Pozice ještěrky otevírá vaše boky. Její intenzita se odvíjí od vaší flexibility. Jak si tedy správně uvolnit kyčle?
V sanskrtu Utthan znamená natáhnout se, Pristha znamená stránku knihy a Asana znamená pózu.
Cíle: boky, třísla, vnitřní hamstringy
Úroveň: středně pokročilá
Přínosy ještěrky
Je skvělým způsobem, jak protáhnout hamstringy, flexory kyčle a kvadricepsy. Posilování těchto svalových skupin vám pomůže udržet plný rozsah pohybu. Pomalý, hluboký, kyčle otevírající úsek může zmírní bolesti v kříži nebo ischias, uvolní napětí a pomáhá tak předejít zranění jak při cvičení jógy, tak v každodenním životě. Zejména síla v bocích a hamstringách může zlepšit vaši rovnováhu a flexibilitu.
Tato pozice má také spoustu psychických výhod, včetně snížení stresu, zlepšení soustředění, povzbuzení kreativity a uvolnění emocí.
Pozice ještěrky. Foto: Pixabay
Instruktoři jógy často doporučují pózu sportovcům, kteří chtějí zpevnit různé svalové skupiny. Podporuje aktivaci pánve a spodní části břicha. Také vás připraví na hlubší otevírání boků například v pozici holuba.
Pokyny krok za krokem
Začněte v pozici střechy. Nadechněte se.
S výdechem vykročíte pravou nohou na vnější stranu pravé ruky. Ujistěte se, že vaše chodidlo zasahuje až k přední části podložky, aby byly vaše prsty v jedné linii. Pravé koleno by mělo být ohnuté v úhlu 90 stupňů a přímo nad kotníkem.
Nadechněte se a položte předloktí na podložku. Roztáhněte dlaně směrem k zemi. V případě potřeby použijte blok pod předloktí.
Udržujte hlavu v neutrální, uvolněné poloze.
Vydechněte a zatlačte na levou patu, aby byla levá noha aktivní. To pomůže zajistit, aby vaše boky neklesly směrem k podlaze.
Zůstaňte 5 hlubokých, plných nádechů.
Když jste připraveni uvolnit se z pozice, zhluboka se nadechněte a narovnejte ruce tak, aby vaše zápěstí byla pod rameny.
Udělejte krok zpět do pozice střechy.
Zde zůstaňte několik nádechů.
Celý postup zopakujte s druhou nohou, abyste protáhly obě strany těla rovnoměrně.
Běžné chyby
Špatné dýchání
Pokud se kdykoli přistihnete, že zadržujete dech, zastavte se a znovu se soustřeďte. Pokud si nejste jisti, jak máte správně dýchat, nebo jste nesoustředění, požádejte svého instruktora jógy, aby vám ukázal nějaká cvičení pro uvědomování si dechu.
Nuceně otevíráte boky
U otevírání boků je velmi důležité poslouchat své tělo a postupovat pomalu. Netlačte se za hranici předčasně, flexibilita vašich boků se postupně zlepší.
Srovnáváte se s ostatními
Toto je past, do které můžete upadnout bez ohledu na to, na jaké pozici pracujete. U pozic, které závisí na přirozené flexibilitě, je to obzvláště škodlivé. Každý začíná s jinou úrovní vrozené flexibility a struktury pánve. Někomu se tato póza bude zdát snadná již od začátku, jiný bude potřebovat čas a trpělivost. Neriskujte zbytečné zranění.
