Bitilasana neboli pozice krávy je snadný a jemný způsob, jak zahřát páteř před intenzivnějším cvičením. Patří mezi základní pozice a je vhodná i pro začátečníky.
Bitilasana (pozice krávy) se běžně páruje s Marjaryasanou (pozicí kočky) na začátku toku vinyasy. Účelem je zahřát vaše tělo, zejména páteř, pro další pozice. Kráva pomáhá uvolnit napětí v horní části těla, zejména v zádech, ramenou a krku. Jemně masíruje páteř, aby se její zvýšila pohyblivost.
Tato jednoduchá pozice umožňuje silné protažení přední části těla, od brady po stydkou kost. „Zvedněte kostrč, abyste se prohnuli v zádech, nechte břicho viset směrem k podlaze, odtáhněte ramena od uší a zvedněte hlavu,“ říká učitelka jógy Nicola Jane.
Při spárování této pozice s kočkou sledujte svůj dech. Při výdechu se přesuňte do kočky, při nádechu do krávy.
Další výhody pozice krávy
Tato ásana aktivuje vaši relaxační reakci (parasympatický nervový systém) a deaktivuje vaši stresovou reakci (sympatický nervový systém), čímž pomáhá čelit stresu a úzkosti. Může vám pomoci uklidnit se před tím, než jdete do postele a zlepšit spánek.
Také posiluje a protahuje zádové svaly, břišní svaly, ramena, zápěstí a boky.
Jak na to
Začněte v pozici stolu s boky přímo nad koleny a rukama mírně před rameny.
Pevně rukama zatlačte dolů.
Nadechněte se a prohněte záda snížením břicha, zvednutím brady a hrudní kosti a rozšířením klíčních kostí.
Udržujte zadní část krku dlouhou a jádro mírně zpevněné, abyste našli více pohybu ve střední a horní části zad.
Chcete-li uvolnit pózu, vraťte se do neutrální páteře.
Rada pro začátečníky: Chraňte svůj krk rozšířením přes lopatky a stažením ramen dolů, pryč od uší.
Prozkoumejte pózu
Když projdete několika koly pozic kočka-kráva, vaše páteř se probudí po ránu jako první. Nebo po delší době strávené sezením. Začněte pomalu a jemně a prohlubujte pohyby, až si vaše páteř bude více zvykat na ohýbání v obou směrech.
Tyto pozice můžete také cvičit ve stoje, s nohama-boky na šířku od sebe a s mírně pokrčenými koleny, nebo vsedě. V obou případech si při výdechu položte ruce na stehna a zvedněte hrudní kost.
Buďte vědomí
Vyhněte se této pozici nebo ji upravte, pokud máte diastasis recti, částečné nebo úplné oddělení přímých břišních svalů, které se setkávají ve střední čáře vašeho žaludku. Diastáza recti je velmi častá během a po těhotenství, protože svaly jsou nataženy rostoucí dělohou. Během těhotenství tělo již zažívá výrazné prodloužení páteře, takže úmyslným vstoupením do hlubokých záklonů riskujete, že způsobíte oddělení v linea alba, vláknité struktuře, která probíhá svisle podél střední linie břicha.
