Milujete běh a máte naběháno spousty kilometrů, ale z nějakého důvodu jste si museli dát od běhu delší pauzu. Teď byste chtěli začít znovu běhat, nemáte ovšem formu ani výkonnost. Jak se bezpečně vrátit k milovanému sportu?
Pokračování článku Jak začít znovu běhat po delší přestávce – část 1.
Dostatečný odpočinek
Když se vracíte k běhu po delší pauze, neběhejte dva dny po sobě. Udělejte si odpočinkový den nebo se věnujte jinému sportu. Začlenění celého dne odpočinku je prospěšné pro zotavení.
Silový trénink ve dnech odpočinku je vhodný jak pro rehabilitaci, tak pro prevenci úrazů. Zejména pro běžce. Posilování hýždí, hamstringů a lýtek vám pomůže rychleji se vrátit do formy.
Ve dnech odpočinku se také můžete věnovat protahování. Uvolněte flexory kyčle a protahujte čtyřhlavý sval stehenní a lýtka, abyste se zotavili z předchozího běhu a připravili se na další.
Nezapomeňte na protahování. Foto: Pixabay
Pokud máte jakékoliv bolesti, rozhodně si neberte léky jen kvůli tomu, abyste dodrželi váš tréninkový plán. Raději si místo běhu udělejte odpočinkový den.
Omezte počet kilometrů
Mnoho běžců, kteří se po úrazu vrátili ke sportu, se zranilo, protože příliš rychle zvýšili počet kilometrů. Začněte pomalu. Začněte krátkou trasou, o které víte, že ji snadno zvládnete. Při svém běžeckém programu buďte konzervativní.
Budujte vytrvalost a sílu postupně. Zároveň neohrožujte své klouby a svaly nadměrným tréninkem. Během začátků udržujte běh v mírném konverzačním tempu po dobu šesti až osmi týdnů, dokud nezískáte trochu kondice. Pak opatrně zvyšte tempo a celkový počet naběhaných kilometrů. Ne však o více než 10 % za týden.
Připojte se ke skupině
Když se vracíte k běhu, může vám pomoci s motivací, pokud se připojíte k nějaké běžecké skupině. Setkáte se s přáteli, snáze se vám bude dodržovat tréninkový plán a běhání se stane příjemnějším.
Udržení motivace
Jakmile budete mít prvních pár týdnů běhání za sebou, zvažte registraci na nějaký závod. Začněte s kratší vzdáleností, klidně 7 km. Mít závod v kalendáři vám může pomoci zůstat motivovaný k tréninku.
Přihláška na závod vás motivuje k tréninku. Foto: Pixabay
Pokud se běhání věnujete jen pro radost (spíše než pro závodění), zvažte stanovení jiného cíle. Možná existuje terénní stezka, kterou byste chtěli zdolat. Nebo byste možná chtěli podniknout jednodenní výlet a prozkoumat běžeckou trasu v nedalekém městě. Stanovení jakéhokoli cíle, který vás inspiruje, vám pomůže zůstat motivovaní a dodržovat váš tréninkový plán.
Zůstaňte pozitivní
Může být frustrující vzpomínat na vaše minulé úspěchy v běhu, když vám připadá, že jsou v tomto okamžiku mimo dosah. Ale nenechte se zdeptat. Zaměřte se na pozitivní stránku věci, kroky, které teď podnikáte a odtud berte sílu pro pokračování.
Jakmile si nastavíte průběžné cíle a dosáhnete jich, budete mít ze svého pokroku dobrý pocit a vaše sebedůvěra se zvýší. Během této fáze je klíčová trpělivost. Užívejte si běhání a vědomí toho, jak postupně a bezpečně zvyšujete svoji kondici.
Zvažte, že si promluvíte s jinými běžci, co mají za sebou podobnou zkušenost. Připomínejte si, že jste vděční a rádi, že můžete vůbec běhat. I když to zatím není stejné tempo, jakým jste běhali v minulosti.
