Někdy vám nemoc, zranění nebo nedostatek času zabrání dodržet váš běžecký plán. Jindy potřebujete přestávku bez konkrétního důvodu. Kdy je čas si od běhu odpočinout?
Na přestávce od běhání není nic špatného. Naopak vám v některých případech pomůže předejít zranění nebo syndromu vyhoření.
Kdy si dát pauzu
Pamatujte, že plánované přestávky vám pomohou vyhnout se neplánovaným přestávkám způsobeným nemocí nebo zraněním. Kromě pravidelných dnů odpočinku, které jsou součástí vašeho běžeckého plánu, je dobré si vzít volno, pokud:
- jste nemocní
- právě jste dokončili velký závod
- cítíte se pomalí, méně nadšený z běhu, nebo váš výkon klesá (to jsou známky přetrénování a více běhu obvykle není správnou odpovědí)
- váš lékař vám doporučil odpočívat kvůli nemoci nebo zranění
- máte lehké zranění (mohlo by se zhoršit, pokud budete dál běhat)
Po velkém závodě byste si měli dát od běhu pauzu. Foto: Unsplash
Mnoho běžeckých zranění dobře reaguje na léčbu „RICE“: odpočinek, led, komprese a elevace. Ošetření RICE může zmírnit bolest, otoky a chránit zranění před dalším zhoršením. Pokud se problémy nelepší, měli byste navštívit lékaře.
Když jste nemocní
Pokud trpíte nachlazením nebo jiným krátkodobým onemocněním, je dobré si odpočinout od běhu alespoň na chvíli. Obecným pravidlem pro běh s nachlazením je, že pokud jsou vaše příznaky od krku nahoru (bolest v krku, rýma atd.), pak je v pořádku běhat, ale měli byste si dát jen lehčí trénink. Běhejte přibližně na 50 % své běžné intenzity.
Pokud jsou vaše příznaky pod krkem (bolesti na hrudníku, průjem atd.), počkejte, dokud se nebudete cítit úplně zdraví. Podobně přeskočte běh, pokud máte horečku, tak silnou rýmu, že nemůžete dýchat nosem, nebo se vám točí hlava.
Pokud máte rýmu takovou, že nemůžete dýchat nosem, neběhejte. Foto: Unsplash
Účinky běžecké přestávky
Můžete si užít až týden volna, aniž byste ztratili pevnou půdu pod nohama. Ve skutečnosti může pár dní odpočinku dokonce zlepšit váš výkon, zvláště pokud jste se cítili vyčerpaní a bolaví. Po týdnu začnete zaznamenávat určitou ztrátu kondice. Ale to se dá lehce vrátit zpět.
VO2 max
VO2 max znamená maximální míru spotřeby kyslíku. Je to míra toho, kolik kyslíku tělo během cvičení spotřebuje (čím více, tím lépe). Výzkum ukazuje, že sportovec může očekávat pokles maximálního skóre VO2 po zhruba dvou týdnech volna.
Síla
Není mnoho výzkumů o tom, jak se svalová síla během přestávky zmenšuje, ale jedna starší studie říká, že pauzy trvající až 10 dní nemají velký vliv. K největší ztrátě svalové síly dojde přibližně po 4 týdnech, pak se pokles zastaví.
Krátké pauzy od běhu nemají vliv na svalovou sílu. Foto: Pexels
Udržovat se ve formě
V závislosti na důvodu přestávky v běhu si můžete stále užívat fyzickou aktivitu. Je to ideální čas na práci na posílení vašeho jádra. To bude prospěšné pro váš běh po návratu k tréninku.
Poraďte se s lékařem o tom, jaké cvičení je pro vás bezpečné. Dobrou volbou jsou často aktivity s nízkým dopadem, jako je jóga, pilates, plavání nebo běh v hluboké vodě. A zkuste si dát masáž, nebo použít pěnový váleček k protažení svalů a zlepšení krevního oběhu.
