Jednoduché tipy na sportovní výživu

Sportovní výživa nemusí být složitá. Pokud vás nezajímají detaily nebo věda o sportovní výživě, ale přesto chcete ze svého jídelníčku a fitness programu vytěžit maximum, následující doporučení jsou právě pro vás.

Jak se tedy stravovat před cvičením, během něj a po tréninku?

Jezte každý den vyváženou stravu

Abyste mohli důsledně cvičit, musíte pracujícím svalům zajistit dobrý přísun vysoce kvalitní energie. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je jíst vyváženou snídani a pokračovat v konzumaci různých vysoce kvalitních potravin po celý den.

Sacharidy ve formě glykogenu jsou palivem, které umožňuje cvičení, takže byste měli každý den jíst dostatečné množství sacharidů. Proteiny a tuky mají také své místo ve vaší stravě a měly by být konzumovány denně. Obecně platí, že každé jídlo by mělo obsahovat pestrou kombinaci sacharidů, bílkovin a tuků. Potřeba bílkovin a sacharidů pro silový trénink se bude lišit od vytrvalostního tréninku s více sacharidy potřebnými pro vytrvalost a více bílkovinami potřebnými pro silový trénink.

Několik hodin před cvičením

Jídlo před cvičením se odvíjí od vašeho stylu cvičení. Měli byste si naplánovat jídlo zhruba 4-6 hodin před tréninkem. Pokud cvičíte večer, oběd by měl obsahovat lehce stravitelná jídla s vysokým obsahem komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo, ovoce a zelenina. Vyberte si malé množství libového masa, jako je kuře, ryba nebo tofu a experimentujte s tím, co vám nejlépe vyhovuje.

Pokud cvičíte hned ráno, pravděpodobně se budete cítit nejlépe, když si dáte lehkou snídani: ovoce s ořechovým máslem, nebo toasty s marmeládou a arašídovým máslem. Opět platí, že každý je jiný, takže experimentujte s tím, co vám sedí nejvíce. Bez ohledu na to, co se rozhodnete jíst, měli byste pít hodně vody před i během ranního tréninku.

30–60 minut před cvičením

V závislosti na typu a délce cvičení, snězte malou svačinu a vypijte trochu vody půl hodiny předtím, než se pustíte do tréninku. Obecně se zaměřte na 50 gramů sacharidů s 5 až 10 gramy bílkovin.

Během Tréninku

Správná hydratace během cvičení se bude lišit v závislosti na intenzitě a délce cvičení, a dokonce i na počasí. Doporučuje se vypít asi 1,5 až 2 šálky vody každých 5 až 15 minut.

Pokud cvičíte déle než 90 minut, vypijte každých 5 až 15 minut 1,5 až 2 šálky vody, která obsahuje 6-8% roztok sacharidů. Mělo by to být asi 60 gramů za hodinu. Také je třeba doplnit elektrolyty: ideálně 300-600 mg sodíku, draslíku a hořčíku.

Pokud váš trénink trvá méně než hodinu, nemusíte konzumovat nic navíc.

Hydratace po tréninku

Po tréninku je obecné pravidlo: vypijte dostatek vody, abyste nahradili vodu ztracenou potem. Nejlepší způsob, jak zjistit správné množství, je zvážit se před a po cvičení. Na každé shozené kilo tělesné hmotnosti budete muset zkonzumovat asi 3 šálky tekutin.

Dalším způsobem, jak určit, kolik tekutiny přijmout, je zkontrolovat barvu moči. Tmavá, koncentrovaná moč může znamenat dehydrataci. Vaše moč by měla mít relativně čistou barvu. Nespoléhejte na své signály žízně, protože jsou během cvičení méně citlivé než když jste v klidu.

Jídlo po tréninku

Jídlo po cvičení byste měli naplánovat co nejblíže době, kdy jste skončili s tréninkem. Optimálně to bude do dvou hodin po dlouhém nebo intenzivním tréninku, abyste doplnily zásoby glykogenu. Příjem 0,6 – 1,0 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti během 30 minut a poté znovu každé 2 hodiny po dobu 4 až 6 hodin po vytrvalostním cvičení optimalizuje zásoby glykogenu. Podobně přidání sacharidů 1,2 g/kg tělesné hmotnosti každých 30 minut po dobu 3,5 hodiny.

Přidání kombinace sacharidů a bílkovin může zlepšit regeneraci a zásoby glykogenu oproti příjmu samotných sacharidů. Studie zjistily, že poměr sacharidů k ​​bílkovinám 4:1 se zdá být ideální kombinací výživy. A ačkoli pevná jídla mohou fungovat stejně dobře jako sportovní nápoj, nápoj může být snadněji stravitelný, takže snáze dosáhnete správného poměru a dodržíte 2hodinové okno.