Dřep s činkou je cvik vhodný i pro začátečníky. Zaměřuje se na spodní část těla. Přečtěte si, jak ho provádět správně.
Dřepování je pravděpodobně jedním z nejlepších vzpěračských cvičení pro budování síly dolní části těla a nohou. Vzhledem k tomu, že se jedná o složené cvičení, které zapojuje více svalů a kloubů najednou, vyžaduje určité instrukce a praxi, abyste je zvládli bezpečně.
Pokud právě začínáte, pracujte s trenérem, abyste se naučili správnou techniku. Dřep můžete použít jako součást silového tréninku, zejména na spodní část těla.
How to squat right: the barbell back squat is the best exercise for a toned butt and strong legs https://t.co/JoxgDwaRzR pic.twitter.com/ZOETuFa2An
— FitnessHacks101 (@FitnessHacks101) October 14, 2021
Výhody dřepování
Dřepy budují svalovou sílu v dolní části těla a vytrvalost. Navíc zapojují jádro a zlepšují sílu a stabilitu v trupu a horní části těla. Většina elitních a profesionálních sportovců používá dřep jako základ dobře strukturovaného silového tréninkového programu.
Primárně používanými svaly jsou kvadriceps (přední strana stehna) a gluteus maximus (hýždě).
Sekundární svaly zahrnují vzpřimovač páteře, příčný břišní sval, hýžďový sval střední, hýžďový sval minimus, velký adduktor, soleus, gastrocnemius a hamstringy.
Dřep mohou sportovci všech schopností snadno prohloubit či naopak. Začátečníci mohou dělat poloviční dřepy, minidřepy, vzdušné dřepy a postupem času se dopracovat k úplnému dřepu se zátěží. Každý sportovec to může zvládnout správným tréninkem a progresí. Je to cvik užitečný zejména pro ženy, které často vynechávají posilovnu. Nebojte se dřepu, jen se ho naučte dělat bezpečně.
Pokyny krok za krokem
Vždy mějte k dispozici jednoho nebo dva kompetentní spottery. Umístěte stojan s činkou tak, aby tyč seděla na horní části zad (lichoběžníkové svaly). Ruce umístěte rovnoměrně na hrazdu a couvejte pod hrazdu tak, aby pohodlně spočívala na vašich ramenou.
Udržujte široký postoj, umístěte nohy přímo pod tyč a zvedněte ji ze stojanu pomocí nohou. Udržujte váhu ve středu, nezvedejte se z paty ani prstů.
Pomalu pokrčte kolena, a přitom držte trup vzpřímený. Nepředklánějte se. Po celou dobu mějte boky pod hrazdou. Ve spodní části vašeho pohybu jsou úhly vašeho kolenního kloubu a kyčelního kloubu téměř stejné. Nikdy se neuvolňujte ani neklesejte do nižší polohy. Udržujte konstantní, pomalé a kontrolované svalové napětí. Při spouštění se nadechněte.
Pomalu se vraťte do výchozí pozice, zatímco trup a záda držte vzpřímené a boky pod tyčí. S výdechem protlačte paty a narovnejte se.
Opakujte tolikrát, kolikrát chcete. Pro začátek vyzkoušejte jednu až tři sady po šesti až deseti dřepech.
Na konci cvičení nechejte své spottery, ať vás navedou s činkou zpět na stojan.
