Jet lag může mít zničující účinky na dovolené, služební cestě nebo sportovní soutěži. Proto se cestovatelé všeho druhu snaží minimalizovat jeho účinky. Jak na to?
Klíčem k prevenci a snížení jet lagu je rychlé přeladění vašeho cirkadiánního rytmu tak, aby se synchronizoval s časovým pásmem vaší destinace. Dokud toho nebude dosaženo, lze podniknout kroky ke zvládnutí příznaků.
U velmi krátkých cest se můžete vyhnout jet lagu plánováním aktivit, včetně spánku, tak, abyste udrželi svůj cirkadiánní rytmus v souladu s vaším domácím časovým pásmem. Tímto způsobem se vyhnete cirkadiánnímu narušení jak během cesty, tak po návratu domů.
Jet lag se odvíjí od délky vaší cesty, vzdálenosti a dalších faktorů. Foto: Pixabay
Při cestování trvajícím déle než několik dní vyžaduje minimalizace jet lagu aklimatizaci na cyklus den-noc v cílové destinaci. Následující tipy se zabývají metodami změny orientace vašeho cirkadiánního rytmu a praktickými radami pro snížení jet lagu.
Světelná expozice
Světlo má nejsilnější vliv na cirkadiánní rytmus a strategická expozice světlu může pomoci upravit vaše vnitřní hodiny, abyste se vyhnuli pásmové nemoci, nebo snížili její příznaky.
Vliv na cirkadiánní rytmus závisí na úrovni a načasování expozice světlu. Sluneční světlo má nejvyšší úroveň osvětlení a nejsilnější cirkadiánní účinky. Různé typy umělého světla mohou také v menší míře ovlivnit cirkadiánní načasování.
Nerozlišující expozice světlu nevyřeší jet lag, protože načasování je kritické. V určitých časech může expozice světlu posouvat nebo zpožďovat vaše vnitřní hodiny.
Správně načasovaná období denního světla i tmy mohou pomoci synchronizovat váš cirkadiánní rytmus s místním časem. Když je přístup k přirozenému světlu omezený, lampy pro světelnou terapii, také známé jako lightboxy, mohou poskytovat jasné světlo s větším cirkadiánním vlivem.
Melatonin a léky na spaní
Melatonin je hormon, který produkuje tělo a který pomáhá tomu, abyste se cítili ospalí. Tak řídí váš cirkadiánní rytmus. Melatonin je normálně produkován večer, několik hodin před spaním, ale tento plán může být narušen jet lagem.
Díky melatoninu se cítíte ospalí. Foto: Pixabay
Existují jak léky na předpis, tak doplňky stravy, které zvyšují hladinu melatoninu v těle. Některé výzkumy naznačují, že melatonin může snížit jet lag.
Jiné typy prášků na spaní, včetně léků na předpis a volně prodejných léků a přírodních prostředků na spaní, vám mohou pomoci usnout, ale nefungují na změnu vašeho cirkadiánního rytmu. V některých případech mohou dokonce maskovat probíhající případ jet lagu.
Pomůcky na spaní mohou mít vedlejší účinky, včetně zvýšeného rizika pádů a nehod, protože zvyšují ospalost. Než začnete užívat melatonin nebo jakýkoli jiný lék na spaní, je nejlepší poradit se s lékařem. Ideálně před cestou, abyste prodiskutovali výhody a rizika související s vaší konkrétní situací.
