Prenatální jóga vám může pomoci usnadnit porod. Jóga má několik nástrojů, které nabízí těhotné jogínce – nejen cvičení ásan, ale i meditace, mantry a pránájámu. Ženské tělo prochází během těhotenství mnoha změnami a je vhodné tomu jógovou praxi přizpůsobit.
Jóga v prvním trimestru – pamatujte na odpočinek
Během prvního trimestru se mnoho žen cítí vyčerpaných a přibližně polovina pociťuje ranní nevolnosti. Pro ty, které jsou příliš unavené a necítí se na to cvičit vinyasu, je regenerační (restorativní) jóga skvělou volbou.
Hormon relaxin, který během prvního trimestru neustále stoupá, změkčuje klouby, vazy a šlachy těla. Kromě nárůstu hladiny relaxinu dochází u těhotné ženy také ke zvýšení estrogenu, který změkčuje pojivovou tkáň nebo fascii. Při cvičení prenatální jógy byste se tedy měly vyhnout přetěžování, nepracovat na flexibilitě a používat různé pomůcky a podpěry. Některé pózy s předklonem budete pravděpodobně stále cvičit bez problémů. Jak děloha začíná růst a zvedat se za stydkou kostí, je lepší se vyhnout pózám, které tlačí přímo na spodní část břicha, jako je například pozice luku.
Je také skvělý čas začít identifikovat jakékoli napětí v pánevním dně. Ženy by se měly při cvičení jógy soustředit na posílení svalů pánevního dna. Ty, které jsou již pokročilé, mohou procvičovat vnitřní rotace a předklon. Hypertonické pánevní dno můžete pomoci zmírnit zaměřením na pránájámu a dechová cvičení.
Prenatální jóga vám může pomoci připravit se na porod. Foto: Pexels
Prenatální jóga ve druhém trimestru – vyhněte se břišní diastáze
Ve druhém trimestru mnoho těhotných žen pociťuje zvýšenou energii a většina ranních nevolností pominula. V tomto období také začíná být vidět zakulacující se bříško. Estrogen již změkčil tkáň mezi rectus abdominis (svaly břišní stěny), aby vytvořil prostor pro rostoucí dělohu. Se zvýšenou hmotností břicha je druhý trimestr vhodným časem, abyste z pozice plného prkna přešly na poloviční prkno.
Pózy, při kterých musí břišní svaly kromě zátěže být aktivní, mohou zvýšit diastázu (oddělení břišní stěny). Stejně tak přetažení v hlubokých záklonech může dále zvýšit diastázu. Doporučuje se cvičit například modifikovanou pozici velblouda (s bloky a podhlavníkem).
Jóga ve třetím trimestru – připravte dítě na příchod na svět
Třetí trimestr je čas začít uvažovat o poloze dítěte. Pro ty, které doufají ve vaginální porod, existují pózy, které mohou pomoci podpořit optimální umístění plodu. Děti podléhají gravitaci, takže 10minutový stoj na hlavě se nedoporučuje. Cvičit byste naopak měly pozice na všech čtyřech, které se využívají i při porodu. I pózy ve stoje jsou pro toto období prospěšné. Mohou pomoci budovat sílu v nohách.