Dynamické protažení těla je ideálním způsobem, jak zahřát svaly před běžeckým tréninkem. Také rozpohybuje vaše klouby a pomůže předcházet zraněním. Jaké pozice zvolit?
Surya namaskar A (Pozdrav Slunci A)
Proč je pozdrav slunci skvělý pro běžce: Sled pozic v pozdravu slunci zapojí celé vaše tělo a poskytne vše, co potřebujete pro dynamický strečink. Standing Forward Bend zasáhne vaše hamstringy. Výpady protahují vaše kvadricepsy a flexory kyčle. Pozice prkna a pozice kobry procvičují vaše ramena. Střecha (pes hlavou dolů) nabízí protažení celého těla včetně lýtek.
Během této sekvence prochází vaše páteř ohnutím a prodloužením (záklonem), aby uvolnila záda. Pozdrav slunci také rozproudí vaši krev a zvýší vaši vnitřní teplotu, čímž připraví tělo na běh, který vás čeká.
The Sun Salutation, is a yoga practise that involves facing the sun in order to re-energize the body. Rituals invoking and worshipping the Sun were among the earliest and most prevalent ways that humanity showed their appreciation and reverence. pic.twitter.com/fxhr4lxfkg
— sonu singh (@bestyoga24) December 15, 2022
Jak na to
Začněte na přední straně podložky v pozici hory s rukama v modlitbě před srdcem. Při nádechu zvedněte ruce nad hlavu. S výdechem se ohněte v bocích a spadněte dopředu do uttanasany (předklon ve stoje). Při nádechu zvedněte hruď do ardha uttanasany (předklon ve stoje). S výdechem uvolněte paže a hrudník dolů do uttanasany. S výdechem vykročte do pozice prkna. S výdechem se spusťte dolů do chaturanga dandasany. Při nádechu se zvedněte do pozice kobry. S výdechem zatlačte boky nahoru a zpět do pozice střechy. Při nádechu zvedněte pravou nohu dozadu a nahoru a poté vykročte do vysokého výpadu. S výdechem vraťte pravou nohu zpět, jděte nohama k rukám a vraťte se do pozice hory. Opakujte na druhou stranu
Utkatasana (pozice židle)
Proč je tato jógová pozice skvělá pro běžce: Pozici židle můžete znát jako statický strečink, ale opakované přecházení z dřepu do stoje a do dřepu promění tuto pozici v dynamické zahřátí. Vaše horní část zad, ramena a jádro zůstávají zapojeny, když zvednete ruce nahoru a držíte je tam. Vaše hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy a lýtka pracují, aby stáhly vaše boky dolů a poháněly vás zpět nahoru do stoje.
Vyzkoušejte si to
Postavte se v pozici hory před svou podložku. Nadechněte se a natáhněte ruce podél uší. Buď držte paže vzájemně rovnoběžné, dlaně směřující dovnitř, nebo dlaně tiskněte k sobě. S výdechem pokrčte kolena. Cítíte aktivaci lýtek, čtyřhlavých svalů stehenních, hamstringů a hýžďových svalů. Udržujte stehna rovnoběžná. Zůstaňte na jeden nádech, poté se nadechněte, narovnejte kolena a švihněte pažemi zpět dolů po stranách. Opakujte 10krát.
