Pozice kobry vás přivádí do hlubokého záklonu. Poskytuje mnoho výhod, ale při nesprávném provedení můžete svým zádům ubližovat. Jak ji tedy praktikovat správně?
Návod pro kobru krok za krokem
- Lehněte si na břicho.
- Zvedněte se na předloktí, lokty dejte přímo pod ramena a rovnoběžně.
- Natáhněte nohy rovně dozadu, přibližně na šířku boků.
- Široce roztáhněte prsty na nohou a zatlačte vršky chodidel do podložky.
- Zpevněte nohy a rolujte vnitřní stehna nahoru, vnější stehna dolů. Přitlačte ocasní kost k nohám a prodlužte tak spodní část zad.
- Zatlačte dolů do předloktí a zvedněte hrudník.
Kobru byste měli provádět správně, abyste neohrožovali svá záda. Foto: Pexels
Další tipy, které vám s touto zdánlivě jednoduchou pozicí pomohou
Upřesnění: Pokračujte v silném tlaku předloktí a zároveň táhněte zpět proti odporu podložky. I když se nebudou pohybovat, pracujte s předloktími, jako byste je táhli dozadu. Natáhněte hrudník dopředu. Zároveň se snažte vytvářet trakci mezi váhou vašich boků, které se stahují dozadu a silou vašich paží.
Abyste ochránili spodní část zad, zvedněte pupík a zapojte břišní svaly, téměř jako byste zakulacovali spodní část zad. Ve skutečnosti se nezakulatí, ale vaše spodní část páteře se posune do neutrálnější polohy. Soustřeďte se na tyto dvě činnosti najednou: Otevřete horní část zad do záklonu a zapojte břicho, abyste podepřeli spodní část zad. To vám pomůže najít větší prostor v horní části zad.
Dokončení: V této verzi protažení se několikrát nadechněte a všímejte si všeho, co cítíte. Až budete připraveni, uvolněte se zpět na podlahu. Dýchejte do zad.
Při provádění pozice kobry zapojte i břišní svaly. Foto: Unsplash
Tipy pro bezbolestné protažení kobry
Nejprve si udělejte prostor: Horní část zad je těžší ohnout než spodní část zad. Chcete-li ji otevřít, prodlužte páteř, čímž získáte více prostoru mezi obratli.
Uvolněte napjaté svaly: Místo zatínání hýždí, které může stlačovat spodní část zad, je uvolněte. Rolujte vnitřní stehna nahoru, abyste prodloužili svou kostrč směrem dozadu.
Vystupte opatrně: Vystupujte z pozice postupně, aby se vaše páteř mohla uvolnit. Postavte se na všechny čtyři a přesuňte se do pozice střechy, pak pomalu do pozice dítěte.
Hrajte si s umístěním rukou: Chcete-li vytvořit více prostoru pro vyklenutí páteře, zkuste ruce umístit o několik centimetrů dále vpřed místo přímo pod ramena.
