Pánevní náklony jsou jednoduchým cvikem, který vám pomůže posílit břicho a ulevit od bolestí dolní části zad. Zlepší vaše držení těla a usnadní praktikování složitějších jógových pozic.
Cíle: Břišní svaly, sakroiliakální klouby, dolní část zad
Úroveň: Začátečník
Pánevní náklony jsou cvičení sestávající z velmi jemných pohybů páteře, které posilují podpůrné svaly kolem dolní části zad. Lze je provádět vleže na podlaze (záklony pánve na zádech), ve stoje zády ke zdi, na čtyřech nebo vsedě na cvičebním míči.
Pokyny krok za krokem
Verze na zádech je vhodná pro většinu lidí, včetně žen po porodu.
Můžete ležet na pevné posteli, cvičební podložce, nebo na podlaze. Když provádíte náklon pánve z této polohy, v podstatě srovnáváte přirozenou křivku vaší páteře. Může vám pomoci vizualizovat si vaši pánev jako misku vody: když ji nakloníte, představte si, jak se voda rozlévá směrem k vašemu břichu.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. V této neutrální poloze přirozená křivka bederní páteře mírně zvedne spodní část zad z podlahy.
Vydechněte a jemně nakloňte boky směrem k hlavě. Když to uděláte, ucítíte, jak vaše spodní část zad tlačí do podlahy.
Zůstaňte v této poloze několik dechů. Až budete připraveni, nadechněte se a vraťte se do neutrální polohy.
Proveďte 5 až 10 opakování.
Běžné chyby
Zapomínáte dýchat
Soustředit se na správnou formu a efektivně zapojit své jádro nebude stačit, pokud zapomenete dýchat. Při jakémkoli cvičení, které děláte, je dýchání důležité nejen aby vám pomohlo zůstat soustředění, ale je také nedílnou součástí prevence zranění.
Pamatujte: Vaše svaly potřebují kyslík, aby mohly optimálně fungovat.
Používáte své jádro nesprávně
Když zapojíte břišní svaly, nezapomeňte se soustředit a zapojte je doopravdy. Při pohybu jakoby nevsávejte ani nevytlačujte břicho. Jakmile plně zapojíte své jádro, ucítíte, jak fungují hlubší svaly (příčný břišní sval).
Zvedáte pánev
Pokud necháte své hýždě při naklánění pánve zvednout z podlahy, ve skutečnosti se pohybujete spíše do polohy mostu než do náklonu pánve.
Úpravy a variace
Existuje mnoho různých způsobů, jak provést náklon pánve. V závislosti na tom, jaká je vaše úroveň pohodlí, vaše potřeby a cíle v oblasti fitness, jich vyzkoušejte více, dokud nenajdete ten, který vám nejlépe vyhovuje.
Pokud jste těhotná nebo máte stav, který vám ztěžuje ležet na zádech, může pro vás být pohodlnější verze ve stoje:
Položte záda na pevnou zeď a mírně se k ní nakloňte.
Nadechněte se a nechte kolena mírně se pokrčit.
S výdechem zvedněte pánev nahoru od zdi směrem k obličeji. Tento pohyb by měl narovnat přirozenou křivku spodní části zad tak, aby páteř tlačila na zeď.
Až budete připraveni, nadechněte se a vraťte se do neutrální výchozí polohy.
Proveďte 5 až 10 opakování.
