Dechová cvičení pro lepší spánek – část 2

Dechová cvičení nejenže snižují stres a úzkost, ale mohou vám pomoci relaxovat před spaním. Navíc je můžete snadno provádět sami.

Pokračování článku Dechová cvičení pro lepší spánek: Dýchání do břicha.

Dýchací rutina 4-7-8

Dechové cvičení 4-7-8 je způsobem, jak se uvolnit, abyste mohli usnout. Při procvičování tohoto typu dýchání postupujte podle níže uvedených kroků.

1. Sedněte si s rovnými zády.
2. Umístěte špičku jazyka za horní přední zuby a držte jej tam.
3. Vydechněte ústy a udělejte „pískavý“ zvuk.
4. Zavřete ústa a nadechněte se nosem, přitom počítejte do čtyř.
5. Zadržte dech a počítejte do sedmi.
6. Poté vydechněte ústy a vydejte stejný zvuk „whoosh“ a počítejte do osmi.
7. Pokud dokončíte tento cyklus, udělali jste jeden nádech. Opakujte to ještě třikrát, abyste dokončili cyklus celkem čtyř dechů.

Je důležité si uvědomit, že když takto dýcháte, měli byste se nadechovat tiše, ale vydechovat nahlas. Udržujte jazyk na stejném místě po celou dobu cvičení. Ujistěte se, že dodržujete poměr času pro nádech/držení/výdech, protože to je to nejdůležitější.

Pokud chcete při prvních několika pokusech dělat vše rychleji (pokud zjistíte, že zadržet dech na tak dlouhou dobu je obtížné), zkraťte čas a postupně ho s tréninkem navyšujte.

Cvičte toto dýchání dvakrát denně (opět proveďte pouze čtyři nádechy najednou). Dělejte to důsledně po dobu jednoho měsíce. Jak budete sebevědomější, můžete cvičení prodloužit na osm nádechů.

Používejte tento způsob dýchání, když nemůžete spát.

Skenování těla

Slyšeli jste o technice skenování těla, která vám pomůže uvolnit se a usnout? Tato technika znamená, že ve svém těle hledáte známky napětí, abyste je mohli překonat.

1. Lehněte si do postele a s výdechem se zaměřte na relaxaci.
2. Vnímejte postel pod sebou a jak vás podpírá, zatímco budete pokračovat ve výdechu a relaxaci.
3. Vizualizujte si každou část svého těla, začněte u hlavy a pohybujte se celým tělem, abyste hledali místa, která jsou napjatá. Při pohybu tělem vydechněte a zaměřte se na uvolnění napjatých svalů.
4. Poté, co dokončíte hledání napětí v celém těle, zaměřte se na své výdechy. Při výdechu si opakujte mantru, která pomáhá navodit spánek, jako je například prosté slovo „spánek“ nebo jiné vodítko, které vám pomůže s usínáním.

Vyzkoušejte tuto techniku a měli byste pozorovat, jak se vaše mysl i tělo začínají uvolňovat. Než se nadějete, budete usínat!