Ustrasana neboli pozice velblouda je oblíbenou ásanou k protažení přední části těla a otevření hrudníku. Zároveň energizuje tělo i mysl. Přečtěte si, jak ji správně praktikovat.
Pozice velblouda krok za krokem
Klekněte si na kolena, rozkročte je na šířku boků a poté natáhněte prsty u nohou.
Zapojte vnitřní stranu stehen, vtáhněte břicho dovnitř a nahoru a otočte ramena dozadu.
Při nádechu prodlužte oba boky a zvedněte hrudník.
Když je spodní část těla stabilní, s výdechem se začněte dostávat do záklonu a udržujte hrudník zvednutý. Vyhněte se křupání krku nebo spodní části zad.
Když se chcete opřít, najděte své bloky či paty rukama. Nebo se můžete opřít na jedné straně a pak na druhé tak, že opíšete paží kruh nahoru a za sebe.
Udržujte vnitřní stehna zapojená, zpevněte lopatky a zůstaňte na pár nádechů.
Použijte svůj nádech, aby vám pomohl vrátit se nahoru, pak se na chvíli posaďte na paty s neutrální páteří.
Rady pro začátečníky
Pokud vaše ruce pohodlně nedosáhnou na paty, použijte bloky po stranách každé nohy. Nebo místo na paty či bloky položte ruce na své boky.
Zkuste si mezi stehna umístit blok a zmáčknout ho, abyste aktivovali vnitřní stranu stehen.
Představte si, jak zvedáte prsní kost k nebi.
Přínosy pozice velblouda:
- pomáhá s pohyblivostí v ramenou a horní části zad
- protahuje celou přední část těla
- posiluje nohy a záda
- zlepšuje vaše držení těla
- energizuje tělo i mysl
Na co si dát pozor
Pokud máte nějaké napětí nebo citlivost v krku nebo pokud se vám točí hlava, držte krk v neutrální poloze. Případně dejte bradu směrem k hrudníku, aby zadní část krku zůstala dlouhá a uvolněná.
V případě zranění zad může být vhodnější jemnější záklon, jako je pozice kobry nebo sfingy – konkrétní rady vám poskytne váš praktický lékař.
Použijte přikrývku pod kolena nebo zdvojnásobte podložku, abyste ulevili citlivým kolenům.
Variace
Můžete pracovat na otevření hrudníku, zvedat prsní kost při nádechu, lopatky pevně stažené na zádech. Držte ruce na spodní části zad pro podporu a věnujte pozornost udržení délky v bederní oblasti.
Zkuste tuto pózu s přední částí těla opřenou o zeď. Při ohýbání dozadu tlačte stehna ke stěně.
Pokud se můžete snadno chytit za paty, zkuste nasměrovat prsty dozadu.
