Dechová cvičení pro lepší spánek: Dýchání do břicha

Mnoho lidí má v dnešní době problémy se spánkem. Ať už jde o obtížné usínání, probouzení se uprostřed noci, či nekvalitní spánek, kdy se ráno vzbudíte neodpočatí. Co s tím?

Pokud se vám těžko usíná, vyzkoušejte bylinkové čaje na uklidnění či jógu. Správný druh jógy vám pomůže připravit tělo na odpočinek. K józe také neodmyslitelně patří práce s dechem. Zkuste následující dechová cvičení.

Břišní dýchání

Břišní dýchání je hluboké dýchání do břicha, na rozdíl od mělkého dýchání do hrudníku. Postupujte následovně:

1. Lehněte si na záda s nohama rovně a mírně od sebe. Nasměrujte prsty na nohou ven, dejte ruce podél těla, ujistěte se, že dlaně směřují nahoru a zavřete oči.
2. Položte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník.
3. Všimněte si, která ruka se při nádechu zvedá více.
4. Pokud se ruka na vašem hrudníku při nádechu zvedá více, zaměřte se na to, abyste si naplnili vzduchem spíše břicho (spodní část plic). Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je pokusit se přimět ho vědomě, aby se při dýchání zvedlo. Postupem času je to snazší.

Nadechujte se nosem a vydechujete ústy. Udržujte svou tvář uvolněnou. Při dýchání si počítejte, abyste se ujistili, že dýcháte pomalu. Uvolněte se a soustřeďte se na zvuk svého dechu.

Pokračujte v dýchání tímto způsobem po dobu 5 až 10 minut. Cvičte tento typ dýchání pravidelně, například jednou denně.

Jakmile se zdokonalíte v hlubokém břišním dýchání, procvičujte si ho vždy, když zjistíte, že jste nervózní nebo napjatí. Tento typ dýchání je užitečný v tom, že pomáhá zpomalit různé funkce ve vašem těle, které vás mohou udržovat v napětí a úzkosti. Když si dovolíte zhluboka dýchat, zpomalí se váš srdeční tep a bude snazší usnout.

Opakování mantry

Jakmile si osvojíte umění břišního dýchání, můžete přidat mantru, která vám pomůže soustředit se na relaxační aspekt vašeho dechu. Postupujte podle níže uvedených kroků:

1. Lehněte si a udělejte si pohodlí, nebo se posaďte do relaxační polohy.
2. Když se zhluboka nadechnete do břicha, řekněte si v hlavě frázi jako „Vdechuji uvolnění“.
3. Když vydechujete, řekněte si „Vydechuji napětí“.

Ujistěte se, že se před výdechem a před nádechem zastavíte. Při výdechu si uvědomte jakékoli napětí ve svém těle a nechte ho odejít.

Můžete dokonce použít svou představivost: představte si své tělo, jak přijímá relaxaci a uvolňuje napětí. Vizualizujte si to při pohybu vzduchu dovnitř a ven z vašeho těla.

Pokračujte v tom po dobu 5 až 10 minut, dokud se nezačnete cítit ospalí.