mrtvoly
Nakonec se dostáváme k finální pozici. Odložte blok nebo rekvizity na stranu. Narovnejte nohy a ruce směrem ven od středové linie těla. Změkčete celé své tělo, zavřete oči a dovolte účinkům cvičení proniknout do vašeho těla jako pomalý déšť prosakující hluboko do země. Hluboce se uvolněte.
Doporučená doba trvání: 5 minut nebo déle
Vneste otevřené srdce a neotřesitelnou odvahu do zbytku svého dne.
