Více
    2.4 C
    Czech
    Čtvrtek 8. prosince 2022

    Jak správně provádět dřepy s činkou

    Dřep s činkou je cvik vhodný i pro začátečníky. Zaměřuje se na spodní část těla. Přečtěte si, jak ho provádět správně.

    Dřepování je pravděpodobně jedním z nejlepších vzpěračských cvičení pro budování síly dolní části těla a nohou. Vzhledem k tomu, že se jedná o složené cvičení, které zapojuje více svalů a kloubů najednou, vyžaduje určité instrukce a praxi, abyste je zvládli bezpečně.

    Pokud právě začínáte, pracujte s trenérem, abyste se naučili správnou techniku. Dřep můžete použít jako součást silového tréninku, zejména na spodní část těla.

    Výhody dřepování

    Dřepy budují svalovou sílu v dolní části těla a vytrvalost. Navíc zapojují jádro a zlepšují sílu a stabilitu v trupu a horní části těla. Většina elitních a profesionálních sportovců používá dřep jako základ dobře strukturovaného silového tréninkového programu.

    Primárně používanými svaly jsou kvadriceps (přední strana stehna) a gluteus maximus (hýždě).

    Sekundární svaly zahrnují vzpřimovač páteře, příčný břišní sval, hýžďový sval střední, hýžďový sval minimus, velký adduktor, soleus, gastrocnemius a hamstringy.

    Dřep mohou sportovci všech schopností snadno prohloubit či naopak. Začátečníci mohou dělat poloviční dřepy, minidřepy, vzdušné dřepy a postupem času se dopracovat k úplnému dřepu se zátěží. Každý sportovec to může zvládnout správným tréninkem a progresí. Je to cvik užitečný zejména pro ženy, které často vynechávají posilovnu. Nebojte se dřepu, jen se ho naučte dělat bezpečně.

    Pokyny krok za krokem

    Vždy mějte k dispozici jednoho nebo dva kompetentní spottery. Umístěte stojan s činkou tak, aby tyč seděla na horní části zad (lichoběžníkové svaly). Ruce umístěte rovnoměrně na hrazdu a couvejte pod hrazdu tak, aby pohodlně spočívala na vašich ramenou.

    Udržujte široký postoj, umístěte nohy přímo pod tyč a zvedněte ji ze stojanu pomocí nohou. Udržujte váhu ve středu, nezvedejte se z paty ani prstů.

    Pomalu pokrčte kolena, a přitom držte trup vzpřímený. Nepředklánějte se. Po celou dobu mějte boky pod hrazdou. Ve spodní části vašeho pohybu jsou úhly vašeho kolenního kloubu a kyčelního kloubu téměř stejné. Nikdy se neuvolňujte ani neklesejte do nižší polohy. Udržujte konstantní, pomalé a kontrolované svalové napětí. Při spouštění se nadechněte.

    Pomalu se vraťte do výchozí pozice, zatímco trup a záda držte vzpřímené a boky pod tyčí. S výdechem protlačte paty a narovnejte se.

    Opakujte tolikrát, kolikrát chcete. Pro začátek vyzkoušejte jednu až tři sady po šesti až deseti dřepech.

    Na konci cvičení nechejte své spottery, ať vás navedou s činkou zpět na stojan.

    Sledujte nás na sítích

    Prezident FIFA nešetří chválou. Prožili jsme nejlepší skupinovou fázi historie, říká

    Fotbalové mistrovství světa se hrálo už na spoustě místech. Zajímavých, plných historie, pro fotbal jako dělaných. Letos se ale hraje v Kataru, navíc v zimě, protože v létě by fotbalisté měli s vedrem obrovský problém. FIFA kroku ale v žádném případě nelituje. Její prezident Gianni Infantino dokonce podle agentury DPA řekl, že fotbalový svět sledovat nejlepší skupinovou fázi MS v historii.

    Scholz: Riziko, že Rusko použije jaderné zbraně, se snížilo

    Riziko použití jaderných zbraní ze strany Moskvy kleslo, uvedl Olaf Scholz v rozhovoru zveřejněném ve čtvrtek. Podle německého kancléře jde o důsledek tlaku, který na Rusko v souvislosti s válkou na Ukrajině vyvinulo mezinárodní společenství.

    Moskva předala USA basketbalistku Grinerovou, která byla v ruském vězení

    Ruské úřady propustily z vězení americkou basketbalistku Brittney Grinerovou. Basketbalistku převzali američtí úředníci. Spojené státy Grinerovou vyměnily za vězněného ruského obchodníka se zbraněmi Viktora Buta.

    NEJNOVĚJŠÍ

    Prezident FIFA nešetří chválou. Prožili jsme nejlepší skupinovou fázi historie, říká

    Fotbalové mistrovství světa se hrálo už na spoustě místech. Zajímavých, plných historie, pro fotbal jako dělaných. Letos se ale hraje v Kataru, navíc v zimě, protože v létě by fotbalisté měli s vedrem obrovský problém. FIFA kroku ale v žádném případě nelituje. Její prezident Gianni Infantino dokonce podle agentury DPA řekl, že fotbalový svět sledovat nejlepší skupinovou fázi MS v historii.

    Scholz: Riziko, že Rusko použije jaderné zbraně, se snížilo

    Riziko použití jaderných zbraní ze strany Moskvy kleslo, uvedl Olaf Scholz v rozhovoru zveřejněném ve čtvrtek. Podle německého kancléře jde o důsledek tlaku, který na Rusko v souvislosti s válkou na Ukrajině vyvinulo mezinárodní společenství.

    Moskva předala USA basketbalistku Grinerovou, která byla v ruském vězení

    Ruské úřady propustily z vězení americkou basketbalistku Brittney Grinerovou. Basketbalistku převzali američtí úředníci. Spojené státy Grinerovou vyměnily za vězněného ruského obchodníka se zbraněmi Viktora Buta.