Salabhasana (póza kobylky), kterou často předepisují terapeuti jógy i fyzioterapeuti, je obzvláště bezpečný a účinný způsob, jak posílit vnitřní svaly jádra a zádové svaly. Aktivně prodlužuje páteř a zároveň chrání vaši bederní páteř.
Jako všechny pozice, i tuto je třeba praktikovat správně a s ohledem na možnosti vašeho těla. Mnoho studentů zažívá „křupnutí“ nebo ostré bodnutí v bederní oblasti, když zvednou nohy do plné pozice. Častým úskalím je přílišné stlačení zadku, vnější rotace nohou a uzavření dolní části zad.
‚Shalabhasana‘ or The Locust Pose focuses on bending the spine backward. It can enhance blood circulation to the spine and tone the sciatic nerves.
— Ministry of Ayush (@moayush) August 1, 2021
Disclaimer:
For any clinical condition, it is advised to consult a qualified Yoga Expert.#YogaForWellness #YogaForHealth pic.twitter.com/SN8BnhblAQ
Okamžité řešení a vodítko, které dávají mnozí učitelé jógy: Přestaňte zatínat zadek a změkčete hýždě.
Dilema vytvořené touto běžnou instrukcí je, že abyste zvedli nohy a udrželi páteř v bezpečí, musíte v pozici používat hýžďové svaly. Je téměř nemožné prodloužit nohy bez jejich zapojení. Měly by však být aktivní, nikoliv sevřené. Když hýžďové svaly převezmou vládu, spodní část zad začne křupat.
Jak tedy zabráníte tomu, aby hýždě převzaly kontrolu v póze kobylky? Snažte se spíš prodloužit než zvednout co nejvýše. Zaměřte se na to, abyste při tahu hrudní kosti dopředu a nahoru zároveň protahovali nohy směrem dozadu. Prodloužíte tak celou páteř a chráníte spodní část zad.
Jak na to
Začněte tím, že si lehnete na břicho s nohama nataženýma přímo za vámi a nárty na podlaze. Položte čelo na zem a natáhněte paže dozadu podél těla s dlaněmi otočenými dolů (palce směřují do stran). Narovnejte ruce a odtáhněte ramena od podlahy.
Při nádechu silně zatlačte dlaněmi dolů a zvedněte přední část hrudníku a hlavu od podlahy. Natáhněte hrudní kost dopředu a držte zadní část krku prodlouženou. Prodlužte ocasní kost směrem k patám a sáhněte dozadu přes vnitřní okraje chodidel. Roztáhněte prsty, zapojte nohy a přitlačte nehty prstů na nohou do podlahy (nohy jsou stále na zemi).
Klíčem je délka, ne zdvih
Pokračujte v aktivním natahování nohou dozadu, dokud se horní části chodidel nezačnou vznášet od podlahy. Pamatujte, že klíčem je délka, ne zdvih. Vaše chodidla se přirozeně zvednou, jak prodloužíte boky.
Snažte se, jak nejlépe to půjde, nezatínat svaly na zadku. Raději se soustřeďte na zvednutí vnitřních stehen a uvolnění vnějších nohou dolů k podlaze.
Když se cítíte připraveni na další výzvy, můžete zkusit zaujmout pózu s rukama nataženýma do stran ve výšce ramen. Nebo ještě dál – před sebou, v jedné linii s ušima. Můžete si také proložit prsty za spodní část zad a natahovat ruce směrem k patám, abyste hluboce otevřeli svaly na přední straně hrudníku.
Jednodušší varianta pro problematická záda
Pro ty, kteří mají obzvláště citlivá dolní záda nebo se zotavují ze zranění, může být skvělou volbou pozice poloviční kobylky. Spíše, než abyste zvedali nohy a chodidla z podlahy v této pozici, mějte nohy na zemi a natáhněte se dozadu přes vnitřní stranu stehen.
Roztáhněte prsty na nohou a aktivně zatlačte nárty dolů do podlahy (zejména malíčkové nehty na nohou). Nohy nechte těžké, ale aktivní na podlaze, když prodloužíte páteř dopředu a zvednete hrudník.
