Kyselina mléčná je běžným tématem mezi sportovci a sportovními nadšenci, zejména pokud jde o výkon a regeneraci. Jak ovlivňuje sportovní výkon?
Výzkum o kyselině mléčné v posledních letech vysvětluje účinky laktátu na výkon, ale tyto účinky se liší od toho, čemu se věřilo dříve.
V minulosti lidé vinili kyselinu mléčnou za bolest svalů a únavu z výkonu. Novější důkazy však ukazují, že kyselina mléčná ve skutečnosti poskytuje další zdroj paliva pro pracující svaly a může dokonce zlepšit výkon.
Co je kyselina mléčná?
Kyselina mléčná je vedlejší produkt vašeho těla během metabolického procesu glykolýzy, nebo když vaše tělo přeměňuje glukózu na energii. Pak se štěpí na laktát, což je činnost, která uvolňuje vodíkové ionty do krve.
Kyselina mléčná je nové svalové palivo
Není to kyselina mléčná, ale zvýšená kyselost ve vaší krvi, která má na svědomí pálení, které můžete pociťovat při intenzivním cvičení. A kyselost je způsobena uvolňováním a hromaděním vodíkových iontů, nikoli kyseliny mléčné.
Kromě toho výzkumy naznačují, že bolestivost svalů s opožděným nástupem (DOMS) je způsobena mikroskopickými slzami a traumatem způsobeným fyzickou námahou, nikoli hromaděním kyseliny mléčné.
Kyselina mléčná byla vždy považována za vedlejší produkt metabolismu glukózy na energii a odpadní produkt, který způsobil pálivý pocit ve svalech. Výzkum však ukazuje, že akumulace laktátu může pomoci zmírnit pálení nebo svalové křeče vzniklé během vysoce intenzivní fyzické aktivity.
Trénink na laktátovém prahu a špičkový výkon
Tréninkem s vysokou intenzitou (trénink na prahu laktátu) tělo vytváří další proteiny, které pomáhají vstřebávat a přeměňovat kyselinu mléčnou na energii. V klidu a při cvičení s nízkou intenzitou dochází k rovnoměrnému tempu produkce kyseliny mléčné a odstraňování krevního laktátu.
Jak se intenzita vašeho cvičení zvyšuje, nerovnováha způsobuje nahromadění laktátu v krvi, což je způsob, jakým je dosaženo prahu laktátu. Při tomto laktátovém prahu se průtok krve snižuje a zvyšuje se schopnost rychlé akcelerace. Tato špičková úroveň výkonnosti se nazývá trénink laktátového prahu.
Aerobní a anaerobní trénink
Váš laktátový práh označuje přechod od aerobního tréninku k anaerobnímu tréninku.
Když mluvíme o vaší tréninkové zóně, trenéři doporučují, že musíte trénovat v anaerobní zóně, abyste zlepšili vytrvalost a efektivitu, která je za hranicí laktátového prahu. Aerobní trénink nezlepší výkon, protože v tomto stavu vaše tělo dostává dostatek kyslíku, aby splnilo požadavky cvičení. Během anaerobního cvičení však vaše tělo nedostává dostatek kyslíku.
Dosažení tohoto prahu pomáhá vašemu tělu stát se výkonnějším na, nebo těsně pod prahem laktátu. Anaerobní trénink je tedy nezbytný pro zlepšení vašeho sportovního výkonu.
Srdeční frekvence, práh laktátu a špičkový výkon
Váš laktátový práh je asi 80 % až 90 % vaší maximální tepové frekvence. Pokud je například vaše maximální tepová frekvence 205 tepů za minutu (bpm), pak by váš laktátový práh byl jen kolem 185 tepů za minutu a vaše aerobní tréninková zóna by se pohybovala mezi asi 125 a 185 tepy za minutu.
Abyste si udrželi aerobní kondici, měli byste pracovat v aerobní tréninkové zóně, ve které byste mohli pohodlně mluvit. Chcete-li však zlepšit svůj anaerobní trénink, musíte cvičit na úrovni nebo blízko svého laktátového prahu. Nakonec je tedy kyselina mléčná (nebo posun směrem k vašemu laktátovému prahu) dobrá věc, která by mohla zlepšit váš sportovní výkon…
